拗柴手尾長 變「軟腳蟹」易再扭傷

文章日期:2022年12月12日

【明報專訊】踏入初冬,天氣清爽宜人,不少人愛行山遠足或到球場打波,活動筋骨。運動為身體帶來好處,但若準備不足,會引發受傷危機。一般來說,膝部是最常因運動而受傷的部位之一;其次是足踝關節,當中足踝韌帶扭傷(俗稱拗柴)是常見的足踝關節創傷。

足踝是足部與小腿相連的部分,足踝關節由脛骨、腓骨、距骨及跟骨組成(見右圖)。足踝主要可向4個方向活動——足背屈(腳掌向上)、蹠屈(腳掌向下)、內翻及外翻。足背屈及蹠屈的活動主要靠距骨小腿關節,而足踝內翻、外翻則主要靠距骨及跟骨關節(又稱距下關節)。

逾七成半傷者外側韌帶受傷

與其他關節一樣,足踝關節除了由外圍肌肉維持穩定外,兩側韌帶亦提供保護。足踝內側由扇形的三角韌帶(deltoid ligament)保護,而外側主要有3條韌帶固定,分別為:前距腓韌帶(ATFL)、後距腓韌帶(PTFL)及跟腓韌帶(CFL),前面兩條韌帶連接腓骨與距骨,後者連接腓骨與跟骨。

常見扭傷多發生在不平坦地面跑步、足踝跳起落地未及調整角度,或行山落斜時誤踏凹凸不平石面。當足踝幅度超出正常關節活動的幅度,便導致保護關節的韌帶或肌肉受傷。

美國運動創傷防護員協會(NATA)文獻指出,超過四分之三足踝扭傷的人是外側韌帶受傷,即足部過分向內並向下翻(蹠屈),因過分拉扯足踝外側的韌帶而受傷。

足踝外側韌帶群中,最常受傷是前距腓韌帶,佔超過七成。因為足踝外側3條韌帶中,前距腓韌帶的承受力是最弱,力量只及後距腓韌帶一半。

小腿肌力不足、平衡力差高危

足踝扭傷風險:

‧在不平坦的地面步行或運動

‧穿著不合適鞋履,如不合尺寸的鞋、穿高跟鞋運動等

‧足部小腿肌肉柔韌度及力量不足

‧足踝曾受傷(如骨折) 影響活動幅度

‧平衡力較差

‧足踝外側韌帶曾扭傷

再次扭傷風險高3倍

我們的肌肉、筋腱及關節內均有感覺接受器,會因應身體當刻的姿勢、關節的位置而發放信號給腦部,此為「本體感覺」。腦部整合信息後會發出信號,控制身體不同部位的肌肉作出即時反應,從而調整姿勢以保持平衡。急性扭傷後會削弱足踝外側肌肉及韌帶組織的穩定度,本體感覺亦會因受傷而減弱,繼而影響平衡力,增加再次扭傷的風險。NATA期刊指出,有12%至47%足踝扭傷皆為重複扭傷。大多數扭傷患者經治療後,數星期後可回復日常生活;但根據美國急症室統計,三分之一曾扭傷足踝的人會發展成慢性踝關節不穩(chronic ankle instability),患者步行有時會「軟一軟」,更或引發創傷後足踝關節炎,造成痛症及影響日常生活,令患者或未能再次投入喜愛的運動。美國亦有大型研究發現,有扭傷歷史的軍校學員,對比沒有扭傷過的同伴,再次扭傷的風險高約3倍,可見預防扭傷的重要。

■簡易運動:「低頭族」易踏空扭傷 強化小腿減風險

不少扭傷足踝的意外並非因運動引起,所以日常生活要多加留心 ,如避免做「低頭族」只顧看手機,可減少上落樓梯踏空而扭傷情况。要減低受傷風險,除了運動時挑選合適衣服鞋履,定期做小腿伸展運動、小腿肌肉訓練、本體感覺及平衡訓練等,亦有效減低足踝扭傷的機率。

小腿伸展練平衡

一、小腿肌肉伸展運動

每邊3次為1組,每日做3組

1. 弓箭步小腿伸展

(針對腓腸肌)

雙手輕扶椅背(或穩固物件)正面站立,前腳屈曲,後腳伸直;趾尖向前,腳跟不離地,直至後小腿有拉扯感覺,維持15秒,回復原來位置,換邊再做

2. 弓箭步小腿伸展

(針對比目魚肌)

雙手輕扶椅背(或穩固物件) 正面站立,向前踏步,後膝屈曲;趾尖向前,腳跟不離地,直至後小腿有拉扯感覺,維持15秒,回復原來位置,換邊再做

二、平衡訓練

‧初階平衡訓練

單手扶椅背側面站立,微微提起左腳,維持10秒,換邊再做。每邊10次為1組,每日做2至3組

備註:如能輕鬆掌握以上運動,可延長時間以提升難度

‧進階平衡訓練

1.中級難度:

雙手交叉放胸前挺直站立,微微提起左腳,維持10秒,換邊再做。每邊10次為1組,每天做2至3組

2. 高難度:

雙手交叉放胸前挺直站立,提起左腳畫三角形,即凌空向前、外側及背後3點移動。畫完3點為1組,重複3至5組。換邊再做

注意:移動腳部時,身體盡量保持挺直

三、小腿肌力訓練

正面輕扶椅背,提起雙腳腳跟,身體垂直慢慢向上升,維持10秒後慢慢放下腳跟。做10次為1組,重複3組。每星期做3次。節奏宜慢上慢落

備註:急性足踝扭傷患者如有疼痛、發熱、腫脹或活動幅度受限制,建議先諮詢醫生或物理治療師意見。以上運動絕不能取代經專業人士評估後的治療方案

示範:莫穎東(聖雅各福群會健體訓練主任)

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文:張凱茵(聖雅各福群會物理治療師)

編輯:梁小玲

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