【明報專訊】應否讓小朋友吃零食，不少家長都有掙扎；一方面要考慮孩子好動容易肚餓，另一方面擔心孩子因而忽略正餐，影響健康。只要學懂以下3招，選對零食，控制分量，零食可以是健康飲食的一部分，讓孩子吃得開心又健康。
第1招：細閱營養標籤揀「三低」
首先，細心閱讀食物營養標籤，選擇符合低糖、低鈉和低脂「三低」標準的食物。以每100克／毫升食物計算，低糖是指含糖量不超過5克；低鈉即含鈉量不超過120毫克；而低脂則指每100克食物總脂肪量不超過3克，或每100毫升食物總脂肪量不超過1.5克。
選擇零食時，如果它符合「兩低」以至更高標準，便值得選擇。假設有兩款餅乾，餅乾A每100克含1.5克脂肪和3克糖，而餅乾B則含10克脂肪和1.5克糖。在這情况下，餅乾A不僅符合「兩低」標準，其脂肪含量也明顯低於餅乾B，所以是較健康的選擇。然而，即使是健康零食，也應該控制分量，避免過度進食。
兒童每天纖維攝取量=年齡+5克
其次，宜選含有較高膳食纖維的零食。膳食纖維對增加飽腹感、維持腸道健康、預防便秘都有重要作用。一般而言，高纖是指每100克食物含不少於6克膳食纖維，或是每100毫升液體食物含不少於3克。
根據衛生防護中心建議，兒童每天需要的膳食纖維攝取量，應該是年齡加上5克。例如一個8歲孩子，每天便應攝取13克（8歲+5克）膳食纖維。所以，選擇零食時，家長宜細閱營養標籤，並在同類型食品中選擇膳食纖維含量更高的產品。
要深入了解零食的成分，還需要仔細查看成分表。成分表上的標示是按照食材含量多少排序，含量愈多排在愈前。家長選擇零食時，應該優先考慮由天然食材製成的產品，盡量避免購買過多加工的零食。
成分表還可以清楚告訴我們，食物有否加入食物添加劑或額外糖分，例如糖漿等。舉例說，假設一包紅莓乾成分表上顯示排序是「紅莓、白糖、葵花籽油」，這意味着產品中紅莓含量最高，而葵花籽油含量最低；同時又知道，紅莓乾添加了白糖，意味着其甜味並非完全來自於紅莓。因此，家長在選擇零食時，應該特別注意食品成分，盡量避免選擇含有較多食物添加劑和添加糖的產品。
第2招：水果乾果仁 補缺少營養素
有些小朋友偏食，未必每一類食物都願意進食。常見家長反映小朋友不願吃菜和水果，導致較難攝取足夠營養和纖維。針對這點，家長可以為小朋友選擇無添加水果乾及果仁作為零食。水果乾帶有甜味，又含豐富纖維和維他命；果仁可帶來飽腹感，亦含有豐富纖維和礦物質。既滿足小朋友對零食的欲望，還能補充多種微量營養素。
高鈣低脂或無添加糖乳酪也是健康選擇。豐富鈣質有助維持骨骼健康外，益生菌亦有助促進腸道健康及維持免疫力。此外，高鈣低脂牛奶或芝士片也能幫助維持骨骼健康。
第3招：一起製作添新鮮感
假日留在家中，與小朋友一同製作健康小食，不僅可以共度親子美好時光，還能激發孩子的創造力，增添生活新鮮感。孩子對於自己親手製作的食物會更期待和願意嘗試。
以下是簡單的小食建議，非常適合與孩子們一起嘗試。
鮮果沙律
讓孩子選擇喜歡的水果，然後用模具把水果切成各種有趣形狀，以外觀吸引小朋友進食。醬汁方面，可選擇高鈣低脂的原味乳酪，代替傳統沙律醬。
低脂水果雪條
把水果切粒放入雪條模具中，再加入高鈣低脂原味乳酪，之後放到冰格凍至凝固即成，是既健康又透心涼的食品。
輕鹽版薯片
將薯仔切成薄片，放入焗爐烤製，最後撒上香草和小量鹽調味。這種自製薯片遠比市面上的健康。
乳酪杯
在杯中依序鋪上乳酪、奇亞籽、燕麥片和水果，然後再重鋪一次。建議使用高鈣低脂的原味或無添加糖乳酪，並選擇自己喜愛的水果。
這樣的乳酪杯不僅賣相吸引，還能補充鈣質、蛋白質、膳食纖維和奧米加3等多種營養素。
文：溫麗容（深水埗地區康健中心營養學家）
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
facebook @明報副刊
明報健康網：health.mingpao.com
（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）
