【明報專訊】聖誕、新年開派對，總少不了一個蛋糕為聚會添上節日氣氛。近年新興、標榜健康的生酮蛋糕、無麩質蛋糕和純素蛋糕等，將蛋糕骨幹食材麵粉、牛奶、砂糖換走，不止蛋糕味道和質感改變，連熱量、脂肪、糖分亦大兜亂；然而卻不一定較健康，反可能更邪惡！
想減低罪惡感，不如跟營養師學做健康版cupcake，安心享受一口甜。
生酮蛋糕、無麩質蛋糕、純素蛋糕，究竟是什麼？
生酮蛋糕 食材高脂影響膽固醇
生酮飲食標榜透過攝取低碳水化合物，讓身體燃燒脂肪提供能量，達到減重效果。生酮飲食中脂肪比例佔七成，蛋白質佔兩成，碳水化合物僅一成。註冊營養師梁曦允指，「生酮蛋糕的特色，在於使用很多高脂食材」。
麵粉是蛋糕中碳水化合物的主要來源，生酮蛋糕常以杏仁粉、椰子粉等取代。杏仁含豐富不飽和脂肪酸，脂肪比例較高，以100克計算，熱量達622千卡，碳水化合物16.2克；相較之下小麥粉熱量349千卡，碳水化合物73.6克。「將麵粉轉為杏仁粉，蛋糕熱量接近翻一倍！」同時，生酮蛋糕也常用牛油、忌廉、忌廉芝士等含高飽和脂肪的材料，「不單熱量高，還可能影響膽固醇」，不適合患心血管病或膽固醇有問題的人食用。
砂糖同樣含碳水化合物，生酮蛋糕會以代糖或甜味劑取代，如甜菊糖、赤藻糖醇等。梁曦允指生酮蛋糕較可取之處，在於糖尿病患都可進食，因身體無法吸收代糖，吃後血糖升幅較小，可滿足患者嗜甜的渴望，但仍不可過量。至於肥胖人士則應避免嘗生酮蛋糕，因為容易增加壞膽固醇。註冊營養師陳可兒補充，據世界衛生組織今年指引，不建議非糖尿病人長期用代糖，「研究發現或影響腸道微生物，更容易出現心血管疾病」。
無麩質蛋糕 精製麵粉營養大減
無麩質蛋糕專為患麩質不耐症、乳糜瀉人士而設，他們不能進食小麥、黑麥和大麥等穀物製作的麵包、蛋糕、粉麵等，因進食後會引致各種腸胃不適。乳糜瀉是自體免疫疾病，當患者接觸麩質時，免疫系統會攻擊腸道細胞，使身體無法從這些食物中吸收營養；而麩質不耐症人士對麩質食物消化不良，進食後容易腸胃不適、肚瀉。除了上述兩者，一些腸易激綜合徵的人進食小麥、大麥製品時，因身體不能正常分解所含的寡糖，多餘的糖類會殘留腸道，在大腸加以發酵產生氣體，引起肚脹、腹痛等，他們因而選擇無麩質飲食。
製作無麩質蛋糕，小麥粉會被其他不含麩質材料取代，不同食材之間營養價值差異很大。例如白米粉、馬鈴薯澱粉、粘米粉等精製麵粉，營養價值不高，纖維、蛋白質等都比小麥粉低。以白米粉為例，蛋白質為每100克5.95克，膳食纖維2.4克；而小麥粉有蛋白質11.2克、膳食纖維2.1克。若選用鷹嘴豆粉、蠶豆粉、苔麩粉等，營養價值則較小麥粉優勝，如鷹嘴豆粉蛋白質達22.4克，而膳食纖維10.8克。部分蛋糕為了同時滿足生酮飲食和無麩質飲食人士，會選用杏仁粉，但梁曦允提醒，其脂肪和熱量都較高。
「如果沒有對麩質過敏，毋須刻意跟隨無麩質飲食模式。」梁曦允表示，製作蛋糕常用的全麥麵粉、黑麥麵粉等均含高纖維、高蛋白質，用錯烘焙粉或使蛋糕營養價值降低。
純素蛋糕 植物牛油超級壞蛋
