姿治通鑑:練核心肌群配合手腳 增動作流暢

文章日期:2020年05月11日

【明報專訊】觀看體育賽事,我們總是讚歎世界級運動員風馳電掣、身手靈敏。他們的手腳協調、動作流暢度,彷佛與生俱來。在運動力學角度,我們可以怎樣了解動作,以致在運動訓練事半功倍呢?

在運動力學中,身體大致上可分上、中、下3個控制區域(control zone)。上區由肩關節(肩胛骨、鎖骨與肱骨)組成,主宰上肢活動能力;中央區域是核心肌群,主要為腹橫肌與多裂肌,保持軀幹穩定;下區包括盆骨及臀部肌肉,提供下肢穩定度。3個控制區域會互相影響、互相配合,產生流暢而有效率的動作。

核心肌肉是流暢動作的關鍵所在。核心肌肉(主要為腹橫肌,包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌)擔任轉車站的角色,主要處理力量的傳遞;而下肢及上肢則作為起點及終點,負責產生及釋放力量。以投射籃球為例:先蹲下儲力再升起(下肢),保持腰背伸直(軀幹),然後舉高雙手作出投射(上肢)。力量由下肢產生,透過軀幹傳遞,再由上肢釋放到籃球。

核心肌肉不足 易致下背痛

核心肌肉如何有效傳遞力量呢?腹橫肌與多裂肌兩組深層肌肉一前一後包圍腰腹,在手腳移動時肌肉長度幾乎不變。若上下肢力量在此轉車站經過時,腰腹沒有有效包圍,腰椎就會產生過多的屈曲或伸展。長久下去,經過重複的錯誤動作,或會造成下背痛。若轉車站能有效運作,將不同列車運送到不同地方,可避免人流過分聚集而令車站承受過多壓力。同樣情况應用到力量傳遞,避免壓力集中於某些關節,而產生勞損。

以上提示了我們怎樣改善核心肌群訓練:由於大部分運動均需要手腳協調,手腳移動的穩固基礎是軀幹的穩定性關鍵,因此除了傳統的蜷腹與拱橋練習,想改善訓練效率必須於核心肌群運動中配合手腳的動作。以舉手靠牆蹲作為示範,在下蹲及舉手時,軀幹需保持放鬆伸直,以令身體各部分同時參與在核心肌群的訓練中,帶出更佳訓練效果,提升運動表現。

文:蘇文浩(香港中華基督教青年會二級物理治療師)