無定向學堂:腦袋「做gym」 操fit心智 靜觀情緒 頹,都可以行落去

文章日期:2020年05月17日

【明報專訊】我訴說,有時會嬲到個腦好似斷咗線,創立「樹洞香港」的靜觀導師Peter(陳健欣)說以腦神經科學來解釋,其實有得解。

他的新書《心志訓練——以靜觀學習掌控腦袋的實證訓練法》設計一個6星期的靜觀課程,「很多人問靜觀做多久才有效,問題就跟做gym要做多久見效差不多」。

盲目做,更易放棄,以心理學、神經科學、哲學來說明,會更明白為何有效,也更有動力去試。

這一年來,好嬲好嬲、好頹好頹的感覺,像走不出的迴圈,困擾着這個城市的人,在港大心理系一級榮譽畢業的Peter以所學來說靜觀的作用,不是放鬆心情就去做個佛系青年,而是就算頹,依然可以向前行。

「試試別想着粉紅色大象?」

靜觀,簡單而言,就是與自己的想法、感受拉開距離,觀察這些念頭和感覺。Peter舉例,輪候面試時會讓人非常緊張,心入面不斷說「我要冷靜、我要冷靜」,實際上像要人別想粉紅色的大象一樣徒勞無功,冷靜不來卻變成內心的壓力來源,就如晚上失眠時想「為何還未睡着」一般,那種焦慮漸漸成為當刻壓垮自己的最大壓力。

所謂靜觀如做gym,他解釋一個神經可塑性(neuroplasticity)的現象:「杏仁核(Amygdala)是我們的情緒中心,主宰一些很激動的情緒如憤怒;而前額葉皮質則是理性中心,當你可以將這兩部分連在一起,做到的效果是仍然會有衝動、衝勁,但情緒能再經過理智處理才行動。」情緒中心與理性中心的大腦細胞如何連在一起?這些大腦細胞稱為神經元(neurons),每個細胞都有突觸(synapse),當兩部分的神經元可以捉住對方,就不會嬲到斷線,失去理智。「神經可塑性」說明神經迴路(neural pathways)用得多就會變強,靜觀便透過訓練心智,加強連結,「我們常說唔經大腦,這樣做就如讓想法『經番大腦』」。

小練習:每天留意自己呼吸10分鐘

「原理是訓練專注力,因為呼吸不是什麼興奮的事。如果正在失戀,要專注自己傷心的情緒,一點困難也沒有,我們要學的是專注在沒有大刺激感的事情上,再應用於觀察自己的想法。」靜觀訓練基本上是3步,「第一步是培養觀察力,第二步是觀察自己,第三步是應用」。

不讓頹廢擺佈 可以頹有頹做

「心理學上有個概念是external locus of control(外控觀)跟internal locus of control(內控觀),這是人想法的兩種模式,外控代表你覺得這個世界上的事情不受自己控制地發生,對身邊很多事無能為力,認為是環境、命運、身邊人決定,而內控者是認為很多事情是自己促成它的發生,在自己控制之內。如果傾向前者,都幾肯定會頹,因為你看不到自己的角色,覺得受人擺佈。」

靜觀並不是勸人唔好頹,而是去察覺自己的頹、觀察頹,掌握頹住做的能力。他認為不少人對靜觀的既定想法是減壓工具,其實把心智操fit,會更有動力前行。他問我,說一種你不喜歡吃的食物吧?「芫荽。」如果有人打開你的腦袋,改變這個設定,讓你喜歡吃芫荽,那算不算自由?「不算。」你為何不喜歡吃?「天生的吧,基因決定了。」那不是跟被人打開腦袋決定了你的喜好一樣不自由嗎?Peter說,那就是哲學上關於自由意志的討論。「於是哲學家就會提出,自由與否不是你有什麼念頭,而是你有能力選擇跟不跟隨這些念頭而行。」

小練習:從觀察聲音到觀察念頭

靜觀包括學會接納自己的感受,而非逼自己不要急、不要驚、不要怒。Peter在書中設計的6星期課程是循序漸進的過程,可配合引導練習的錄音進行(錄音亦上載於treehole.hk)。20分鐘內的練習,以頌缽的3聲「噹——」起始與結束,在「聲音思想靜觀」中,他以仔細的旁白引人留意身邊的細微聲音,包括聲音的特質、遠近、大小、頻率,並提醒這跟分析不一樣,「我們平時容易標籤聲音,就像聽到馬路上的轟轟聲,會認作是車聲,現在只需留意」,感受聲音如何出現、停留、消失,然後慢慢將觀察對象由聲音換作自己腦海中的想法,把想法當成一把自說自話的聲音,觀察語氣、語調、情緒,由它逐漸流走,如在草地上看雲。