近年愈來愈多純素蛋糕推出市場，將蛋糕骨幹材料蛋和奶，換上植物食材，又踢走忌廉、牛油、芝士等，是否較健康？陳可兒強調需選對食材，「多用植物食材，膳食纖維、維他命、礦物質等會比較高；另外多水果、果仁，營養亦會更豐富」，但用錯油脂類材料，則可能反增健康風險。
純素蛋糕多用亞麻籽粉、香蕉、牛油果等濕潤食材取代雞蛋，將食材黏合，並加入小蘇打粉或泡打粉令蛋糕膨脹；還會使用植物奶，如椰子奶、豆乳、堅果奶等。至於牛油，常用植物牛油、純素牛油、橄欖油、椰子油、米糠油等代替。以椰子油為例，每100克熱量達895千卡，牛油則740千卡；至於飽和脂肪，椰子油比牛油多近4成，前者82.5克，後者52克。而經氫化過程的植物牛油壞處更多，不單飽和脂肪高，同時有更多反式脂肪，「飽和脂肪會增加血液中壞膽固醇，反式脂肪增壞膽固醇之餘，還會減少好膽固醇，是壞蛋中的壞蛋」！梁曦允補充，若用米糠油或芥花籽油等富含不飽和脂肪酸的油類，就會較健康。
■食譜
有營食材踢走牛油
美味與健康想同時擁有，就要花心機選用健康材料取代牛油、砂糖等邪惡食材。註冊營養師梁曦允建議用含豐富不飽和脂肪酸的牛油果，或米糠油、芥花籽油等取代牛油；麵粉則可用全麥麵粉、黑麥麵粉等高纖麵粉代替。至於蛋糕的糖分，除了用代糖取代砂糖，註冊營養師陳可兒指，也可用天然食材為蛋糕加甜，如將椰棗、香蕉或蘋果打成蓉，取其天然甜味。
喜歡烘焙的梁曦允為聖誕派對製作了健康版cupcake，大家跟着動手做啦！
食譜：聖誕cupcake
蛋糕材料（10至12個）：
•牛油果1個
•香蕉1條
•脫脂奶120毫升
•雲呢拿精油1茶匙
•中筋麵粉120克／中筋麵粉和全麥麵粉各60克
•砂糖75克／砂糖和代糖各38克
•泡打粉2茶匙
•小蘇打粉1/2茶匙
•海鹽1/2茶匙
•可可粉50克
•朱古力粒／堅果／果乾90克
聖誕帽裝飾材料：
•士多啤梨適量
•代糖1茶匙
•低脂忌廉芝士100克
做法：
1.預熱焗爐至180℃
2.牛油果、香蕉、脫脂奶及雲呢拿精油用攪拌機或叉壓成蓉後拌勻，備用
3.除了朱古力粒／堅果／果乾，所有乾性材料放入大碗拌勻，備用
4.將（3）逐少加入（2），邊加邊慢速攪拌，直至混合均勻成麵糊；加入朱古力粒／堅果／果乾
5.麵糊倒入cupcake模具，放焗爐焗約25分鐘。取出後在架上放涼，即成
聖誕帽裝飾做法：
1.低脂忌廉芝士室溫或熱水坐熱變軟，加入代糖，用打蛋器打發成奶油狀，放入擠袋
2.蛋糕表面唧上低脂忌廉芝士，放已去蒂士多啤梨，再在士多啤梨尖端唧少許忌廉芝士，裝飾成聖誕帽（圓圖）
每個聖誕cupcake營養：
熱量：128.4千卡
蛋白質：2.9克
脂肪：4.5克
碳水化合物：22.1克
糖：9.4克
膳食纖維：3.9克
文：張淑媚
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
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