知多啲:專家教路 實踐健康目標無難度

文章日期:2023年01月02日

【明報專訊】多做運動、戒翹腳、多飲水……這些健康目標,出現在不少人新一年的健康清單上。物理治療師和營養師幫助大家新一年實踐目標。

.多做運動 從低強度開始

運動有益健康,年初很多人都雄心壯志說要做運動,最後卻無疾而終。「最大藉口是很忙,其他事情優先,而不投放時間在運動上,其實幾分鐘至十幾分鐘,已夠做運動。」香港理工大學康復治療科學系實務教授、註冊物理治療師曾志聰認為,大家需先認識自己的健康風險,覺得有做運動的必要,才會有動力將運動放在優先次序之上。舉例說,長者年紀大,易有骨質疏鬆、肌肉力量變差、平衡力下降,跌倒後易骨折,需要做負重或改善平衡力的運動;而上班族久坐少郁動,心肺功能下降,行兩層樓梯已氣喘,因而要做帶氧運動改善問題。

了解自己需要,然後選擇合適運動。他建議從低強度開始,以跑步為例,從緩步跑開始,讓身體適應;首幾次目標跑步時間可訂得較短,如每日跑5至10分鐘,持續1星期,如發現自己能夠完成,可增長時間;僅僅完成的話,就維持下去,試多幾個星期再調整。當跑步時間增加後,再提升速度。「剛開始無論運動量、次數、強度都較低,但不要緊,因為這是起點;向前望,慢慢加上去,就會見到健康效果。」他提醒大家毋須心急,「運動帶來的健康效果需要4至6周後才感受到,如果運動後更開心、輕鬆、走路更快,可變成持續的誘因」。

.改正坐姿 校鬧鐘提醒

都市人常以不良姿勢玩手機、使用電腦,長期易致胸椎弧度增加、頭向前傾,造成寒背。曾志聰指,日復日每天好幾小時維持這不良姿勢,會導致頸胸肌肉緊張,頸椎受壓;長遠或導致頸椎病,出現頸痛、手部麻痹。怎樣改善?「建議在辦公室用電腦的人,用手機設鬧鐘,每1、2小時響1次,提醒自己矯正坐姿,或(定時)站起來放鬆肩膀。」

‧戒翹腳 認知帶來健康風險

翹二郎腿是常見不良姿勢,曾志聰表示,翹腳久坐可致骨盆後傾,增加椎間盤壓力;翹腳時盆骨歪斜,左右不平衡,令腰椎周圍肌肉受力不平均,出現痛楚。當壞習慣形成後並不容易改,最重要認知到翹腳的風險,每當準備翹腳時,想起所帶來的問題,就會自動放下一隻腳。

‧多飲水 加青檸增意欲

很多人忙起來時滴水不沾。註冊營養師潘卓琳指,「水可補充身體因新陳代謝、出汗而流失的水分,對於維持體溫、輸送養分、排走身體廢物都很重要」。我們自小被灌輸一日要飲6至8杯水,潘卓琳指這只是一般指引,每人實際所需水量不同,體重、運動量、氣溫等都有影響。建議以「體重(kg)×30毫升」,計算健康成年人每日所需水分。以50公斤重成年人為例,每日便需要1.5公升水分,如果每杯240毫升計算,即至少需要6.25杯水,或湯、粥等流質食物。

計好自己需要水量後,可以買個大約1公升大水樽,確保自己1日飲到2瓶;「有些人會買有飲管的水樽,隨手拿過水樽就飲,毋須很專注在飲水上」,她續說,亦有人會下載專門提醒飲水的手機應用程式。「如果覺得水沒有味道,可以添加薄荷或水果片如青檸等,提升飲水意欲。」

‧不捱夜 睡前半小時避用手機

為爭取me time,不少人即使早早上牀,仍玩手機至凌晨才入睡,影響翌日精神。想戒去捱夜惡習,潘卓琳建議訂立作息時間表,如晚上11時上牀,12時前睡覺;睡前30分鐘做些較靜態活動,如冥想、閱讀,並避免接觸熒幕,「可在睡前半小時將手機設定為『睡眠模式』,讓提示信息不再彈出」。睡前2小時可吃一些幫助入眠和改善睡眠質素的食物,如含豐富鎂和鉀的香蕉,可助放鬆肌肉,並含有色胺酸,可產生助眠的褪黑激素;而牛奶、芝士等乳製品同樣含色胺酸,還有蛋白質,可助分泌褪黑激素,提升睡眠質素。

[健康]

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