露營精明自煮 菜蔬乾豆勝罐頭

文章日期:2022年11月21日

【明報專訊】漁護署轄下郊野公園的露營地點於上周四重開,是時候揹起背囊出發。

露營一大重點是自炊環節,在良辰美景下與伙伴大快朵頤。惟在郊外煮食限制多多,在有限設備和食材下,不少人為求方便,選擇即食麵和罐頭食品。

野外自炊,想食得有營,有何妙法?

營「伙」會是露營重點節目。以即食麵、午餐肉、腸仔等罐頭及包裝食品為主的「部隊鍋」,食材方便攜帶,輕鬆煮出豐富晚餐,受不少營友歡迎。註冊營養師冼雯菁指,部分熱門露營食材較不健康,例如是含高脂肪的午餐肉、油浸罐頭魚、即食麵等。以即食麵為例, 脂肪含量逾20%,容易致肥及增加心血管病風險。計上湯汁,每100克含超過1200毫克鈉,連同全日其他飲食來源,更有可能超出世衛建議一般成年人每日鈉攝取量應少於2000毫克的上限。

零食啤酒愈食愈攰 阻恢復機能

零食、啤酒等亦是露營常客。冼雯菁提醒,露營消耗體能,又要長時間暴曬,身體會產生不少自由基(free radicals)及出現氧化現象,理應多吃營養豐富的食物,協助細胞修復,才有精力應付之後活動;惟油炸食品(如薯片)、啤酒會「令身體更加傷」,增加自由基,令細胞氧化;不但令人易倦,身體亦要用更多能量恢復機能,「不太適合在露營這種對體能要求大的活動中食用」。

想有營,冼雯菁建議小心選擇食物:以水浸吞拿魚或沙甸魚代替油浸,選擇非油炸麵類如米粉、烏冬;亦可以攜帶「乾身」蔬菜,如木耳、乾冬菇,乾白蘿蔔絲、海帶,既可攝取纖維,又便於處理。

另外,露營體能消耗大,有不少細胞氧化,需多吃蔬菜、水果補充營養。洗過的蔬菜應盡快食用,避免變壞及流失營養;而水果可選擇香蕉、柑這類連皮水果,毋須額外用水清洗。

白米乾豆做飯 蝦乾代替鹽調味

她續指,露營亦要注意攝取足夠碳水化合物及蛋白質。除了以非油炸麵類,可考慮多帶一個爐具煮飯,例如用白米、乾豆製作雜豆飯,食材重量較輕,含豐富碳水化合物及蛋白質;素食人士可吃豆腐、乾素肉粒補充蛋白質。

她提醒,不少人會帶肉類如牛扒、春雞,甚至海鮮,惟海鮮容易變壞,不太建議選擇。攜帶肉類要注意用保溫袋、冰袋保存,即晚食用;亦可用蝦乾代替鹽調味。除早、午、晚三餐之外,亦可攜帶健康小食,如即食栗子、無鹽低油的米餅、提子乾、番薯乾等,在路途中補充能量和營養。

文:姚穎彤

模特兒: Bobo & Yoko

編輯:梁小玲

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