【明報專訊】練跑多時，馬拉松比賽就像是跑手的考試。考試殺到，有「雞精」可速成嗎？
亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺指，長跑是耐力訓練，心肺功能和肌肉耐力同樣重要，「心肺功能可透過跑步訓練，大部分跑友有做；但忽略了肌肉訓練，有如死讀書而欠缺考試技巧」。提升肌耐力有助維持正確跑姿，否則肌肉力量不足，跑姿容易「走樣」，不但容易受傷，速度也下降。長跑者可重點訓練股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，以下4個運動可一次過滿足3個願望！均以10次為1組，每次做3組，第1至3個運動需換邊再做3組，隔天進行，習慣訓練強度後可慢慢增加次數。「肌肉訓練至少要鍛煉2至3個月才有效果」，梁澤祺提醒，從未做過肌肉訓練者，不應在臨近比賽時才開始訓練，以免肌肉痠痛，又不夠時間恢復，影響表現。
1. 箭步蹲
做法：前後腳站，慢慢屈膝、身體下沉（圖A），維持3秒後回起始姿勢
訓練：股四頭肌、臀大肌
2. 單腳半蹲
做法：單腳站立，慢慢屈膝、身體下沉（圖B），維持3秒後回起始姿勢
訓練：股四頭肌、臀大肌、平衡力
貼士：起初可扶住穩定物件幫助平衡
3. 軀幹穩定髖伸展
做法：雙腳跪墊子上，雙手與肩同寬撐地，眼望地下；向上提起一隻腳，膝部維持約90度，收腹（圖C），維持3秒後回到起始姿勢
訓練：膕繩肌、臀部、腰腹核心肌肉
4. 橋式練臀
做法：躺墊子上，屈膝，雙腳與臀部同寬，雙手伸直，手掌朝下；提起臀部，身體與大腿成一直線（圖D），維持3秒後回起始姿勢
訓練：臀部肌肉、跑步推進力
比賽日起牀 先冲暖水浴
梁澤祺強調，長跑應量力而為，「訓練不足的問題通常在比賽中段才浮現，如感到痛楚就不應勉強再跑，就算想完成賽事也應步行至終點，如因跑姿差而造成傷患，得不償失」。
他提供以下賽前貼士，減低受傷風險：
·賽前1周多拉筋，舒展肌肉、關節
·在跟開賽時間相若的時間練跑，讓身體習慣氣溫、環境等變化
·到海外比賽，前1天可以在開賽相若的時間去賽道附近散步，感受氣溫、環境
·賽前要有充足睡眠；比賽日起牀後，宜先洗個暖水浴，活動身體，關節不會「硬邦邦」
·提早到達比賽場地，做15分鐘熱身，包括慢跑、伸展和輕量肌肉訓練「喚醒」肌肉及關節
