姿錯能改:腰背痛纏繞 練核心肌鬆一鬆

文章日期:2022年07月22日

【明報專訊】腰背痛是常見痛症,由高水平運動員以至活動能力稍遜的老年人,均可能受到不同類型腰背痛困擾。

成因:不良姿勢 肌肉繃緊乏力

腰背疼痛有幾個常見成因:

1. 不良姿勢,如圓肩、過分挺直腰背等

2. 用力時鎖住核心肌肉及閉氣,此舉會增加力量運用,但負面影響是令腰背或腹部肌肉繃緊

3. 核心與上下肢肌肉力量不足,搬運重物時需要借助腰背力量

腰部常見痛症五花八門,大至椎間盤突出、坐骨神經痛,小至肌肉痠痛。放鬆腰背肌肉是常見治療手法,因為腰部肌肉繃緊會增加關節或肌肉本身負荷。除此之外,腰部肌肉亦連結背闊肌、臀大肌等上下肢肌肉,所以若手腳用力時,腰背向後彎或腰腹過度收緊,亦會增加痛症風險。治療方針上,除了放鬆腰背肌肉外,亦會檢查上下肢肌肉柔韌度。

腰痛原因也可以是腰椎關節活動度不足,腰椎關節有5段,胸椎有12段,良好脊椎活動需要連貫而暢順地逐節移動。但如果腰背肌肉僵硬,就需要利用手法治療或儀器輔助放鬆肌肉,再配合脊椎及核心肌肉訓練,改善肌肉長期繃緊的情况,減低腰背痛困擾。

針對核心與上下肢肌肉力量不足,可以作核心肌肉訓練,常見如蜷腹及橋式訓練,還可以嘗試配合手腳移動的核心肌肉訓練,如鳥狗式、半蹲,增加核心肌肉與手腳的協調,從而減少依賴腰背肌肉去協助日常手腳活動。

總而言之,想要根治腰背痛,放鬆腰背肌肉,配合脊椎活動訓練,以及含手腳協調元素的核心肌肉訓練才是長遠之策。●

香港中華基督教青年會物理治療評估服務,查詢:bit.ly/3uvZi2H或2783 3616

(本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。)

文:蘇文浩(香港中華基督教青年會物理治療師)