日常實踐:Zone 2訓練融入生活 提早下車快步回家

文章日期:2024年06月03日

【明報專訊】世界衛生組織建議,18歲或以上成人每周至少做150分鐘中等強度有氧運動。物理治療師歐陽健指,慢跑、游泳及急步行已經可以增加心跳率,達到zone2訓練的強度。大家可按喜好和習慣選擇,根據有氧運動原則︰持續、長時間、大肌肉、有節奏;不論是跑步、踏健身單車或在家裏跟着影片跳舞,都適合作為zone 2訓練。

同一運動 對不同年齡有不同強度

不過,歐陽健提醒,同一項運動,因應不同年齡,強度亦有所不同。舉例一個80歲婆婆,最大心率的60%約等於84bpm,所以婆婆日常走動若已達到84bpm,已是帶氧運動;而一個20歲年輕人,最大心率的60%是120bpm,就需要相對較「劇烈」的慢跑、急步行才達標。

若想在日常生活中融入zone 2訓練,歐陽健建議,「放工後,早2個巴士站下車,快步回家;或吃完晚飯到公園快步行,甚至慢跑30分鐘至1小時」。然而,zone 2訓練並非萬能藥,它的關鍵在於持續,建議與有氧運動原則一樣,每個星期訓練3至5次。而制訂運動計劃前,應考量自身健康狀况或運動能力。如有任何疑惑,建議向相關專業人士諮詢。

每周至少2次肌力鍛煉

中大體育運動科學系助理教授潘梓竣亦強調,zone 2訓練並非唯一改善健康的運動方法,根據世衛建議,成年人除了有氧運動外,每星期應有至少2次肌力鍛煉,「因zone 2訓練不包含肌力訓練,所以需要另加鍛煉,例如舉啞鈴或使用健身室器械,再簡單一點,徒手訓練如掌上壓亦可」。

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