食得smart:朝朝食早餐 有助成績加分

文章日期:2022年10月08日

【明報專訊】學童生活忙碌,日間上學,課餘參加各式各樣興趣班。學習固然重要,但學童的生活習慣及營養素亦不能忽略。究竟生活習慣及營養素如何幫助學童學習及成長呢?

慣吃早餐 中英數高逾30分

2015年中文大學研究指出早餐與學習掛鈎。研究訪問了15,000名中、小學生,發現有每天進食早餐習慣的學童,在「全港性系統評估」(TSA)的中英數平均分高出30至50分,相等於多接受1.5年教育才可提升的分數。而食物種類亦對成績有影響(見表)。

大腦細胞每5個月更新1次,給大腦足夠的好營養,有助健腦及護腦。魚油含奧米加3多元不飽和脂肪酸,包括DHA及EPA,有利兒童腦部及視力發展。為了達到最大效益,應適量進食不同品種的魚類。低重金屬深海魚類包括:黃花魚、飼養三文魚、銀鱈魚、沙甸魚、紅衫魚等。如學童不愛吃魚類,可進食魚油丸補充。如魚油丸較大粒,難以吞嚥,建議家長剪開,滴入湯中。植物來源奧米加3脂肪酸(ALA)雖然於體內能夠轉化成DHA,但只能製造非常小量,故建議食用含豐富DHA的魚類或海鮮來吸收。

全穀類活腦 蔬果強化記憶

全穀類富含碳水化合物,可為大腦補充能量,同時有助小朋友身體成長,是不可或缺的食物種類。食物包括全麥意粉、五穀包、燕麥和紅米等,當中包含維他命B雜可維持腦部功能,補給內分泌系統並達到情緒的平衡,且蘊含葉酸可促進神經發展及記憶力,活化腦力。

蔬果於學童膳食中同等重要,含有益生原,是益生菌營養素之一,有助腸道健康;而且含有豐富水溶性及非水溶性纖維,有助增加飽肚感及控制體重,減少進食過量食物,同時可穩定餐後血糖,減低嗜睡的機率。蔬果中的維他命C,參與記憶力的神經傳遞物質乙醯膽鹼的合成,可維護及強化記憶力。建議多選擇新鮮的蔬果進食,減少選擇凍乾、果乾或果汁款式,以獲取更多營養。

家禽或肉類富含蛋白質,可促進學童生長發育和修補身體組織,以及製造體內抗體。當中鐵質可用以製造紅血球。魚類及海鮮類同樣富含蛋白質,更富含碘質,可維持正常甲狀腺功能,促進發育生長。想攝取足夠蛋白質,低脂奶及其製品都需包含在其中,既富含蛋白質,亦有鈣質、鋅質及鎂質,協助製造酵素及生長荷爾蒙,亦可鞏固骨骼和牙齒健康。

果仁、種子及健康植物油含有維他命E,可保護腦細胞減少受自由基損害;而且所含的硼質可影響腦部電流活動,使腦部更加靈敏。

攝取不同營養素,培養健康飲食習慣,有助學童腦部發展及提升學習能力,讓他們成為一個有「營」模範生。●

文:廖芷珊(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師)

相關字詞﹕