【明報專訊】新年新開始，不少人洋洋灑灑寫下一堆新年目標，如減肥、勤做運動、多飲水……去年立下的目標，最終有多少達到？研究發現，逾九成人的新年目標到年尾都失敗，是因為意志力不足？
2023年你有什麼新目標？專家認為成功不是靠意志力，先要認清背後動力來源，訂定baby steps，才有望打破失敗循環，一起be a better me！
「新開始效應」 易推遲起步
一年之計在於春，很多人在年初訂立各種計劃，其實是心理學的「新開始效應」（fresh start effect），指很多人習慣在新一年、整歲數（如30歲、40歲）、重要日子等訂立新目標，改掉舊習慣。「新年目標失敗，亦與這個效應有關係。」註冊工業及組織心理學家黃仲遠（Mills）解釋，透過「新開始效應」訂立目標，容易會變拖延，「一年有太多這些有標誌意義的日子，每月開頭就有一次，令人認為下次開始都可以」。例如想控制飲食，有些人認為享受過元旦新年的「最後大餐」，留待農曆新年再開始也不遲，結果一再拖延。
加拿大心理學教授Timothy Pychyl在其一份拖延症的研究中，引述一項有關實現新年目標的調查，該調查發現僅8%人成功在一年後實現年初訂立的目標，原因是大部分人一直拖延開始的日子；Mills認為「最重要是目標背後的動力，（問自己）為什麼要做這件事，為何要現在做」，才是成功最重要的元素。
目標要具體 有期限
至於如何訂立目標？Mills舉兩個英文字母：S（Specific，具體）和D（Difficult，困難）。目標要夠具體，清楚訂出明確目標。「『減肥成功』是很差的目標，怎樣才算『成功』？磅數？脂肪？還是其他身體部分都要瘦？」目標愈具體愈好，如體重降到幾多，最好有時間框架，幾時開始、幾時結束。最終目標亦要有一定難度，增加成功感，如果整體太容易，也會讓人拖延。
動力比意志重要 從最小步開始
進入實戰，第一步永遠最難。一般人認為執行目標需要有無比意志力，Mills卻說意志力並非最重要一環。「當認為它最重要，就會很集中鍛煉意志，做不到就會自我感覺很差，從而放棄，實際上逾九成人都會輸給意志力；因此意志力並非最重要，而是實踐目標的動力，有動力就可幫助提升意志力。」
他提醒大家別高估自己的意志力，第一步應訂下baby steps，從最小步開始，「要幾乎毋須意志力都能開始」。如長達一年的目標，首一兩個月的階段目標訂得愈短、愈小愈好。以建立跑步習慣為例，第一步可能只是買裝備，第二步是每周下樓行一個圈，當覺得很容易，原來自己做得到，就會愈來愈熱中，慢慢才增加難度。
目標公開、視覺化
「需要經常提醒自己的目標是什麼，因為有時會忘記、中途會放棄。」他建議將目標視覺化，例如目標是收身，可買一條裙或褲放在經常見到的地方，或者拍照後放在書枱或錢包等，經常提點自己；亦可以將目標告訴身邊人，「目標愈公開，成功機率愈大」，讓更多人幫忙監察、提點。
文：張淑媚
編輯：梁小玲
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