【明報專訊】初嘗露營不知如何預算食物分量?註冊營養師冼雯菁選擇方便易攜和易處理的食材,設計三餐露營食譜,讓新手在野外吃得有營!
■早餐:香蕉肉桂多士
材料(1人分量):
麥方包1片、雞蛋1隻、香蕉(切片)1隻、油約2茶匙、肉桂粉約大半匙
步驟:
1.打發雞蛋;麥方包切方塊,沾滿蛋液備用
2.倒油入鑊,開爐加熱,將麵包兩面煎至金黃色後熄火
3.多士上鋪香蕉片,灑肉桂粉,即成
營養師貼士:
•香蕉易攜,含豐富醣質,可提供能量、防止肌肉流失
•香蕉升糖指數屬中低,有助穩定血糖,亦令能量更持久地釋放
•肉桂具抗氧化能力,可抵抗自由基對細胞的傷害
■午餐:素肉臊撈烏冬
材料(1人分量):
乾素肉粒(TVP*)50克、冬菇(已浸泡)1個、乾木耳5克、蒜頭1瓣、紅蘿蔔30克、烏冬1份 、油約1茶匙
步驟:
1.把TVP、乾木耳分別放在熱水浸泡10分鐘;木耳煠3分鐘,瀝乾備用
2.蒜頭、冬菇、紅蘿蔔切粒備用
3.煮熟烏冬撈起備用
4.倒油入鑊加熱。先放蒜頭,再炒香冬菇和紅蘿蔔粒,加蓋煎焗約3分鐘
5.加入TVP炒拌均勻,加蓋煎焗約8分鐘
6.將木耳和炒好的材料鋪在烏冬上,即成
*註:
TVP全名為textured vegetable protein,是以脫脂大豆粉製成的肉類代替品,含高蛋白質、纖維,低脂肪,適合素食者食用
■晚餐:栗子雞番茄燉飯
材料(1人分量):
袋裝即食栗子(無調味)80克、白米100克、水90毫升、急凍雞柳2至3條 、番茄(切碎)1個、洋葱(細、切碎)半個
醃肉調味料:料理酒2茶匙、麻油半茶匙、生粉1茶匙
步驟:
1.解凍雞柳,斜切開半,加醃肉料備用
2.洗淨白米,加水、洋葱及番茄,輕輕混合
3.將栗子平均鋪在米上,加蓋用中火煮至冒出水蒸氣,調至中小火
4.待水泡聲減少,鋪上雞柳,調至最小火加蓋煮
5.待沒明顯水蒸氣噴出後關火,再焗10分鐘即可
營養師貼士:
•雞柳可預先醃好,或不用調味
•番茄會出水,煮飯水量是米用量九成
•素食者可用脫水素豆扒代替雞柳,或加入適量乾冬菇碎、提子乾調味