深蹲變奏 鍛煉不同肌肉

文章日期:2024年05月20日

【明報專訊】不同形式的深蹲針對不同肌肉群,迎合不同運動需求,達到減少受傷風險和提升運動表現的效果。

傳統深蹲以外,以下介紹3種與深蹲相關的訓練動作,根據訓練需求和目標,選擇最合適的方式。

側蹲(side squat)

特點:相較於深蹲的縱向移動,側蹲注重橫向移動。足球、籃球、羽毛球都有橫向移動的要素,訓練側蹲能有效地針對運動需求,提升運動表現

針對肌肉:臀中肌、大腿內側肌群、股四頭肌、膕繩肌

分腿蹲(split squat)

特點:分腿蹲着重前後腳均衡地出力,重心在雙腳之間。控制重心的訓練,增加平衡身體的能力,避免過度依賴前腳或後腳,例如:上落樓梯、跑步、急停等,減低受傷風險

針對肌肉:核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌

單腳深蹲(single leg squat)

特點:作為單側訓練,訓練難度較高,講求單腳支撐整個身體,同時要求骨盆保持平衡。這需要極佳的下肢力量和核心穩定度。大部分日常生活和運動動作是由連續單腳步伐所形成。透過完成這種訓練,身體會更加穩定

針對肌肉:豎脊肌、核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌和大腿內側肌群

了解自己日常生活習慣和各項運動特性,選擇適合目標和需求的訓練,可以大大提高訓練成效。不過,在嘗試任何新的訓練方式前,確保自己已透過專業指導掌握正確技巧,才能安全及有效地達成目標。如有任何問題,應諮詢相關專業人士或物理治療師。

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