【明報專訊】留家抗疫，最怕久坐不動，養出一身厚厚肥膏。有些人選擇跟網上影片做健身運動，部分影片更由專業運動員教你操練。葡萄牙球星基斯坦奴朗拿度（C朗）早前拍影片，分享他恆常的7招健身運動。每招看似簡單輕鬆，但有註冊物理治療師警告，部分招式難度高，若新手跟足或盲目跟風，隨時有受傷風險。
C朗在影片中示範7招健身動作（bit.ly/3fv7juc），並建議觀眾連續地做完所有動作，運動期間可以用紙仔提示自己下一項要做什麼，以減少每個動作之間的停頓時間。註冊物理治療師王智鵬（Benny）指，C朗介紹的正是近年流行的HIIT（高強度間歇訓練），是一種短時間、高效能的運動動作。美國運動醫學會（The American College of Sports Medicine，簡稱ACSM）指，HIIT的高強度運動期時間由5 秒至8 分鐘，強度約等於個人最高心跳率的80%至95%。
一循環需時多久 中間宜休息多久
Benny解釋，這類高強度運動會消耗肌肉中的氧氣和能量。運動過後，身體需要再次產生能量去回復肌肉的新陳代謝，這個過程需要額外氧氣。所以HIIT過後兩小時，身體的新陳代謝率會較平常快。相比傳統帶氧運動，HIIT運動時間較少，但成效更佳，可以燃燒更多熱量。
C朗建議每個動作重複10至20次，中間盡量不要停，做完7招為1個循環。C朗稱自己每次做5個循環，但建議觀眾由完成3個循環開始。Benny補充，ACSM建議做HIIT時，休息和運動的時間應該一樣，「舉例用3分鐘完成1個循環，便休息3分鐘，才再做下個循環。若姿勢正確、速度夠快，依C朗的建議可達HIIT高強度訓練的強度」。
「臀部伸展」姿勢錯易傷腰
雖然C朗示範時表現輕鬆，每招都看似簡單易做，但Benny強調當中暗藏難度。其中C朗介紹的前5招，一般人也做得到，只是其中第4招「臀部伸展」俯臥地上，Benny擔心新手做這動作易做錯姿勢，令腰部受傷，因此改動了這招的動作（見「知多啲」）；至於最後兩招，他奉勸新手不宜亂試。「第6招是平板支撐，C朗示範了兩個動作，一個是平板支撐後，雙手輪流觸碰另一邊肩膀，另一個動作是平板支撐加原地爬山（輪流提起雙腳至腰腹），兩個動作都對肩膊負荷較大，較少運動及肩部有傷的人必須量力而為，可考慮改用膝頭協助支撐身體，以及減慢速度。」
第7招不適合少運動人士
至於第7招是背部伸展訓練，俯臥後，面向前，雙手放在腰背，提起上半身至胸口離地，之後慢慢回復俯臥。這個動作難度不小，不適合少做運動或久坐不動的人；有下交叉綜合症（即骨盆前傾和腰椎過度前彎）的人更要小心，因患者腰部肌肉本已繃緊痠痛，這動作會令肌肉突然收縮，可能令痛症惡化，或者拉傷背部肌肉或韌帶。而久坐的人，本身椎間盤可能已經常受壓，突然向後彎腰更可能增加這個部位的壓力，引致椎間盤突出，因此建議有一定運動量者才做這個動作。
