好zone動:扮直升機 鍛煉旋轉肌群

文章日期:2022年07月04日

【明報專訊】無論想改善體態或紓緩腰背傷患,腹部肌肉的鍛煉都不可或缺,因為它是人體天然「腰封」,是穩定軀幹的重要角色。不過今次想講的,並非平時耳熟能詳的核心肌群(core muscles)或是如6塊朱古力的腹直肌,而是比較容易忽略的腹內斜及外斜肌,這幾組肌肉在腰旁兩側,主要負責軀幹旋轉(trunk rotation)動作。

一提到軀幹旋轉訓練動作,很多人都會聯想到做sit-up時再加向左右轉動的動作,雖然能夠訓練腹內斜及外斜肌,但對於大部分朋友而言,這個動作會比較吃力。

今日教大家一個名為helicopter(直升機)的動作:兩手打開,上身就好像直升機頂部的螺旋槳,然後左右轉動。這個動作可以訓練內斜肌、外斜肌,兼提升盆骨的穩定度及大腿後側膕繩肌的柔軟度。它的另一好處是毋須躺在地上或牀上做,只需坐着就做到,十分方便。

■Helicopter(直升機)

準備姿勢:上身挺直,坐在牀上或運動墊上,雙腿伸直,兩手打開

動作:上身向左右兩邊轉動為1下;10至15下為1組,做3至4組;每組之間約休息1分鐘

動作變化:雙腿伸直時,如感到大腿後側非常繃緊,可以加枕頭墊在膝下

注意事項:

‧轉動時,盆骨緊貼地上或牀上,不要離地

‧保持正常呼吸,不要閉氣

註:運動期間如有不適,應馬上停止,並尋求專業意見

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文:周錦浩(註冊物理治療師)