保健運動:8招日日練 強肌增柔軟度

文章日期:2024年05月06日

【明報專訊】保健運動能減低膝退化風險。我們需要準備好身體,以便每一步不單可以「省力」 還可以「卸力」。所以保膝運動不止健膝,更是全面健身,是剛柔並重、手足互動。運動強化膝關節及整個下肢肌肉的力量和穩定度,更要求良好姿勢及訓練腰背和上肢的協調。透過8套漸進式運動,有效地增加長者步行速度及30秒起坐次數。

■整個運動計劃重點是

1.提升腰背及下肢柔軟度(運動一至四)

2.加強下肢大肌肉力量及促進手腳協調(運動五至八)

3.步態訓練:走路時手臂擺動,從慢走到快走,每天15至20分鐘,慢慢變成一個不假思索的模式

運動一:左右轉腰,至腰背有拉緊感覺

運動二:交疊坐拉筋,至臀部有拉緊感覺

運動三:單腳屈膝向後,盡量將腳跟踢至臀部。換邊再做

運動四:弓箭步拉筋,至小腿後面有拉緊感覺。換邊再做

運動五:左右交叉提膝

運動六:摸膝蓋,摸小腿

運動七:雙手上下開合

運動八:斬木,伸手由右上至左下,再由左上至右下

■運動一及三:

動作維持5秒,重複10次為1組,共做3組,每天練習1次

■運動二及四:

動作維持10秒,左右重複各做3組,每天練習1次

■運動五至八:

動作練習30秒,每天1次

如對運動有疑問,應先諮詢註冊物理治療師。詳情可參考影片t.ly/7r6lg

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