嚴選成分 控制分量 親子自煮 孩子有營零食開心歎

文章日期:2024年01月01日

【明報專訊】應否讓小朋友吃零食,不少家長都有掙扎;一方面要考慮孩子好動容易肚餓,另一方面擔心孩子因而忽略正餐,影響健康。只要學懂以下3招,選對零食,控制分量,零食可以是健康飲食的一部分,讓孩子吃得開心又健康。

第1招:細閱營養標籤揀「三低」

首先,細心閱讀食物營養標籤,選擇符合低糖、低鈉和低脂「三低」標準的食物。以每100克/毫升食物計算,低糖是指含糖量不超過5克;低鈉即含鈉量不超過120毫克;而低脂則指每100克食物總脂肪量不超過3克,或每100毫升食物總脂肪量不超過1.5克。

選擇零食時,如果它符合「兩低」以至更高標準,便值得選擇。假設有兩款餅乾,餅乾A每100克含1.5克脂肪和3克糖,而餅乾B則含10克脂肪和1.5克糖。在這情况下,餅乾A不僅符合「兩低」標準,其脂肪含量也明顯低於餅乾B,所以是較健康的選擇。然而,即使是健康零食,也應該控制分量,避免過度進食。

兒童每天纖維攝取量=年齡+5克

其次,宜選含有較高膳食纖維的零食。膳食纖維對增加飽腹感、維持腸道健康、預防便秘都有重要作用。一般而言,高纖是指每100克食物含不少於6克膳食纖維,或是每100毫升液體食物含不少於3克。

根據衛生防護中心建議,兒童每天需要的膳食纖維攝取量,應該是年齡加上5克。例如一個8歲孩子,每天便應攝取13克(8歲+5克)膳食纖維。所以,選擇零食時,家長宜細閱營養標籤,並在同類型食品中選擇膳食纖維含量更高的產品。

要深入了解零食的成分,還需要仔細查看成分表。成分表上的標示是按照食材含量多少排序,含量愈多排在愈前。家長選擇零食時,應該優先考慮由天然食材製成的產品,盡量避免購買過多加工的零食。

成分表還可以清楚告訴我們,食物有否加入食物添加劑或額外糖分,例如糖漿等。舉例說,假設一包紅莓乾成分表上顯示排序是「紅莓、白糖、葵花籽油」,這意味着產品中紅莓含量最高,而葵花籽油含量最低;同時又知道,紅莓乾添加了白糖,意味着其甜味並非完全來自於紅莓。因此,家長在選擇零食時,應該特別注意食品成分,盡量避免選擇含有較多食物添加劑和添加糖的產品。

第2招:水果乾果仁 補缺少營養素

有些小朋友偏食,未必每一類食物都願意進食。常見家長反映小朋友不願吃菜和水果,導致較難攝取足夠營養和纖維。針對這點,家長可以為小朋友選擇無添加水果乾及果仁作為零食。水果乾帶有甜味,又含豐富纖維和維他命;果仁可帶來飽腹感,亦含有豐富纖維和礦物質。既滿足小朋友對零食的欲望,還能補充多種微量營養素。

高鈣低脂或無添加糖乳酪也是健康選擇。豐富鈣質有助維持骨骼健康外,益生菌亦有助促進腸道健康及維持免疫力。此外,高鈣低脂牛奶或芝士片也能幫助維持骨骼健康。

第3招:一起製作添新鮮感

假日留在家中,與小朋友一同製作健康小食,不僅可以共度親子美好時光,還能激發孩子的創造力,增添生活新鮮感。孩子對於自己親手製作的食物會更期待和願意嘗試。

以下是簡單的小食建議,非常適合與孩子們一起嘗試。

鮮果沙律

讓孩子選擇喜歡的水果,然後用模具把水果切成各種有趣形狀,以外觀吸引小朋友進食。醬汁方面,可選擇高鈣低脂的原味乳酪,代替傳統沙律醬。

低脂水果雪條

把水果切粒放入雪條模具中,再加入高鈣低脂原味乳酪,之後放到冰格凍至凝固即成,是既健康又透心涼的食品。

輕鹽版薯片

將薯仔切成薄片,放入焗爐烤製,最後撒上香草和小量鹽調味。這種自製薯片遠比市面上的健康。

乳酪杯

在杯中依序鋪上乳酪、奇亞籽、燕麥片和水果,然後再重鋪一次。建議使用高鈣低脂的原味或無添加糖乳酪,並選擇自己喜愛的水果。

這樣的乳酪杯不僅賣相吸引,還能補充鈣質、蛋白質、膳食纖維和奧米加3等多種營養素。

文:溫麗容(深水埗地區康健中心營養學家)

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

facebook @明報副刊

明報健康網:health.mingpao.com

電郵:feature@mingpao.com

(本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。)

相關字詞﹕