DIY大菜糕、涼拌粉絲 夏日低碳「涼」食

文章日期:2022年06月13日

【明報專訊】今年夏天似是提早來臨,早於4月已發出首個酷熱天氣警告。高溫之下,愈開愈多的茶飲店,以及便利店的雪糕甜筒,都成為很多人的解暑救星。然而,一杯中杯分量的珍珠奶茶,熱量已大約410千卡,接近1.5碗白飯;再加奶蓋、芋圓、黑糖,熱量更直線上升。想找消暑「涼」方,不如DIY低卡低脂低碳的冰冷小食!

近日世界衛生組織報告指,歐洲人肥胖達到流行病程度,近六成成人及三分之一兒童屬於肥胖或超重,其中以土耳其、馬爾他、以色列和英國最為嚴重。而香港肥胖醫學會在2018年於本地做調查,顯示七成受訪者不知道世衛已定義肥胖為疾病。

減重餐須配合重要營養素

肥胖不止影響外觀,根據衛生防護中心資料指出,肥胖會增加多種疾病風險,包括高血壓、心臟病、高膽固醇、糖尿病、腦血管病、膽囊病、骨關節炎、睡眠窒息症和部分癌症(乳癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌)。在新冠疫情下,大家受制於防疫措施,更容易因久坐和進食高卡或垃圾食物而導致增磅。

美國國家心臟、肺和血液研究所(NHLBI)建議,超重女士每日需控制熱量攝取1000至1600千卡,超重男士則為1200至1600千卡,才可達到減重效果。在減重、減少熱量攝入時,每天仍需配合各種重要營養素,以免營養不良。飲食配以運動,長遠效果可更明顯及持久。以一個1200千卡減重餐單為例,建議當中碳水化合物比例佔50%,蛋白質佔20%,而脂肪佔30%。

碳水化合物宜佔45%至65%

碳水化合物存在於穀物、水果、蔬菜、果仁、豆類、奶類及其製品中。美國國家衛生研究院(NIH)建議每日碳水化合物攝取量最少為45%,以供身體能量所需,最多為65%。長期過量攝取容易導致體重上升及增加三酸甘油脂。

蛋白質宜選低脂白肉

蛋白質每日建議攝取量不應多於35%,以免帶來副作用,例如高血脂;而最少為10%。應該選擇低脂肪肉類及其代替品,建議多選白肉,去除可見脂肪及皮層。

脂肪增飽腹感 堅果、深海魚油益心

脂肪需包含於每日膳食中,可增加飽腹感,建議應佔全日餐食20%至35%。緊記選擇不飽和脂肪的食物,以代替飽和脂肪,可以保護免受心臟病的侵害。有益心臟健康的不飽和脂肪存於橄欖油、深海魚油、牛油果、鷹嘴豆泥、堅果和種子等。

有些夏日冰冷小食都是低卡低脂及低碳,可配合減重餐一同進食,例如:涼粉、愛玉凍、仙草凍等小食,每100克只有0.4至8.9克碳水化合物,少於1份醣質含量,同時不含脂肪。而且每100克熱量少於40千卡,相當於中型碗白飯的六分之一,低卡低碳又能增加飽肚感。

■繽紛「三低」美食開胃

炎夏想消暑又不想增磅,應從選擇低卡低脂低碳的食材開始,無論炮製正餐或甜品,都輕身又涼快。

◆鮮果大菜糕

材料(3杯):

紅肉火龍果……60克

白肉火龍果……60克

大菜絲……10克

冰糖……10克

水……500毫升

奇異果……60克

芒果……60克

步驟:

1.奇異果、芒果、火龍果切粒

2.大菜絲洗淨,浸泡約10分鐘瀝乾

3.燒水,水滾後加入冰糖和大菜絲,以中大火拌勻,至大菜絲和冰糖溶解後關火,放涼備用

4.水果放進杯形模具後再注滿大菜絲溶液,放雪櫃冷凍至凝固

◆涼拌粉絲

材料(2人分量):

粉絲……半杯

青瓜……1/2條

紅蘿蔔……1/4條

車厘茄……半杯

黑木耳……適量

芹菜……適量

雞蛋……2隻

中蝦仁……8隻

調味:

米醋……2湯匙

醬油……1湯匙

砂糖……1湯匙

麻油……1湯匙

步驟:

1.粉絲放入熱水中浸泡10分鐘,再放入冷水冲洗,瀝乾水分切小段

2.紅蘿蔔刨絲汆水2分鐘,放入冰水中;青瓜刨絲直接放入冰水中,讓青瓜絲變脆口

3.車厘茄切半,芹菜及黑木耳切細長條燙熟

4.蝦仁洗淨去腸,燙熟

5.雞蛋煎成蛋皮,切細絲

6.所有調味料混合

7.拌勻所有材料,加入調味,即成

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文:廖芷珊(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師)

編輯:梁小玲

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