【明報專訊】運動能幫助降低血壓約5至7mmHg，減低患上心臟病、糖尿病、膽固醇偏高和中風等風險。
不過，如高血壓未受控，不宜做過度劇烈運動。久未運動的高血壓患者，應循序漸進，先由較為輕鬆的運動開始。研究顯示，簡單的伸展和呼吸運動能幫助減低血壓和放鬆心情。
高血壓是主要的公共衛生問題，影響全球25%人口。高血壓會增加患上冠心病、中風和心臟衰竭的風險。血壓是由兩個數值組成。收縮壓（俗稱「上壓」）是指心臟收縮時血管壓力，而舒張壓（俗稱「下壓」）是指心臟在兩次跳動之間放鬆時的血管壓力。
世衛料成年患者近半不知患病
根據衛生防護中心數字，收縮壓持續處於140mmHg或以上，或舒張壓持續處於90mmHg或以上，便屬患上高血壓。而美國心臟學院與美國心臟協會於2017年提倡調整高血壓的診斷標準為收縮壓高於130mmHg或舒張壓高於80mmHg。此項新建議旨在讓高血壓前期者（即上壓130至139mmHg或下壓80至89mmHg之人士）能及早得到治療。根據世界衛生組織（WHO）數據，估計46%的成年高血壓患者不知道自己患上高血壓，並不到半數的高血壓患者得到診斷和治療。
減7mmHg 心血管患病率降30%
衛生署人口健康調查發現，香港15至84歲非住院人士整體高血壓患病率為27.7%（男性為30.1%；女性為25.5%）。不良生活習慣會增加患上高血壓的風險，例如不健康飲食，攝取過量鹽分和進食過量飽和脂肪和反式脂肪食物，又或缺乏身體運動、吸煙、飲酒及肥胖。
現時大量研究顯示，定期運動能預防高血壓，並且能降低血壓，有效控制高血壓病情。運動能降低血壓約5至7mmHg，這個降幅已經可以減低心血管疾病患病率達20%至30%。而且運動可增強體能，幫助控制體重及紓緩壓力，因此運動對高血壓患者有莫大裨益。
每周150分鐘 急步行、游泳或行山
美國運動醫學會建議高血壓患者每星期做累積150分鐘中等強度帶氧運動和每星期2至3次肌肉強化運動。如患者沒有運動習慣，可以做一星期3次、每次20分鐘帶氧運動，其後慢慢增加運動時間和次數。
帶氧運動前應做10至15分鐘熱身運動，例如慢行或原地踏步，令心跳和體溫慢慢提升，活動身體關節，減少運動時受傷和不適風險。然後病人可以做20至30分鐘中強度帶氧運動，例如急步行、游泳或行山等。患者可以透過說話測試檢視運動強度，如果患者做運動時仍能唱歌而沒有任何呼吸加速，這樣運動強度便是太低太輕鬆；但如果患者做運動時連一句完整句子也不能說，這樣運動的強度便會太高太劇烈；中強度運動應該是患者做運動時會呼吸加速但仍能說話。
患者也可以做一些肌肉強化運動，例如舉啞鈴或半蹲運動，訓練大組別肌肉強化運動，每星期2至3次，以加強肌肉力量。
運動後應做10至15分鐘緩和運動，例如一些伸展或呼吸運動，可以讓體溫和心跳慢慢下降，放鬆肌肉，以減少運動後的不適。而且研究顯示，伸展和呼吸運動能幫助放鬆、減低血壓，以及放鬆心情。伸展運動和呼吸運動示範可見圖「5招鬆一鬆」。
■5招鬆一鬆
●前大腿伸展
1. 站立挺直腰背，手扶牆身作支撐
2. 單腳站立，另一腳膝向後屈曲，用手將腳踝拉向臀部，至大腿前方感到輕微拉扯
3. 停留15秒，然後放鬆。換邊重複動作。做2至3次
●頸部伸展
1. 保持腰背挺直
2. 將頭部向肩傾側，直至另一側頸部感到輕微拉扯；注意不要縮起肩膀
3. 停留15秒，放鬆。換邊重複動作。做2至3次
●後三角肌伸展
1. 右手放於左肩膀，手肘屈曲
2. 左臂輕輕將右手肘壓向肩膀，至右肩膀後側感到輕微拉扯
3. 停留15秒，然後放鬆。轉邊重複動作。做2至3次
●478呼吸運動
1. 慢慢用鼻吸氣，默數4秒，並摒住呼吸7秒
2. 慢慢用口呼氣，默數8秒
3. 重複動作至身心覺得放鬆為止
●後小腿伸展
1. 站立挺直腰背，雙手扶牆身作支撐，弓箭步，前腳屈膝，後腳跟着地，腳尖指向前方
2. 身軀微微向前傾，至小腿後方感到拉扯
3. 停留15秒，然後放鬆。換邊重複動作。做2至3次
示範：麥耀濤
■留意藥物影響 避免激烈運動
高血壓患者做運動應注意以下事項：
‧如患者收縮壓高於200mmHg或舒張壓高於110mmHg便不應做運動
‧部分降血壓藥物會影響體溫和血糖調節機制，而增加運動可能出現中暑和血糖過低風險。患者不應在肚餓或缺水時做運動，並留意會否出現中暑或低血糖的病徵
‧避免一些高速度及激烈運動
‧如果患者有其他疾病例如糖尿病或心臟病，實行運動計劃前應諮詢醫生
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文：譚安欣（香港物理治療學會會員、物理治療師）
編輯：林曉慧
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