【明報專訊】你有沒有經歷過腰背痛?醫學文獻顯示,約八成成年人一生中會經歷至少一次腰背痛。然而大部分腰背痛都是良性,八成以上腰背痛患者即使沒有接受任何治療,均會在2至3星期內自行康復。只有少於一成患者會持續受腰背痛影響,形成慢性腰背痛。
慢性腰背痛被界定為間歇或維持3個月或以上的腰背痛。而腰背痛常見成因有:不良姿勢、意外創傷、精神壓力等。不良姿勢會增加腰椎負荷,導致腰背肌肉疲勞。直接創傷如脊椎骨折、突然扭轉或過度拉扯軀幹會引致腰背受傷;而精神壓力和情緒緊張則會增加腰背的痛楚感覺。
若要盡快康復,患者應保持活動。有患者因活動引致或加劇腰背痛而避免活動,甚至臥牀休息,然而過多休息會使肌肉無力及繃緊、身體虛弱,繼而失去更多活動能力,加劇痛楚,形成惡性循環。因此,腰背痛患者不應臥牀休息超過2至3天,而且當痛楚減少後,要盡快回復正常活動。患者可按需要服用醫生處方的止痛藥來減輕痛楚,有助恢復活動。
運動促進關節、肌肉、軟組織癒合
適量運動促進關節、肌肉及軟組織癒合,減輕對痛楚的過敏反應,運動治療有助腰背痛患者康復。運動治療可以分為伸展運動、強化運動、帶氧運動及平衡運動:
伸展運動:增加關節活動幅度,提升肌肉及軟組織的柔韌度
強化運動:增強腰背耐力,減少肌肉疲勞
帶氧運動:改善心肺功能,減少疲倦感覺
平衡運動:提升協調及平衡能力
患者應循序漸進運動,有計劃地增加運動量,切忌一步登天。如對運動治療有任何疑問,可諮詢物理治療師意見。
錯姿致肌肉勞損 加劇痛楚
還要留意一點,在日常生活中,不良姿勢會使腰背痛惡化。正確姿勢使腰背肌肉在合適狀態下發揮功能,而不良姿勢則會引致腰背肌肉勞損。因此,腰背痛患者要保持正確的坐姿、站姿和提舉重物姿勢,以免腰背痛加劇。
‧坐着時,應坐在有合適椅背及高度的椅子,保持腰背挺直,雙腳平放在地。如有需要,可使用腳踏
‧站立時,應收入下巴,挺直上背,保持腰椎弧度,避免突頸、寒背和突肚
‧提舉重物前,先衡量自身提舉重物的能力。如物品太重,應找他人幫忙,或使用手推車
‧提舉重物時,盡量站近重物,然後蹲下,保持腰背挺直,再收緊腰腹肌肉,雙腳發力站起
總括而言,腰背痛患者需有耐性地自我管理腰背痛,保持活動,避免依賴臥牀休息,再配合適量運動,有助加速腰背痛痊癒。患者亦應保持正確姿勢,避免痛楚加劇。
■3招運動 伸展強背肌
背部伸展
屈曲:仰臥,雙手抱起雙膝,拉向胸前,保持10秒。10下為1組,共做3組
背部伸展
左右擺動:仰臥曲膝,雙膝向左擺動並保持10秒,再向右擺動並保持10秒。10下為1組,共做3組
背肌強化
拱橋:仰臥屈膝,用力提起臀部至上身與大腿成一直線,保持3至5秒。10下為1組,共做3組
示範:物理治療師關振傑
(本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。)