備戰渣馬 認清「補品」新貴 紅菜頭汁送氧 咖啡因減痛

文章日期:2023年02月06日

【明報專訊】渣打香港馬拉松將於周日(2月12日)舉行,不少跑友疫情後首次復出;或有人已率先「偷步」,出戰世界各地馬拉松。

停戰多時,肌力下降、步速減慢,如何提升運動表現?吃蛋白粉、補充BCAA增肌有用嗎?澳洲體育學院列為A組——可提升運動表現的運動補充品如咖啡因、β-丙氨酸和紅菜頭汁,又應何時開始食用?

在健美風潮帶動下,很多健身人士選擇以蛋白粉增肌,跑手也需要嗎?

毋須吃蛋白粉 太健碩不利長跑

「增肌對於長跑不是很重要。」註冊營養師兼健身教練曾熙表示,很多長跑好手,例如是肯尼亞跑手Eliud Kipchoge的肌肉量都不多;太健碩反而令身體沉重,跑得辛苦,因此毋須過分補充蛋白質。「健身人士每日每公斤體重需補充1.6至2.2克蛋白質,但長跑者每公斤體重只需補充1至1.6克蛋白質。」適量蛋白質可以防止肌肉流失和促進肌肉復元,一般從食物已可攝取足夠分量,毋須使用蛋白粉。

素食者或需服BCAA

蛋白粉以外,聲稱能提升運動表現的BCAA(branched-chain amino acid),也受不少運動愛好者追捧。曾熙指,人體9種必需氨基酸,BCAA是其中3種支鏈氨基酸,即亮氨酸(leucine)、異亮氨酸(isoleucine)、纈氨酸(valine)。「如已進食足夠優質蛋白質食物,包括肉、魚、蛋、奶及奶製品,已含有9種必需氨基酸,再補充BCAA其實沒有額外效用」,惟未能從食物中吸收足夠蛋白質的人,如素食者,就可能需要服用蛋白質補充品和BCAA。

練習時試食 觀察腸胃反應

由澳洲體育學院(Australian Institute of Sport,AIS)設立的運動補充品分類系統(ABCD Classification System),把運動食品和營養補充品分成A、B、C、D 4個組別。曾熙指出,BCAA列入C組,即科學證據不支持或沒有相關研究顯示能提升運動表現。至於A組的運動食品及補充品,則是有科學實驗證明,在特定情况下使用有助提升運動表現;針對耐力運動,咖啡因、β-丙氨酸(ß-Alanine)和紅菜頭汁都屬A組。

‧咖啡因能提高神經系統警覺力、減低痛楚和減少用力的感覺,「運動前1小時,可攝取每公斤體重3至6毫克咖啡因,如60公斤就是180毫克,約為1杯double shot咖啡」,亦可選擇加入了咖啡因的能量啫喱(energy gel)。

‧β-丙氨酸是製造肌肽(carnosine)的重要成分,肌肽可以中和高強度運動時產生的酸性物質,減少疲勞。但要留意,研究指持續補充β-丙氨酸至少4周,才能令肌肉肌肽水平顯著增加。

‧紅菜頭汁在跑步界愈來愈紅,曾熙指,「紅菜頭汁中的硝酸鹽(nitrate)在體內轉化為一氧化氮(nitric oxide),能使血管擴張,增加氧氣輸送到肌肉」。從紅菜頭、菠菜等食物中可以吸收硝酸鹽,而紅菜頭運動飲品所含的濃度和穩定程度會較高。雖然有研究指連續使用紅菜頭汁3天就可以獲得功效,但建議先在模擬練習中嘗試。

賽前、中途攝足夠碳水化合物

離比賽只剩6天,曾熙建議,與其臨急抱佛腳找「雞精」,不如在比賽前和中途補充足夠碳水化合物,對提升表現也十分重要,「要為長達幾個小時的運動提供能量,碳水化合物的需求相較蛋白質重要」。碳水化合物是能量的重要來源,比賽前2小時可以吃較多碳水化合物,每公斤體重攝取1至2克,如60公斤人士,宜進食60至120克,例如1滿碗飯或2至3片麵包加果醬;同時攝取適量蛋白質和水分,如火腿、低脂芝士、脫脂奶或咖啡。

比賽中途,也要為身體不斷加添「燃料」。每1小時應補充30至60克碳水化合物,可考慮能量啫喱或運動飲品。曾熙指,能量啫喱糖分濃度高,或引致部分人腸胃不適,可嘗試醣分漱口法(carb rinsing),把能量啫喱含於口中,漱口5至10秒再吐出,這能刺激口腔內神經感應器(sensory receptor),「欺騙」大腦有食物,從而產生精力充沛的感覺。但此舉並沒有真正補充能量,若運動超過60分鐘,仍是要吃下能量啫喱,因此容易因能量啫喱而腸胃不適的人應及早準備,訓練腸胃適應。

她強調,「比賽前及中途不應吃從未吃過的食物和補充品,一來未必接受該口味,二來不知道腸胃能否受得住」。

文:李欣敏

編輯:梁小玲

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