【明報專訊】以下的伸展運動主要是紓緩導致腰背痛的相關肌肉訓練，正確姿勢能令該肌肉感受到拉扯及伸展感覺，如果出現疼痛及不適，可以嘗試調整次數並減少伸展的幅度。
每組動作建議維持15至30秒，重複3至4組，雙腳重複動作。在辦公室或家中都可輕易練習，如有疑問，必須向治療師查詢。
1. 臀部及盆骨肌肉訓練
‧坐在穩固椅子上，將右腳踝放在左膝上；盡量保持腰背挺直
‧上半身往前向下壓以加深肌肉的拉伸，臀部及盆骨肌肉會有拉扯感
‧如有不適將上半身慢慢向後移
2. 大腿後側肌肉訓練
‧坐在穩固椅子上，伸直左腳並確保腳跟着地，腳板向上屈
‧雙手按着左膝以避免膝蓋屈曲，盡量保持腰背挺直
‧將上半身往前向下壓以加深肌肉的拉伸，大腿後側肌肉會有拉扯感
‧如感到疼痛就將上半身慢慢向後移，減少伸展的壓力
3. 小腿肌肉訓練
‧站立，面向牆，雙手伸直與肩膀同高度，雙手用力壓按牆壁，盡量保持腰背挺直
‧右腳踏前，膝蓋彎曲；左腳往後伸展，左膝盡量伸直及確保腳跟着地，小腿肌肉會有拉扯感
‧如有不適，可將後腳稍微移前
4. 盆骨訓練
‧坐在穩固椅子上，盡量保持腰背挺直，雙手放在盆骨兩側
‧雙手協助盆骨向前推（有收腰挺胸感覺），停留5秒；然後雙手協助盆骨向後推（有收腹感覺），又停留5秒。此為1組，重複動作8至10次
