食得smart:「正念」慢吃 聆聽飽肚信號

文章日期:2024年01月15日

【明報專訊】都市人生活節奏急促,注意力經常在工作或電子屏幕上,或許令飲食變成一種無意識行為,例如吃飯的同時在做其他事情,或在數分鐘內草草解決一餐,可謂食不知味。

食得快 超重機率高一倍

大家知道開始進食後需時多久,大腦才能夠意識到飽肚的感覺嗎?答案是20分鐘。如果進食時不專注在食物上,加上吃飯速度太快,當感覺飽肚時,很抱歉,你已經吃多了。食飯食得太快,實際上是導致肥胖的元兇之一。綜合美國、日本等研究,食得快的人與食得慢的人相比,超重機率高出一倍,甚至提高心臟病、糖尿病及代謝綜合徵等疾病的風險。

什麼是正念飲食(mindful eating)?正念飲食是源自佛教正念在飲食上的哲學,除了幫助專注及察覺當下心理和生理感受,更能改善情緒及飲食相關行為,有助更好的控制飲食習慣。

透過正念飲食,我們可以打破無意識進食的壞習慣,恢復進食時的專注力。舉例說,放慢食飯速度,最佳的食飯時間為30分鐘至1小時,好讓身體重新識別飢餓及飽肚荷爾蒙的平衡及改變,減低對飽肚荷爾蒙信號的抗性,令停止進食的信息傳遞到大腦,從而使身體認知飽肚感,讓享受食物成為有意識的行為,避免情緒化飲食,以及減少暴飲暴食情况。

正念飲食的方法很簡單,聆聽身體釋出肚餓及飽肚的信號,注意運用所有感官去享受食物。事實上,正念飲食並非一個節食方法,而是根據身體所需及自我意識控制,達到身心靈皆滿足狀態。

練習三部曲 感受「三七比例」

要令正念飲食成為每天習慣,首先要改變不良的飲食行為,並逐步練習正念飲食方法。要練習正念飲食,有一個簡單三部曲,就算只是從一星期某一餐開始練習,久而久之,也能夠成為健康的自然習慣。

第一部曲,不妨問自己一個問題,你真的肚餓了嗎?由0至10的比例尺,0是絕對飢餓,10是完全飽腹狀態,你的肚餓程度是多少?這個問題可幫助審視個人進食的需要。

第二部曲,在最適當時候才進食,吃到剛好飽。理想進食時間是比例尺上的3,代表肚餓卻未到飢餓狀態。這時候開始進食,可減少因吃太快而過度進食的機率。停止進食的目標則是比例尺上的7,代表滿足而舒適,沒有肚脹的狀態,亦即是平常說的七分飽。記住集中感官注意力去感受這三七比例,判斷自己該何時食及何時停。

第三部曲,容許自己選擇想吃的食物,但同時思考:「真的想要吃這個嗎?」例如可以吃朱古力、雪糕、薯片,但要補問自己一句:「真的要馬上吃嗎?」

你需要做的是,放慢進食節奏,把專注力放在食物上,小口進食並好好咀嚼。以自身飽肚感去決定進食分量,是正念飲食中一個特色,所以切記慢食,令自己正常感受飽肚感。留心聆聽身體關於肚餓及飽肚的信號,就能正確監察並控制進食分量。經由正念飲食,或許能邁進健康飲食一大步。

文:余韋樂(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師)

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