運動處方:長者公園健身機 踏步扭腰保心血管健康

文章日期:2024年03月04日

【明報專訊】因應長者人數增長,政府轄下公園及康樂場地增設了「長者健身園地」,鼓勵長者保持健康及動力,養成恆常運動習慣,建立健康生活模式。這些健身園地既令長者享受運動樂趣,亦提供社交場合讓長者互相交流,擴闊生活圈子。

器材設不同高度 坐輪椅也可用

公園內的健體器材多元化,以配合不同長者的身體狀况及運動需求。部分器材更設置不同高度,可讓輪椅使用者享受運動之樂。以上肢訓練為例,較常見是上肢伸展器、太極揉推器、臂肩協調活動器、手臂活動架和上身伸展架。若想鍛煉下肢,長者可考慮使用健騎機、踏步機和單車踏架。針對全身或腰背訓練,有全身伸展運動器、舒展背肩運動器和扭腰器,這些都是公園內常見的選擇。

增肌力改善平衡 減跌倒風險

不同類型健身器材,協助身體不同位置保持柔韌,同時可增加肌力、活動耐力,改善身體協調及平衡力,減低跌倒風險。

適當運動可以強身健體,提升心肺功能、維持健康體重,同時可改善血壓及血脂,保持心血管健康。

運動時應該量力而為,保持適中節奏,並且注意呼吸保持順暢。同時要留意身體變化,如果感到不適應立即停止,並向在場人士或園內職員求助。請留意個人身體狀况和限制,使用健體器械之前,可諮詢醫護人員意見,以確定適合自己的運動範圍和強度。

長者運動安全規則

‧運動前後做10至15分鐘熱身和緩和運動,有助預防肌肉拉傷或關節扭傷;應穿著舒適透氣的衣服,以及一對平底運動鞋,為雙足提供足夠支撐和穩定

‧使用健體器械前,要先細閱器材旁邊的使用須知,了解正確使用方法,避免因使用不當而導致受傷

‧應確保器材操作正常。如果發現器材操作異常或損壞,切勿強行使用,應立即通知園內職員

■玩器材節奏適中 呼吸保持順暢

1.上肢伸展器

鍛煉:活動上肢關節,加強手腕及手臂肌力、上肢柔韌度

用法:站在器材下,雙手握手柄,一隻手把手柄向下拉,另一隻手向上伸直,兩手輪流交替伸展

注意:園內設有不同高度的上肢伸展器。長者根據自己身高選擇。注意在拉伸過程中節奏平均適中,保持手臂垂直,避免斜拉或單手拉動手柄,以免拉傷手臂

2.踏步機

鍛煉:加強下肢肌肉力量、身體協調力、平衡力

用法:雙手握緊扶手,雙腳放在踏板上,輪流交替上下踏步,節奏適中

注意:踏步機屬消耗較高的運動,長者應留意身體狀况及能力。練習時注意雙腿略微彎曲,不要同時前後擺動,避免身體失重心

3.太極揉推器

鍛煉:活動肩部及手肘關節,加強上肢及大腿肌力、耐力

用法:雙腳站立與肩同寬,兩膝微微彎曲,上身挺直。雙手平放及抓緊手把,配合呼吸,慢慢轉動

注意:太極揉推器有不同高度,長者根據自己身高選擇。轉動時力度要適中,不易過快

4.扭腰器

鍛煉:加強腰部及腹部肌力、腰部柔韌度、平衡力

用法:雙腳站在轉板上,微微分開,雙手緊握扶手,身體用力轉動帶動腰部及下肢左右轉動

注意:運動時要控制轉動幅度,速度要緩慢,避免太快及幅度太大引致腰背肌肉拉傷。如出現腰背痛,要立即停止

示範:龍先生(義工)

文:龍嘉靖(聖雅各福群會中風復康計劃 職業治療師)

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