【明報專訊】暑氣逼人，頂着大太陽在戶外活動，汗水流個不停，補充水分尤其重要。
狂灌清水以為最解渴？且慢，研究發現，牛奶、口服電解質補充液比清水的補水效果更強。補水有策略，由選擇飲料開始，以至飲用時間、分量都有講究。
炎夏走入便利店，清水、運動飲品、果汁、汽水、啤酒等各式飲品羅列眼前。要為身體補水，哪款效果最好？英國有學者為了解答這個問題，測試13款常見飲品的補水效果。研究以水為基準，量度飲用不同飲料後的排尿量，從而比較它們在體內的停留時間。
負責研究的School of Medicine, University of St Andrews教授Ronald Maughan接受美國有線電視新聞網（CNN）訪問時解釋補水原理：當我們喝下清水，胃部迅速排空，把水分送入血液，為細胞補充水分；但當飲料含有小量營養成分如糖、蛋白質、脂肪，停留在胃部時間會增加，就可以延長補水時間。
他的研究發現，飲用全脂奶、脫脂奶和口服電解質補充液（不含熱量、加水冲泡），4小時後排尿量比飲水後更少，代表補水效果較好。
電解質成分、熱量 減慢水分排出
飲品的電解質成分和熱量，皆影響人體保留水分的效果，註冊營養師梁曦允解釋，口服電解質補充液和牛奶富含鈉和鉀，電解質成分較高，有利身體補水，減慢水分排出。以鈉為例，「當攝入額外鈉質時，身體會嘗試將鈉冲淡，因而保留較多水分於體內」。至於飲品熱量，「牛奶脂肪多，熱量是眾多飲品中最高，當熱量愈高，身體就需要愈長時間消化，補水效果就更持久」。
茶啡是否利尿 視乎咖啡因濃度
咖啡和茶含咖啡因，一般認為利尿，會加快身體水分流失；研究卻發現可樂、健怡可樂、茶、咖啡、氣泡水、運動飲品等，與水相比，補水效果無太大差別。梁曦允引述研究報告指，「實際上需考慮攝入幾多咖啡因，研究提到如果咖啡因含量少於250至300毫克，一般不會因而增加去廁所的頻密程度；但當咖啡因含量超過300毫克，就有可能利尿」。一杯濃咖啡平均有200毫克咖啡因，即飲到1杯半已達上限。好茶的人或許可飲冷泡茶，「冷泡方式令茶葉不會釋放大量咖啡因，較為溫和」。至於不少戶外工作的工友習慣「啤一啤」，但酒精易使人脫水，增加去廁所意欲，不建議多喝。
狂飲牛奶補水 小心致肥
「選擇飲品時，應從它的營養價值出發，看看這個飲品除了補充水分外，會否帶來不必要的熱量。」因此梁認為水始終是最理想的補水飲品。牛奶雖然是補水冠軍，但不建議為了補充水分而狂飲牛奶，「尤其是全脂奶，脂肪含量不低，又有一定熱量」，應按食物金字塔建議，成人每日攝取1至2份奶製品來補充鈣質，宜選脫脂奶或低脂奶。
補水之選：椰子水、番茄、西芹、橙
椰子水雖然沒有被納入上述研究範圍，但梁曦允認為是不錯的補水飲品，「椰子含豐富電解質，包括鈉、鉀、鎂，低熱量，糖分又比其他果汁低」。註冊營養師黃兆章補充，食物亦含有水分，可直接食用高水分蔬果，例如番茄、西芹、橙等來補水。不過，不論選擇椰子水或新鮮蔬果，兩人均提醒仍需依從食物金字塔的蔬果攝取量，將這些蔬果計算進衛生防護中心建議的每日「2+3」分量，即每日2份水果加3份蔬菜，避免攝取過量。
■補水貼士：細細啖密密飲最解渴
水維持身體健康運作，有助調節體溫、預防便秘等。註冊營養師黃兆章表示，良好的喝水習慣應是每次小量，但常喝，「不要一次過喝一大瓶，此舉反而令自己很快去廁所，身體沒有好好吸收到（水分）」；建議視乎身體與天氣狀况，每次飲半杯至2杯水（1杯250毫升）。「假設每日飲8杯水，每杯250毫升，即是每日2000毫升，每天睡了8小時，還餘下16小時，即是每小時飲125毫升（半杯水），再視乎天氣與運動量增加。」
註冊營養師梁曦允補充，戶外工作人士不斷流汗，身體流失大量水分，因此補水密度、分量都較高，建議每15至20分鐘就補1杯水。坐冷氣房的上班族也不能忽視補水的重要，因為冷氣會帶走皮膚表面水分，變得乾燥。
「一點口渴」已是初期缺水
坊間一直有關冰水是否更解渴的爭論，香港大學護理學院副教授周珮馨表示，目前未有文獻證實飲用冰水是否有特別效果。單就補充水分而言，室溫到清涼的水便已經足夠。一下子飲大量冰水，身體可能因無法適應而不適。
「如有一點口渴，已是初期缺水的表現，即身體流失了約1%的重量」，已需要及時補水。黃兆章指亦可觀察尿液顏色，如偏透明、淡黃色，表示有足夠水分；反之若是偏濃、深黃色，則是缺水信號。
文：陳真紀、張淑媚、實習記者雷璟怡
編輯：梁小玲
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