中低強度 長時間 持續 Zone 2訓練 瘦身強心抗老

文章日期:2024年06月03日

【明報專訊】常說no pain no gain,誰能想到hea住跑都能消脂瘦身!

近年「zone 2訓練」概念備受關注,這種中低強度運動,宣稱有效燃燒脂肪,提升心肺功能,甚至延緩衰老,很多人躍躍欲試。究竟zone 2訓練是什麼?如何執行才收到瘦身強心抗老的效果?

Zone 2訓練是一種中低強度、以有氧運動為基礎的訓練方法。香港中文大學體育運動科學系助理教授潘梓竣解釋,zone是指訓練區間。根據身體在不同運動強度時的生理指標反應,例如血液乳酸水平和心率變化,一般會把運動強度由低至高劃分為5個區間(亦有細分6至7個區間)。Zone 2相當於在運動時維持最大心率於60%至70%之間(詳見「計算公式」);而80%或以上就屬於zone 4至5,屬高強度訓練。

提升心肺耐力 延緩疲勞產生

訓練區間在運動界並非新鮮事,已經沿用多年。潘梓竣指,它常用於幫助高水平運動員及教練設定科學化訓練計劃,例如中低強度訓練(zone 1至2)用於建立耐力和恢復,高強度訓練(zone 4至5)則用於建立速度和模擬比賽節奏。兩者交替配合下,讓運動員有足夠時間恢復,從而提升運動表現。

為什麼近年zone 2訓練受到關注呢?潘估計是美國科羅拉多大學醫學院教授Iñigo San Millán帶起,他同時是環法單車賽冠軍車手Tadej Pogačar所屬車隊教練。他的研究和實踐表明,zone 2訓練有效提升心肺耐力,同時降低乳酸累積,延緩疲勞產生。這研究引起廣泛關注和熱話,再加上愈來愈多人關注健康和體能,從而認識zone 2訓練。

激發線粒體 為身體「發電」

很多人都認為,運動愈激烈,消脂效率愈高。但研究指出,強度較低而時間較長的zone2訓練,消脂效率顯著提高。研究長壽科學的美國醫生、暢銷書Outlive: The Science and Art of Longevity作者Peter Attia,亦建議於日常生活中多做zone 2訓練。潘梓竣解釋,「當我們做中低強度訓練時,身體比較傾向利用較多脂肪(對比醣分)作為能量燃料」。負責代謝脂肪能量的細胞組織線粒體(mitochondria),是身體帶氧能量發電廠,「當我們做運動時,為了給肌肉提供能量,線粒體會經過化學的過程轉化出能量,就像發電廠一樣」。而透過持續的zone 2訓練,理論上可以促進線粒體增生及提升功能,「多幾間工廠發電」,身體就可以更加有效地利用脂肪作為燃料,提升消脂效率。

潘續指,線粒體的功能會隨年紀增長而下降,名為線粒體功能失調,與心血管疾病、糖尿病關係密切,「換句話說,改善線粒體功能就可以改善心血管功能,或能預防患上這些疾病,變相延長預期壽命」。

每周3至5次 每次至少20分鐘

然而,運動方法有許多種。物理治療師歐陽健表示,zone 2訓練強度較低,可以持續較長時間,不容易過勞,或更容易讓沒有訓練基礎的人接受及安全掌控,幫助他們加強對肌肉控制的適應力,藉此提升體能和改善健康。由於強度較低,因此需要長時間訓練,如每周3至5次,每次約20至30

分鐘,才會有明顯效果;但忙碌都市人或較難花長時間實行,相對省時的高強度間歇訓練(HIIT)可能更適合。

文:陳真紀

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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