易攜食材炮製露營能量三餐

文章日期:2022年11月21日

【明報專訊】初嘗露營不知如何預算食物分量?註冊營養師冼雯菁選擇方便易攜和易處理的食材,設計三餐露營食譜,讓新手在野外吃得有營!

■早餐:香蕉肉桂多士

材料(1人分量):

麥方包1片、雞蛋1隻、香蕉(切片)1隻、油約2茶匙、肉桂粉約大半匙

步驟:

1.打發雞蛋;麥方包切方塊,沾滿蛋液備用

2.倒油入鑊,開爐加熱,將麵包兩面煎至金黃色後熄火

3.多士上鋪香蕉片,灑肉桂粉,即成

營養師貼士:

•香蕉易攜,含豐富醣質,可提供能量、防止肌肉流失

•香蕉升糖指數屬中低,有助穩定血糖,亦令能量更持久地釋放

•肉桂具抗氧化能力,可抵抗自由基對細胞的傷害

■午餐:素肉臊撈烏冬

材料(1人分量):

乾素肉粒(TVP*)50克、冬菇(已浸泡)1個、乾木耳5克、蒜頭1瓣、紅蘿蔔30克、烏冬1份 、油約1茶匙

步驟:

1.把TVP、乾木耳分別放在熱水浸泡10分鐘;木耳煠3分鐘,瀝乾備用

2.蒜頭、冬菇、紅蘿蔔切粒備用

3.煮熟烏冬撈起備用

4.倒油入鑊加熱。先放蒜頭,再炒香冬菇和紅蘿蔔粒,加蓋煎焗約3分鐘

5.加入TVP炒拌均勻,加蓋煎焗約8分鐘

6.將木耳和炒好的材料鋪在烏冬上,即成

*註:

TVP全名為textured vegetable protein,是以脫脂大豆粉製成的肉類代替品,含高蛋白質、纖維,低脂肪,適合素食者食用

■晚餐:栗子雞番茄燉飯

材料(1人分量):

袋裝即食栗子(無調味)80克、白米100克、水90毫升、急凍雞柳2至3條 、番茄(切碎)1個、洋葱(細、切碎)半個

醃肉調味料:料理酒2茶匙、麻油半茶匙、生粉1茶匙

步驟:

1.解凍雞柳,斜切開半,加醃肉料備用

2.洗淨白米,加水、洋葱及番茄,輕輕混合

3.將栗子平均鋪在米上,加蓋用中火煮至冒出水蒸氣,調至中小火

4.待水泡聲減少,鋪上雞柳,調至最小火加蓋煮

5.待沒明顯水蒸氣噴出後關火,再焗10分鐘即可

營養師貼士:

•雞柳可預先醃好,或不用調味

•番茄會出水,煮飯水量是米用量九成

•素食者可用脫水素豆扒代替雞柳,或加入適量乾冬菇碎、提子乾調味

•栗子含豐富醣質,可補充體力

[健康]

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