【明報專訊】每次選購食物，如果你有觀看包裝背面，會看見一個表格，是有系統地標示營養資料的營養標籤。營養標籤提供很多營養數據，想食得健康及作出更好選擇，就要懂得閱讀營養標籤。
須列出能量及7種營養素
法例規定，營養標籤須列出能量及7種指定標示營養素，即蛋白質、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉，總共「1+7」數值。能量可採用千卡（kcal）或千焦（kJ）作單位，成人每日攝取約2000千卡能量，並以低脂低糖低鈉高纖為原則，總脂肪每日攝取上限為60克，飽和脂肪為20克，反式脂肪為2.2克，糖為50克，鈉為2000毫克。
那麼，要如何根據營養標籤知道攝取了多少營養素呢？以一罐330毫升汽水為例，營養標籤顯示每100毫升有10.6克糖，簡單乘算3.3後得知，喝了這罐汽水後將會攝取近35克糖分，已佔了一天50克上限的七成，當天飲食必須小心其他食物中的糖分了。
可是，在超市選購食物時，看見營養資料上一堆數字，如何解讀呢？
首先，要知道食物參考量。100克或毫升是最易對比的單位，指每100克或毫升內含多少能量及營養素。「每食用分量」則是由製造商自行決定，因此沒有統一標準，例如1盒餅乾有10包，每包有5塊，每食用分量可以是5塊，即1小包餅乾。而「每包裝」則只有一個食用分量，例如1盒236毫升飲品。
然後就要學懂換算比較。要比較兩款食物，如果營養標籤上是用相同食物參考量，例如每100克，就可直接比較標籤上數值。然而，如果兩種不同的每食用分量，就要計數了，例如A牌每食用分量50克，有7克脂肪；B牌每食用分量40克，有6克脂肪。以100克作為換算比較，100克A牌（100/50×7）有14克脂肪，而100克B牌（100/40×6）有15克脂肪。換言之，若想攝取較少脂肪，A牌是較好的選擇。
勿單以營養聲稱為選擇準則
營養聲稱（nutrition claim）則是食物包裝上強調食物含某些營養特質的句子，受法例監管，必須符合特定條件。可分為3種，分別是：營養素含量聲稱、營養素比較聲稱，以及營養素功能聲稱。不過，不要單獨以營養聲稱作選擇準則，同時閱讀標籤，方為上策。
營養素含量聲稱，與食物營養素含量有關，例如高鈣、低脂和無糖等；含量聲稱共分為5大類，分別是高、低、很低、來源及不含。舉例，低糖指每100克/毫升中含不超過5克糖；高纖則是要固體高於6克，液體高於3克纖維；蛋白質來源為固體高於6克，液體高於3克蛋白質。
營養素比較聲稱，有較高及較低兩種，指是比同類食品中某營養素含量多或少超過25%，例如較高膳食纖維的餅乾，就比其他同類餅乾高不少於25%膳食纖維。
最後是營養素功能聲稱，指某種營養素對生長、發育及維持身體正常功能的生理角色，例如鈣有助鞏固骨骼生長、維他命C可以促進鐵吸收、蛋白質有助於構成和修復人體組織。市民亦可於食物安全中心網頁上找到其他可接受的功能聲稱。
總括而言，善用營養標籤可有效幫助需要注意營養素攝取量的人士，特別是三高患者，高血壓人士需要選擇低鈉減鹽食物，高膽固醇人士要選擇較低飽和脂肪及反式脂肪食物，糖尿病人士則選取低糖及高纖食物為佳，幫助自己從飲食選擇着手，更好管理慢性病風險。營養聲稱則有助快速參考該食物比同種類食物突出之處，但我們同時必須詳細閱讀營養標籤，實行三低一高原則，選擇比較健康的食物。
文：余韋樂（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師）
