梳化唔夠「撐」 赤腳易損傷 家居變健身室危機四伏

文章日期:2020年07月31日

【明報專訊】第3波疫情來勢洶洶,大家都不敢怠慢。重回留家抗疫的日子,很多人選擇在家運動,強身健體。但其實家居作健身房,一不留神易招損傷。

今次找來註冊物理治療師拆解,居家運動的3大陷阱。另外,教大家幾招強化肌肉的運動,對抗在家工作引致的痛症。

註冊物理治療師藍芳(Ida)指,適量運動可增強免疫力,大家留家避疫期間,也應維持一定的運動量。不過家中空間有限,而且設備不及健身中心,稍有不慎,容易受傷。她請大家提防以下3大陷阱。

赤腳彈跳受壓 韌帶易發炎

為保家居清潔,不少人做運動時不穿鞋子,赤腳上陣,但其實會傷害足部。Ida表示,她有一名中年女病人,平日甚少運動,早前留家抗疫時玩體感遊戲,經常要跑、跳及抬腿,將遊戲變成運動。玩上一段日子後,發現腳腕韌帶及足底筋腱受傷。「在家赤腳運動,沒有運動鞋承托及吸震,直接用腳踏在地板上,腳掌長時間受撞擊及受壓下,腳底韌帶容易受傷或發炎,腳掌肌肉較少的人更是高危一族。」

即使是體格強健的運動老手,赤腳運動一樣容易受傷。Ida指另有一名中年男士,本身熱愛長跑,有運動底子,早前在家赤腳做HIIT(高強度間歇式訓練),雖然已鋪上瑜伽墊,但仍扭傷足踝。「HIIT是一種在短時間內達到高效能的運動訓練,有不少跑跳及上下彈跳的動作,腳掌會長時間受壓;加上做快速及高強度運動,未必可把每個動作姿勢也做得標準。鞋子有穩定及保護足踝作用,但赤腳下,即使姿勢輕微不當,也容易令人受傷。」她建議運動內容如果包括踏步及跳躍多的動作,要穿一對舒適及鞋底不太薄的運動鞋。

包裝米當啞鈴 抓拿不當扭傷手

相信並非每個家庭也有齊啞鈴等健身用品,很多人在家做負重運動,會「就地取材」隨意選上家中物件代替,如大盒包裝紙包飲品或一大包米。「水樽算是相對理想的選擇,因較合手形,不易滑落,但紙包飲品、包裝米等,欠缺良好的手握位,當作啞鈴拿上手,郁動時容易扭傷手腕韌帶,或令手指過度用力受傷。」若真的要用這些物品訓練,避免過重,建議最多2公斤,寧願負重輕些,增加訓練次數,可以由20次開始,慢慢遞增。

這個做法可以提升肌肉耐力,以及保持一定運動量,減低肌肉流失。但如果目標是肌肉增大,變成大隻佬,在家健身則未必可如願。「因肌肉增大是要做負重運動,其間負重量需逐漸遞增,甚至重達數十公斤,一來家中未必有這重物,二來抓拿姿勢不當更易受傷。」

梳化難借力 椅桌易移位招意外

有些健身運動,需要借助固定物件支撐身體,不少在家中健身的人選擇以梳化、餐椅或桌子代替,其實潛藏危機。先講梳化,通常物料較為柔軟,未必適合借力支撐,容易導致姿勢錯誤和受傷,如果沒有合適物件或借力點,寧願改做其他動作。

至於餐椅及桌子,雖然質料較硬,可以支撐身體,但其重量較輕容易移位,或造成意外。建議用椅桌借力時,最好靠牆和加防滑墊,避免移動。

Ida又提到,在家運動時留意有無足夠空間,避免撞到家俬,尤其是有尖角的物件更為危險。最好雙手向兩邊伸直成一直線畫一圈,沒有撞到任何物件,便是合適空間。

文:許朝茵

編輯:梁小玲

電郵:feature@mingpao.com

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