【明報專訊】年糕跟「年高」發音相似，寓意一年比一年高升、提高，是農曆新年應節食品。你喜歡中式椰汁年糕，還是日式燒年糕，或韓式辣炒年糕？3款年糕主材料雖然都是糯米粉，但做法各有不同，熱量亦有高低。糯米本身黏滯礙胃，如果食量控制不當，不單加重腸胃負擔，體重更會「年高」！
中、日、韓3款年糕同屬澱粉類，主要材料為糯米（或糯米粉）和麵粉，兩者均是碳水化合物，但3款年糕糯米比例、材料配搭卻大有不同，所以熱量各異。註冊營養師葉俊言表示，韓式及日式年糕較中式年糕用上更多糯米。日式年糕只用糯米，而韓式年糕除糯米外，還用上粘米粉，粘米粉是一種高碳水化合物。所以韓式年糕熱量最高（279千卡，以每100克計），第二高是日式年糕（218千卡，以每100克計）。中式椰汁年糕加入了椰漿，飽和脂肪含量高，但由於糯米粉用量不及另外兩者，所以熱量相對最低（156千卡，以每100克計）。
積滯是年糕另一問題。從食品科學角度解釋，糯米屬難以消化的支鏈澱粉；而從中醫角度來說，糯米屬黏滯礙胃之物，所以糯米比例愈高，對腸胃負擔愈大。中、日、韓3款年糕均以糯米為基本成分，但糯米含量比例各異，再加上各自有不同配料，所以對腸胃構成不同影響。註冊中醫倪詠梅指出，中式年糕除了糯米粉，還加入大量糖分，糖屬性溫之物，同樣黏滯礙胃，所以中式年糕對腸胃負擔最大。日式年糕材料是純糯米，並無加入糖分，對腸胃雖有一定負擔，但不及中式年糕的黏滯。韓式年糕除糯米粉，還加了粘米粉，後者支鏈澱粉比例較小，可中和糯米粉的黏性，對腸胃負擔是三者中最小。
不少人喜愛年糕黏糯軟韌，不想吃壞肚皮，葉俊言和倪詠梅都提醒，烹調要盡量少油，並以少吃多滋味為原則。
◆營養師建議：
1. 用易潔鑊少油慢火烘熱
烹調年糕所用的配料，往往是熱量陷阱。葉俊言表示，中式年糕多數用油煎，為免年糕黏在一起，不少人會先蘸上蛋液，加油煎香，這做法會額外增加油分的攝取。想吃得健康，一定要控制油分，最好用易潔鑊加少許油慢火烘熟，同樣可炮製外脆內軟的年糕。韓式年糕一般用油炒熟，亦不妨用易潔鑊。擔心煎年糕時會黏在一起？建議糕與糕之間保持一定距離。日式年糕味道較淡，多數拌以紅豆湯，由於紅豆本身已有甜味，毋須加糖煮湯。
2.不宜配搭澱粉質食物
食年糕時，避免同時進食其他澱粉質食物，如白粥或其他賀年糕點等。應配蔬菜類、蛋白質類等食物較理想。葉俊言建議，可配上豬𦟌菜乾湯或其他滾湯，吃些湯渣，有瘦肉、有蔬菜，營養均衡。
3.半份正餐 勿當零食
拜年時，主人家奉上年糕作小食，之後應否再吃正餐？葉俊言指出，年糕絕不是零食，應視作正餐一部分，可當半份正餐，建議稍為推遲之後的正餐時間，並把當日整體所需的澱粉質「抽出來」，吃過年糕後，下一餐就不要再重複澱粉質，反之應轉吃其他非澱粉質食物，總之把當日所需配搭的營養拉上補下。
與鮑魚花膠同吃滯上加滯
◆中醫建議：
1. 與海參鮑魚花膠相隔3小時吃
年糕比較黏滯，倪詠梅建議，吃年糕後不要立即進食油膩及滯膩礙胃的食物（如海參、鮑魚、花膠等），建議相隔3、4小時才進食。
2. 熱食較易吸收
年糕溫熱時，支鏈澱粉軟化，相對容易被人體吸收；一旦擺放太久，表面變硬，支鏈澱粉硬化，較難消化，進食後就容易胃痛。
3. 陳皮普洱茶減膩
一邊吃年糕，一邊喝普洱茶是最簡單的消滯減膩方法。因為普洱茶具有消食、去膩的作用；陳皮有健脾和胃之效。兩者加在一起炮製成陳皮普洱茶，調理腸胃、化氣、消積滯作用更為顯著。做法簡單，一個普洱茶包，再加一片約5毫子大小陳皮，一起焗水喝；其間可以不停加水冲焗，直至淡味為止。此茶飲亦適合小朋友，於熱水中加幾滴陳皮普洱茶，稀釋給小朋友飲用。
4.三仙茶消滯開胃
三仙茶是另一消滯、開胃、化食茶飲，大人細路適用。材料有炒山楂6克、炒麥芽15克、炒神麯10克，加1公升水煲30分鐘，當茶飲用，此為4人分量。
每日最多吃3塊
進食多少年糕才算適量？倪詠梅表示，如果沒有腸胃問題，每天最多吃3塊（每塊面積約2吋半×2吋半，厚度約半吋）中式年糕。日式年糕每天最多吃2至3塊，韓式年糕每天吃約半碗飯碗量。
3歲以下幼兒，處於生長發育階段，脾胃尚未成熟且比較弱，容易食滯，加上未必懂咬碎食物，所以不宜多吃糯米，中式年糕最多三分之一塊，日式及韓式年糕則最多1至2小塊。長者方面，脾胃較弱容易食滯，咀嚼功能也較差，進食分量跟幼兒類似，同樣是盡量少吃為妙。
然而糯米並非一無是處。倪詠梅引述李時珍的《本草綱目》所載：「糯米性溫，釀酒則熱，熬餳尤甚，故脾肺虛寒者宜之。」意指糯米屬於性溫藥材，用來釀成糯米酒較為熱氣，較適合脾肺虛寒人士進食。脾虛者肚子常冷冰冰，吃冰凍食物就會不舒服；肺寒者則平時多白痰，天氣冷時容易咳嗽、哮喘。由於糯米性溫，可令體內產生和暖效果，如果這兩類體質適量地吃些糯米做的東西，如年糕等， 有助加強體內陽氣，從而改善虛寒症狀，對身體有一定好處。
文：黎芸迪
編輯：朱建勳
美術：謝偉豪
facebook @明報副刊
明報健康網：health.mingpao.com
