煉成體能之巔 不單靠爆肌 兼備耐力 靈敏度 協調力

文章日期:2023年02月27日

【明報專訊】韓國實境節目《體能之巔:百人大挑戰》冠軍出爐,37歲的混合健身選手兼韓國前單板滑雪代表克服各種體能挑戰,淘汰99名對手,奪得3億韓圜(約180萬港元)獎金。

參賽者個個體魄強健,幾乎都是肌肉型健身男女。賽前大家或會覺得「爆肌大隻佬」應佔盡上風,但從比賽過程可見,肌肉型未必「贏硬」,為什麼?

節目不停強調要找出最完美體格,冠軍體格是否等同完美?節目引起了操肌潮,又有什麼要留神?

《體能之巔:百人大挑戰》成為城中熱話,吊單槓、單對單搶球、拉動1.5噸船等比賽項目緊張刺激,選手的身形也備受矚目。

100個「手瓜起腱」的大隻仔女,一看就知肌力不凡。節目其中一關要參賽者抬起巨石,維持最長時間者勝出。健美選手金強敏肌肉爆棚,卻在早段落敗,打破不少人以為肌肉型必然是最大力,甚至體能各方面都是最強的觀念。

力量輸出 腦比肌肉圍度更重要

「要提升肌肉力量,肌肉圍度不能太小。」香港教育大學健康與體育學系助理教授潘梓竣說。在解釋什麼因素影響肌力大小之前,先了解肌肉如何生成。每次訓練,對肌肉而言都是一次破壞,為肌肉帶來「良性撕裂」,然後透過足夠睡眠、營養攝取修復撕裂。完成整個修復過程後,肌肉纖維變大,增加肌肉圍度,並提升肌肉每次收縮發力的力量,即愈有力。

「但純粹看肌肉圍度不代表體能最好、肌力最大」,因為力量的輸出,還視乎神經系統控制與協調;例如搬石頭時,需要大腦發信號到手部肌肉,才能發力搬動石頭。潘指,「腦部能否募集到足夠運動神經元,協調手肌肉收縮發力,(比起肌肉圍度大小)更重要」。一些很健碩的選手,如果肌肉協調力一般,神經系統未能靈活地控制肌肉收縮,單用蠻力其實很浪費力氣,使他們無法在一些需要技巧的動作上施力,從而令速度放慢,不利於遊戲表現。

健美選手公認「大隻」,他們的訓練追求肌肉圍度,講究肌肉線條,肌肉質素與其他同樣肌肉豐滿的人士如運動員、消防員等不同。亞洲運動及體適能治療中心首席物理治療顧問、註冊物理治療師周錦浩解釋,「力」分為3種,包括力量,爆發力、肌耐力,即是很大力、很快產生力量和力量持久,「除此以外還有肌肉肥大(hypertrophy),主要是肌肉尺寸大,健美比賽就需要這種」。各個訓練目標的訓練次數、重量都有不同,力量訓練通常是次數少、重量高;肌耐力訓練次數多、重量低;肌肥大的訓練則介乎兩者之間,因此「健美選手不是最大力,但又不會只能舉得一兩下重物」。

沒有完美體格 訓練視乎目的

渾身肌肉未必力量最強,空有蠻力並非所向無敵,「節目改名也有心思,是叫《體能之巔》不是《力量之巔》」。周錦浩表示,各個比賽項目考驗不同體能要素,包括力量、耐力、敏捷度等,要勝出各個關卡,才算是體能上整體優勝。節目聲稱為探尋最完美體格而打造,最後贏家的體格是完美嗎?潘梓竣指,「針對這個比賽,冠軍(混合健身(crossfit)選手禹秦熔)的體格不錯,crossfit就是講求綜合能力,可見他無論力量、心肺耐力、肌耐力、身體協調各樣也很平均,才可脫穎而出」。但周錦浩和潘梓竣均認為,沒有完美體格,只有理想體格,每人都應視乎個人需要和目的去訓練體能。

大眾中庸之道 強身健體減疾病

健康體能應是體適能,即「身體對外界環境的適應及應付日常活動的能力」。周錦浩解釋,體適能可分為健康相關體適能元素,即心肺耐力、身體組合(脂肪百分比)、柔韌度、肌力與肌耐力,以及競技相關體適能元素,包括敏捷、速度、平衡、協調、爆發力、反應能力。每個人日常活動都不一樣,成年人、長者與精英運動員的需求有很大差別,「最理想體適能是各方面平均,但在競技層面,平均不能幫助取勝,一定要有針對訓練」。他舉例,獨木舟選手一般都針對上肢訓練,下肢較瘦削;馬拉松跑者着重提升肌耐力,而非肌肉力量和爆發力。至於普羅大眾,則可採取中庸之道,關注各項健康體適能元素是否足夠應付日常生活,強身健體、減少疾病,例如訓練肌力有助買米,柔韌度好能減低扭傷風險,心肺耐力良好的話,在火警逃生時也不怕行樓梯行到氣喘。

文:張淑媚、李欣敏

編輯:梁小玲

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