「頹的時候就觀察頹是如何出現、身體的感覺等,提醒自己有這些感覺。如果事情必須要做,還是可以motivate(促使)自己去做。」在拉開距離觀察之中,會思考感到頹的原因,是否太專注於死局,忘記並非必然走眼前的路,或自己未「盡做」,還是有可實行的事。他舉例,痛苦可分開痛與苦,「痛是自然的情緒及生理反應,如親人過世難免會痛,但苦是你接受不到這個局面,靜觀學習的不是阿媽死了,覺得good,而是你仍然傷心,但察覺到這種傷心,知道自己有承受這種傷心的能力」。

學面對迷失 學做講古佬

跳出靜觀的框架,Peter提及心理學上的Dodo bird hypothesis,《愛麗絲夢遊仙境》裏的渡渡鳥就似獎門人,裁決比賽誰輸誰贏時說人人都贏,獎品個個有份,Super﹗「這個說法是指各種心理學門派的治療方法,個個都有些用,兼且個個都幾有用,更甚是有些方法所基於的假設,是互相矛盾的。部分心理學家認為,要治療心理問題就要挖掘童年經驗,讓潛藏的意識呈現出來才可處理;有些覺得不用,只需知道你想的是什麼,告訴你想錯了什麼,例如一個朋友將你拒之門外,不代表你真的沒有朋友,只要修正有問題的思維模式,就會好過來。」

心理學家於是分析,種種治療都能起作用的其中一個原因,可能是在與治療師的對話過程中,一個人會梳理自己的人生故事,整理內心碎片,「變成前後通順的故事,解釋自己為何不開心」。「就如失戀,真正令人不開心可以是自我形象低落,加上很喜歡一個人、生活模式轉變等,好難manage,但當說出來,給自己一個故事,將一團糟的人生變成好似有紋有路。如說由細到大想組織家庭,覺得伴侶可以做到,誰知最後不如所想,所以失落。梳理過後才有一些方向,如想要一個家庭的話,之後便避開不會成家立室的人。」

小練習:你係一個點樣嘅人?

以兩至三分鐘作答。

如果迷失,可以試試這個小方法。Peter說重點在於時間,「不可以過時。有說愛就是選擇,當你說20至30分鐘,就會發覺自己什麼都講,例如說自己好鍾意食比目魚壽司、最緊要食黃店、人生真係要食比目魚壽司,但當限時3分鐘,就會cut走沒那麼重要的部分,在人生雜亂事情裏選你覺得最重要的,是反思的過程」。如果說着真的發現無意中放入太多枝節?沒關係,再嘗試。可不可以對鏡講?是否一定要有人在聽?「不一定,但必須consistent,類似『過去我是一個怎樣怎樣的人,一生人覺得什麼什麼是重要的,要達到這些要怎樣怎樣』,要前後連貫,不是夢遊式的說,才有用。」

「你試試看,這是不容易的。講完就會覺得咦點解會咁講,又再重新組織自己的人生故事,這個困難的過程會令你捕捉到自己真正想要什麼。」

小貼士

1. 別一時覺得無料到就放棄

「基本上是多勞多得,放得多心力就有多些成果,但一般而言一至兩個月是大多數人開始感受到明顯好處的時間,所以書中設計是6星期,頭兩星期鍛煉基本的觀察能力,然後兩星期用來了解自己,最後兩星期應用在不同範疇,如面對痛苦。」

2. 一定要有頌缽「噹」一聲?

「沒什麼所謂,純粹是一個幾好聽的信號,沒有神秘或宗教性。」錄音中頌缽每敲一聲,都會待回音完全散去才會接續一聲,令人自然進入寧神狀態。Peter解釋,靜觀不一定與宗教有關,「類似訓練思想在印度教早已出現,他們覺得只要將專注力放在身體感覺上,可以減少雜念,傳去佛教經過多年發展,就有『正念』。被稱為現代靜觀鼻祖的Jon Kabat-Zinn,曾向佛門中人如一行禪師等人學習,「他將正念不依存於任何佛教世界觀的覺察練習抽出來,慢慢演變成今天的靜觀」。

文 // 曾曉玲

圖 // 曾曉玲攝、資料圖片

編輯 // 劉子斌

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