訓練貼士:4招增肌耐力 免跑姿「走樣」致傷

文章日期:2023年02月06日

【明報專訊】練跑多時,馬拉松比賽就像是跑手的考試。考試殺到,有「雞精」可速成嗎?

亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺指,長跑是耐力訓練,心肺功能和肌肉耐力同樣重要,「心肺功能可透過跑步訓練,大部分跑友有做;但忽略了肌肉訓練,有如死讀書而欠缺考試技巧」。提升肌耐力有助維持正確跑姿,否則肌肉力量不足,跑姿容易「走樣」,不但容易受傷,速度也下降。長跑者可重點訓練股四頭肌、臀大肌和膕繩肌,以下4個運動可一次過滿足3個願望!均以10次為1組,每次做3組,第1至3個運動需換邊再做3組,隔天進行,習慣訓練強度後可慢慢增加次數。「肌肉訓練至少要鍛煉2至3個月才有效果」,梁澤祺提醒,從未做過肌肉訓練者,不應在臨近比賽時才開始訓練,以免肌肉痠痛,又不夠時間恢復,影響表現。

1. 箭步蹲

做法:前後腳站,慢慢屈膝、身體下沉(圖A),維持3秒後回起始姿勢

訓練:股四頭肌、臀大肌

2. 單腳半蹲

做法:單腳站立,慢慢屈膝、身體下沉(圖B),維持3秒後回起始姿勢

訓練:股四頭肌、臀大肌、平衡力

貼士:起初可扶住穩定物件幫助平衡

3. 軀幹穩定髖伸展

做法:雙腳跪墊子上,雙手與肩同寬撐地,眼望地下;向上提起一隻腳,膝部維持約90度,收腹(圖C),維持3秒後回到起始姿勢

訓練:膕繩肌、臀部、腰腹核心肌肉

4. 橋式練臀

做法:躺墊子上,屈膝,雙腳與臀部同寬,雙手伸直,手掌朝下;提起臀部,身體與大腿成一直線(圖D),維持3秒後回起始姿勢

訓練:臀部肌肉、跑步推進力

比賽日起牀 先冲暖水浴

梁澤祺強調,長跑應量力而為,「訓練不足的問題通常在比賽中段才浮現,如感到痛楚就不應勉強再跑,就算想完成賽事也應步行至終點,如因跑姿差而造成傷患,得不償失」。

他提供以下賽前貼士,減低受傷風險:

·賽前1周多拉筋,舒展肌肉、關節

·在跟開賽時間相若的時間練跑,讓身體習慣氣溫、環境等變化

·到海外比賽,前1天可以在開賽相若的時間去賽道附近散步,感受氣溫、環境

·賽前要有充足睡眠;比賽日起牀後,宜先洗個暖水浴,活動身體,關節不會「硬邦邦」

·提早到達比賽場地,做15分鐘熱身,包括慢跑、伸展和輕量肌肉訓練「喚醒」肌肉及關節

示範:AFTC運動治療師曾燕填

[健康]

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