【明報專訊】日本開關，不少香港人摩拳擦掌，準備去大吃大喝！
冬「日」遊，餐桌少不了日本鍋物。壽喜燒、土手鍋、石狩鍋……款式多多。哪款隱藏高脂陷阱？哪款健康有營？營養師比併多款日式鍋物營養價值，率先帶大家味遊日本！
香港港安醫院膳食及營養部主管、註冊營養師黃志榮提醒，食火鍋多配搭蔬菜和新鮮食材，避免吃內臟和喝湯底，已能大大減少攝取脂肪和鈉。長期病患者可在出發前諮詢醫生或營養師，了解更多飲食、藥物等注意事項。
1. 涮涮鍋
湯底通常是昆布清湯，配上薄切肉片和蔬菜，肉片在熱湯中燙涮幾下即可，搭配醬料食用。昆布熱量低，含豐富微量元素（鐵、鈣、碘、鉀）及水溶性纖維等。水溶性纖維幫助體內膽固醇代謝，有降血脂功效；碘有助形成甲狀腺素，維持人體甲狀腺功能；鉀幫助排出體內多餘的鈉，維持血壓穩定，惟腎病患者應注意食用昆布分量。
營養素的留存受烹調溫度、時間及水量影響，加熱太久使具抗氧化功能的營養素氧化流失，葉菜類宜煮好即撈起，也避免一次過放入大量蔬菜。「涮」雖可縮減烹煮時間，但水溶性營養素如維他命B和C、茄紅素、葉黃素等仍是容易流失。想保留最多營養素，蒸是最佳方法。
2. 關東煮
將昆布、鰹魚、醬油煮成湯，加入魚漿製品、丸類、豆皮包、白蘿蔔、蒟蒻、豆腐等食材長時間燉煮。
關東煮中有不少加工食物，熱量及鈉含量都較高。1條竹輪的鈉含量高達186毫克，食2條已接近每日建議量的六分之一（每人每日不超過2000毫克鈉）；若再喝湯或吃其他加工食物，很容易超標。建議選擇原型食物如蘿蔔、煠蛋、昆布或蒟蒻，都是低卡和較健康的選擇。
3. 壽喜燒
不同地區的壽喜燒有不同做法，但都以醬油、味醂、清酒、糖等製成濃厚湯汁，配以蔬菜、牛肉等食材，煮熟後佐以生雞蛋液食用。
壽喜燒湯汁較少，加上烹調時水分不斷蒸發，所以味道較濃，鈉含量較高。此外，生雞蛋容易滋生沙門氏菌，可引致食物中毒，即使雞蛋標明「可生食用」都有風險，小朋友、孕婦、長者和慢性病患者等抵抗力較差的人應避免。
4. 土手鍋
土手鍋是廣島料理，將蠔、味噌，再加豆腐、蔬菜一起烹煮。
蠔含有完整蛋白質，具有人體所需的9種必需氨基酸。每100克蠔含7至9克蛋白質，相等於一隻半雞蛋。蠔富含維他命B12，每100克蠔所含的維他命B12是成人每日建議攝取量（2.4微克）的12倍，有助紅血球形成，維持神經系統健康。蠔也含豐富的鋅，是維持免疫系統、代謝反應和細胞生長的重要營養素。
至於味噌，所含的米麴菌能促進腸胃蠕動及改善腸道功能；但鈉含量高，3湯匙紅味噌已超過每日建議攝取上限。
5. 石狩鍋
石狩鍋是北海道鄉土料理，湯底通常以昆布和味噌製成，並加入大量蔬菜和鮭魚（三文魚）。
人體不能自行合成Omega-3脂肪酸，必須從飲食中攝取。三文魚含豐富優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，每100克三文魚含2.3克Omega-3，對心血管有益，使心血管疾病的風險降低。
6. 內臟鍋／牛雜鍋
以牛、豬內臟為主要材料，配搭大量韭菜、白菜和大蒜，有時還會加入味噌、辣醬等調味料。
食用過多動物內臟容易引起心腦血管疾病，例如高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化。牛舌、牛肚的脂肪含量較高，每100克牛舌（約2片半）含16克脂肪，是相同分量瘦牛肉的6倍，絕非健康之選。
7. 水炊鍋／相撲鍋
水炊鍋和相撲鍋都以雞肉為主菜，再加入蔬菜、豆腐和其他材料；水炊鍋特色是火鍋後段加入白飯煮成雜炊。豆腐和蔬菜是健康食材；雞肉是良好蛋白質來源，相比牛、豬肉含較少脂肪、較多蛋白質，但也視乎不同部位。不過，即使用去皮雞肉，鍋中愈多肉和其他食材，火鍋後段脂肪和鈉含量會愈高，因此不建議喝湯和撈飯。
8. 寄世鍋
寄世鍋是結集各地食材的鍋物，配料如肉、海鮮、蔬菜，湯底也沒有固定，換句話說就是雜錦火鍋。
海鮮含有豐富蛋白質，而且熱量、脂肪均低於肉類，是非常好的蛋白質來源。以每100克蜆為例，含有蛋白質25.5克，鐵質含量27.9毫克，較同等分量熟牛肉高9倍。但痛風患者要注意，避免食用高嘌呤食物如海鮮、肉汁、濃湯等。至於健康人士若適量進食高嘌呤食物，並不容易產生尿酸堆積問題，但都不能因而放肆大魚大肉，每天建議攝取約2個手掌心大小的肉類。
文：利楚兒
編輯：朱建勳
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