【明報專訊】各地出入境檢疫措施放寬,大家紛紛出遊!去旅行,有人喜歡參觀名勝,有人主力shopping,有人偏愛行山遠足。無論你選擇哪一種路線,行足一天後雙腳肯定疲累不堪,出現小腿痛、腳跟痛,如何紓緩?
物理治療師和中醫教預防及紓緩腳痛貼士,出發前、旅程中都合用!
活動量突增 誘發急性足底筋膜炎
行足一日,最常見是小腿痛或腳跟痛。「平時身體習慣較靜態作息,例如每日坐8小時,出行時卻步行8小時,肌肉柔韌度、肌肉力量及筋膜組織彈性等,未能承受一下子增加的活動量,可能誘發急性足底筋膜炎。」香港理工大學康復治療科學系臨牀導師、物理治療師郭志恒表示,長時間步行,小腿肌肉要不斷收縮放鬆造成疲勞,導致小腿疼痛。
紅腫熱痛 或拉傷肌肉快求醫
「運動後出現痠痛很普遍。」郭志恒表示,因訓練不足或超出肌肉負荷而引起的肌肉疼痛,稱為遲發性肌肉疼痛,以痠痛為主,程度較溫和,一般隨着休息,約2至3日就會紓緩,但如1星期都沒有改善,建議尋求專業協助。若患處有紅腫熱痛、劇烈疼痛,甚至影響關節活動和肌肉控制,可能是肌肉拉傷或關節扭傷等急性炎症,應盡早求醫。想旅程行得舒適、避免腳痛,郭志恒教授3大貼士。
一、揀鞋 視乎地點、步行時間
出遊時穿著的鞋會影響「戰鬥力」,應視乎旅行地點、步行時間及距離,揀選適合鞋款。如郊外觀光的路較崎嶇,又或需要登山,可選擇防滑和抓地功能較佳的行山鞋;相反,市內觀光路面比較平坦,就選避震較佳的鞋,減少足部因長時間行走所承受的壓力。
出遊寒冷地方,不少人會穿靴,郭志恒認同要注意保暖,「尤其血液循環較差的人,如糖尿病人、長者,避免出現凍瘡」;惟靴的形狀跟行山或運動鞋設計不同,或限制踝關節活動,小腿肌肉推動能力下降,令步速減慢、步行耐力降低,「身體為了配合步行需要而增加其他肌肉負荷,如髖關節肌肉,或造成不適」。
運動鞋宜透氣輕身 毛靴要散熱
此外,鞋的質料亦要考慮。郭志恒建議運動鞋「鞋面物料要透氣,盡量輕身」;選毛靴要注意會否散熱不足令足部出汗,同時要避免過度摩擦引致水疱。至於襪子要在保暖和透氣之間取得平衡,不吸汗物料令水分停留,增加起水疱風險;加上水分會加速皮膚表面溫度流失,「所以襪子濕了就要考慮更換」。保暖襪比較厚,選擇鞋時要預留足夠空間。
鞋形腳形匹配 後側板固定腳跟
旅客亦要注意鞋形與腳形是否匹配,若鞋的後側板(heel counter)未能穩妥固定腳跟,長時間步行會令腳跟着地時間及壓力增加,造成足底筋膜炎或腳跟痛。若鞋頭空間不足,步行時產生熱力令足部膨脹「頂住」鞋頭、鞋面或造成腳前掌疼痛。
二、行程編排 首兩天勿太密
平日少運動、體能較差者,頭1、2日行程不要編得太密集。另外,身體機能和狀態隨時間變差,體能要求較高的行程可編排在早上,較輕鬆的可編排在較晚的時間;需長時間步行的行程宜有中途休息。
三、伸展鍛煉 改善肌肉柔韌度
如安排了較有難度的行程,出行前可鍛煉肌肉,減低腳痛風險,「如果旅程途中覺得肌肉不適,可在每日行程完結後都做伸展,有助改善肌肉因繃緊而造成的痠痛」。郭志恒推介簡易3招(見「簡易3招 伸展強肌」),引述美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)建議,每組肌肉伸展維持15至30秒,重複2至4次,每周至少做2至3次,可改善肌肉的柔韌度。
■簡易3招 伸展強肌
1. 小腿腓腸肌及比目魚肌伸展
左腳前,右腳後,作弓箭步姿勢,右膝保持挺直伸展腓腸肌;右膝微屈伸展比目魚肌,換邊再做
2. 足底筋膜伸展
用手將前腳掌向上屈,換邊再做
3.小腿三頭肌強化
雙腳與肩同寬,慢慢抬起腳跟,再緩緩放下,可扶着牆壁保持平衡。重複8至12次為1組,初訓練時做1組,待肌肉力量提升後可加至3組
文:李欣敏
編輯:梁小玲
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