談痛說情:強化肌肉 提供「軟墊」防痛症

文章日期:2022年11月07日

【明報專訊】在我服務的診所中,不少病人是長者,他們身上總有幾種慢性疾病,除了常見高血壓、高血糖、高血脂外,還有慢性痛症等。數年前,為這群長者做了一個小型研究,發現七成患有慢性疾病的長者,同時受到慢性肌肉骨骼痛症困擾,當中尤以膝痛、背痛及肩痛最為常見。

肌肉如防震軟墊 保護關節

儘管慢性肌肉骨骼痛症在長者身上如此普遍,但跟他們討論慢性疾患時,他們對於如何降低及預防三高能如數家珍,知道該吃什麼不該吃什麼,該做什麼不該做什麼;卻對肌肉骨骼痛症茫無頭緒,既不知道它如何出現,也不了解該如何預防。

事實上,肌肉骨骼痛症並不是無端出現,其中成因跟肌肉質量關連甚深;在這個小型研究上,我們看到痛症與肌少症具有密切關係,即是特別常見於瘦骨嶙峋而且手無縛雞之力的人士身上。

肌肉除了輔助我們活動,它的另一個用途是保護關節。需知道關節不僅每日承受從身體而來的重量,在活動過程中也不斷碰撞,而肌肉這道防震軟墊率先吸收這些壓力及震盪,把關節及相關軟組織好好保護免受衝擊。可是肌肉不夠厚、質素不佳、力量不夠的話,這個防震軟墊便可能因抵擋不了這些壓力而受損。當失去了這道緩衝保護,壓力便順勢降臨至關節軟組織甚至骨骼之上,引發各種疾病及痛症。膝關節正正上承來自上半身的重量,下接行走跑步從地上傳來的反作用力,難怪成為最常見的痛症發生位置。

負重阻力訓練 配合飲食

由此可見,預防肌肉骨骼痛症的其中一個重要方法便是強化肌肉,以提升這個防震軟墊的保護功能。運動當然是增強肌肉的不二法門,惟必須留意負重或阻力訓練才能對增強肌肉產生最大效果。此外配合飲食,包括多吃含豐富蛋白質、長鏈多元不飽和脂肪、抗氧化食物,多喝水,以及多曬太陽以攝取維他命D,才能造就出在大小、質素及力量上均稱得上優質的肌肉,發揮最佳的保護功能。對於肌肉骨骼痛症的人士,肌力訓練有助紓緩痛楚,但運動前需要諮詢醫護人員意見,選擇適合的類型及強度。但願有一天,強化肌肉也如保護心血管,成為人人皆曉的保健知識。

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文:薛詠珊(香港中文大學賽馬會痛「正」能量計劃總監、家庭醫學專科醫生)

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