【明報專訊】情人節大餐，主菜連前菜、餐湯、甜品、紅酒……熱量隨時逾2000千卡，超過1個成年女性1天所需熱量（1700至1900千卡，以體重為55公斤計算）！註冊營養師梁曦允教你如何食得盡興又有營。
沙律配醋 避白湯 法包好過蒜蓉包
點起燭光，首先端上前菜，沙律、餐湯和麵包是常見配搭。梁曦允表示，沙律的陷阱是醬汁，「可選以醋為主的醬汁如黑醋、紅酒醋等，熱量會控制得好一點，橄欖油亦較佳」。相反蛋黃醬熱量較高，盡量避免或要求「另上」。餐湯要避免白湯（如忌廉蘑菇湯）及洋葱湯，因含牛油、忌廉等材料，熱量較高，建議選蔬菜湯、羅宋湯。餐包則建議法包、酸種麵包等沒有調味的麵包，「盡量避免蒜蓉包，上面會有牛油」，便可「省下」脂肪攝取量去享受主菜和甜品。
選5安士煎扒 醬汁「另上」
主菜登場。一般成年人每天要攝取約7至11安士（約200至310克）肉、魚、蛋及代替品。梁曦允指，5安士（約140克）牛扒是合理分量，大塊牛扒就建議與人分享；「若打算晚上吃大餐，可考慮早、午餐盡量不吃肉，避免整日熱量攝取量超標」。另外，盡量選簡單烹調方法，「少少鹽和胡椒去煎就最理想，吃到原汁原味，又較健康」，如有醬汁可要求「另上」。二人餐主菜可以選一客牛扒，另一客選其他較低脂肉類，「推介海鮮類，例如鱈魚等白身魚，脂肪量近乎0」。
薯蓉「清清哋」 熱量卻不低
至於配菜，梁曦允指一般成年人每天需要吃3至8碗澱粉質，1碗意粉和270克薯仔均與1碗飯熱量相若。但要注意烹調方法，「淨意粉與白飯差不多，但如果是卡邦尼意粉、芝士通心粉，熱量就高很多」。以薯仔做配菜，炸薯條最邪惡，根據熱量高至低排列是：炸薯條、薯蓉、焗薯、白煠薯仔。註冊營養師陸肇麟指，「很多人以為薯蓉『清清哋』，但順滑的口感是因為加了牛油和忌廉」，每100克有186千卡熱量，不容小覷。
1件芝士蛋糕=2碗飯 餐酒熱量超可樂
梁曦允提醒，甜品同樣含澱粉質，如果想「留quota」吃甜品，就可能要考慮選蔬菜做配菜，拉上補下。「1件芝士蛋糕、流心朱古力蛋糕等糖分、脂肪量較高，含300至400千卡，相等於2碗飯熱量。」建議選較低熱量甜品，如水果配雪葩、啫喱、寒天等，「1個梳乎厘約160千卡，也是不錯的選擇」。
另外，要注意酒精也有熱量，梁曦允指100毫升（約半杯）紅、白、氣泡酒約70千卡，熱量比同樣分量可樂（含約40千卡）為高。假如要控制熱量，可選無糖汽水、康普茶、花茶等，低熱量甚至零熱量的飲品。
