一呼一吸 紓緩情緒 蝸居「拜日」 瑜伽強心肺

文章日期:2020年05月01日

【明報專訊】香港地寸金尺土,在蝸居鍛煉身體有一定局限。幸好,練習瑜伽的基本要求只需一張瑜伽墊,以及能夠將它鋪平的空間,相信大部分居所都可滿足這個條件;加上也毋須添置其他器材,絕對是最慳位和慳錢的家居運動之一。是次找來瑜伽教練Minnie Cheung示範一動一靜合共兩套瑜伽動作,前者可提升身體的柔靭度,後者有助紓緩情緒,持續練習更可促進心肺健康,非常適合「限聚令」再度延長期間,在家抗疫減壓之用。

文:單身旅子Travelloner

場地提供:香港沙田萬怡酒店

「瑜伽即係伸展拉筋」,這是很多人對它的誤解。其實,現代瑜伽按修煉重點分成多個派別,例如講究練習動作精準以助矯正身體姿勢的「艾揚格瑜伽」(Iyengar Yoga)、為加速新陳代謝促進血液循環而設的「高溫瑜伽」(Bikram Yoga),以及引導神經系統放慢來達至釋放長期肌肉緊張的「修復瑜伽」(Restorative Yoga)等等。今次Minnie為大家示範的,是動態較多的「流瑜伽」(Vinyasa Yoga),此派別強調呼吸與動作間的配合,每個動作毋須停留太久,反而要求動作與動作間的轉換要靈活流暢。

提升柔靭度 潤滑關節

Minnie今次在傳統拜日式(Sun Salutation)中加入了變化,設計出這套充分伸展及運用身體不同部位肌肉和關節的動作,從而提升身體的柔靭度,兼收潤滑關節、刺激內臟器官運作之效;如連續多做幾組,或加速轉換動作,也可增強心肺功能。別看Minnie的動作輕盈自在,如果想在大幅度動作中仍能如她般輕鬆無聲地放腳落地,就要多下點苦功了!

● Profile

Minnie Cheung本為美術教師,2008年初次接觸瑜伽,之後開始接受訓練,現為200小時註冊瑜伽導師(RYT 200)、2至10歲兒童瑜伽導師、靈氣治療師和聲療師

● 瑜伽拜日式示範(圖)

準備:站於瑜伽墊前方,放鬆肩膊,保持腰背挺直。

1.手臂上舉:吸氣,雙手從身體兩側慢慢舉起至伸直,手掌於最高點合十,眼望指尖,拉長腰部。

2.站立前彎:呼氣,雙手觸地,盡量將上半身靠近雙腿,若太繃緊可微曲雙膝。

3.站立半前彎:吸氣,上半身回到水平位置,背部挺直,於腰間形成90度角,雙手放於大腿輔助支撐,眼望前方。

4.低弓步式:呼氣,右腳踏後至膝及地;吸氣,雙手放於後腰與臀部之間,並盡量向下壓(保持姿勢呼吸5至10組)。

5.半分腿式:呼氣,雙手垂地,以手指作支撐,臀部後移,左腳伸直,腳趾朝天,背部盡量挺直(保持姿勢呼吸5至10組)。

6.下狗式:吸氣,雙手移前至左腳跟兩旁;呼氣,左腳移後至跟右腳並排,手腿伸直(雙膝可微曲),盆骨朝天。

7.八體投地式:吸氣,手腳不動,重心移前;呼氣,膝、胸、下巴順序貼地。

8.眼鏡蛇式:吸氣,上身向前及向上伸延,下身完全貼地,背往後微仰成弓形,手肘微曲,挺胸,眼望前方。

9.下狗式:呼氣,雙手撐起上半身,重心移後,手腿伸直(雙膝可微曲),手掌腳掌貼地,盆骨朝天。

10.踢起右腳:吸氣,右腳向後踢高,盡量與腰背連成直線。

11.低弓步式:呼氣,右腳回原位後踏前至雙手間,右膝屈曲成90度,左膝着地,腳踭朝天;吸氣,雙手放後腰與臀部之間(保持姿勢呼吸5至10組)。

12.半分腿式:呼氣,雙手垂地,以手指支撐,臀部後移,右腳伸直,腳趾朝天,背部盡量挺直(保持姿勢呼吸5至10組)。

13.站立前彎:呼氣,左腳踏前至跟右腳並排,雙手抱小腿,雙膝微曲。

14.手臂上舉:吸氣,回復站立,雙手從身體兩側慢慢舉起至伸直,手掌於最高點合十,眼望指尖,拉長腰部。

15.完成:呼氣,雙手於最高點慢慢回到胸口位置後再垂低,完成動作。

備註:建議每天早上連續練習5至10組;做下一組動作時Step 4、5、6、10、11、12及13左右腳互換

個人網頁:www.minsyoga.com

YouTube頻道:miracle_vie

●有片睇,瑜伽拜日式示範:bit.ly/35jReV2

編輯/ 蔡曉彤

美術/謝偉豪

電郵/feature@mingpao.com

圖:黃志東攝

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