知多啲:辦公室簡易運動

文章日期:2022年09月26日

【明報專訊】以下的伸展運動主要是紓緩導致腰背痛的相關肌肉訓練,正確姿勢能令該肌肉感受到拉扯及伸展感覺,如果出現疼痛及不適,可以嘗試調整次數並減少伸展的幅度。

每組動作建議維持15至30秒,重複3至4組,雙腳重複動作。在辦公室或家中都可輕易練習,如有疑問,必須向治療師查詢。

1. 臀部及盆骨肌肉訓練

‧坐在穩固椅子上,將右腳踝放在左膝上;盡量保持腰背挺直

‧上半身往前向下壓以加深肌肉的拉伸,臀部及盆骨肌肉會有拉扯感

‧如有不適將上半身慢慢向後移

2. 大腿後側肌肉訓練

‧坐在穩固椅子上,伸直左腳並確保腳跟着地,腳板向上屈

‧雙手按着左膝以避免膝蓋屈曲,盡量保持腰背挺直

‧將上半身往前向下壓以加深肌肉的拉伸,大腿後側肌肉會有拉扯感

‧如感到疼痛就將上半身慢慢向後移,減少伸展的壓力

3. 小腿肌肉訓練

‧站立,面向牆,雙手伸直與肩膀同高度,雙手用力壓按牆壁,盡量保持腰背挺直

‧右腳踏前,膝蓋彎曲;左腳往後伸展,左膝盡量伸直及確保腳跟着地,小腿肌肉會有拉扯感

‧如有不適,可將後腳稍微移前

4. 盆骨訓練

‧坐在穩固椅子上,盡量保持腰背挺直,雙手放在盆骨兩側

‧雙手協助盆骨向前推(有收腰挺胸感覺),停留5秒;然後雙手協助盆骨向後推(有收腹感覺),又停留5秒。此為1組,重複動作8至10次

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