【明報專訊】■呼吸練習
運動前，先練習呼吸技巧。待血液循環暢順，習慣呼吸方式後，才開始運動。
1. 大啖吸氣（感到橫膈膜擴張）
2. 慢慢呼氣（肚向內凹）
要訣：用鼻吸氣、用口呼氣
■腳部運動
1. 雙手扶椅邊，打開手肘
2. 留意呼吸
3. 呼氣的同時，慢慢伸出一隻腳，然後收起
4. 每邊約做5下，可先從伸出曲腳開始，再進階至伸直腳（毋須完全蹬直）
5. 屈伸腳掌，幫助血液循環
6. 動作熟練後，手放大腿並吸氣
7. 眼望腳尖／前方，身體向前傾，慢慢呼氣
注意事項：
*不要低頭俯身向地
■肩膊運動
1. 腳掌貼地，挺胸
2. 呼氣時，向後攤開一隻手
3. 手肘和肩膊盡量沉低
4. 亦可雙手同時攤開
注意事項：
*正確姿勢：胸肌感到放鬆，背部有拉扯感
*下巴微微收起，避免肩膊向前縮起，造成「圓肩」
如想多鍛煉肩膊的肌肉，可先配合呼吸技巧，攤開手並慢慢舉起。放下時，曲手用背部肌肉把手向下拉。舉手時避免「戚頸」，肩膊應保持水平
進階版：雙手拿相同重量的物件，如水樽。每邊做4下，次數可按能力慢慢遞增
■腰部運動
1. 雙手扶椅邊，打開手肘
2. 留意呼吸
3. 呼氣時，想像手中拿着一件物件傳向旁邊（轉腰）
4. 還原面向前方的姿勢，再吸氣
5. 呼氣再做另一邊
注意事項：
*腰部不適者，建議先做呼吸練習
*肚向內縮做穩定，才開始轉腰
*雙腳與肩同寬，保持不動
■按摩膝蓋改善、預防膝痛
1. 稍微伸出一腳
2. 用拇指和食指沿大腿掃至膝蓋，並打圈
3. 腳踭貼地，簡單郁動
4. 膝蓋對上一個拳頭位置（大腿內側），以拇指揉搓
5. 然後按壓
6. 習慣力度後，用網球輔助
7. 手掌按着網球，另一隻手傍着大腿外側，慢慢將網球移至外側
8. 循序漸進加大力度，手肘和肩向下壓
注意事項：
*腳掌貼地，避免外翻
*不要在骨骼上按壓
示範：周嘉順（賽馬會流金匯復康及治療運動教練）
■新手貼士：做1分鐘唞30秒 再重複動作
一般帶氧運動需要長時間（大約15分鐘或以上），牽涉大肌肉有節奏地運動。介紹的「5招家居坐式運動」主要對象是平日少活動或有痛症的長者。因長者學習新動作需時，加上各人體質不同，因此建議未熟習動作時，可先做1分鐘，休息20至30秒後，方重複再做。
* 熟練動作後，可以加長時間，最多持續做3分鐘
* 重複次數視乎個人耐力，初學者不建議做多過5次
* 呼吸相當重要，切勿閉氣
* 倘若運動過程中感到不適，應立即停止
* 示範動作只是初階，習慣後可增加次數及調高動作難度；時間增至15分鐘或以上
■有片睇
長者坐式運動bit.ly/2SPabdy