在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險

文章日期:2020年08月25日

【明報專訊】自從年初疫情爆發,大家已習慣留家抗疫,在家中做運動已是生活常態,足不出戶也可強身健體。不過,很多人只重視操肌健身,卻忽略了伸展練習。有註冊物理治療師警告,肌肉長期欠缺伸展,經常繃緊,既影響運動表現,亦會增加受傷風險。

疫情下,不少人選擇在家中做HIIT(高強度間歇訓練)。註冊物理治療師魏志榮指出,HIIT是一種在短時間內達到高效能的運動訓練,有助消脂收身,成效較傳統帶氧運動明顯;加上毋須使用大量健身器材,佔用空間細,因而不少人選擇在家做HIIT。

原地跑熱身 運動後靜態伸展

不過,他指做HIIT和其他帶氧運動一樣,完成後也要做伸展運動,因為在運動期間,肌肉發力時會因為收縮、拉緊而變短,這個繃緊的狀態,會令人感到不適。長遠而言,不做伸展運動更會增加受傷風險,因為當身體其中一組肌肉過緊,它便容易向周邊沒收緊的其中一組肌肉傾斜,可能導致姿勢不正確,最終引致肌肉或關節勞損。

除了肌肉群鬆緊不一而容易受傷,魏志榮又指肌肉要有足夠的柔韌度才可以發力及保護關節。因此,肌肉繃緊也會影響運動表現,「除非是做一些非常輕鬆,不太劇烈的運動,否則在家運動後,一樣要做伸展運動」。

伸展運動主要分為動態和靜態,前者包括類似原地跑等動作,可以提升心跳率、肌肉溫度及關節靈活度,建議於運動前做,讓身體準備去做連串更高強度的運動。至於靜態伸展運動,是以固定姿勢做伸展動作,適宜在運動之後做,把運動時收緊變短的肌肉回復原先狀態。

運動後即休息可致頭暈

然而,做完一輪運動,身體已很疲倦,不少人懶得再做伸展運動,想即時坐下來休息,但魏志榮提醒:「做完運動,特別是高強度運動如HIIT,心跳率正處於高水平,血液快速流向四肢,如突然停止運動,血液未必可及時流回腦部,可能出現頭暈。因此,這時候應做些cool down運動,例如5至10分鐘的原地跑,之後才做伸展運動。」他補充,運動完畢,身體的血液循環比靜止狀態時快,體溫也較高,此時做靜態伸展運動,可以更有效地令關節、筋腱及肌肉放鬆。

按摩不能代替伸展

不過,近年很多人在運動之後喜歡用按摩槍紓緩身體的疲倦和不適,以為可以省卻伸展運動這一環。魏志榮卻認為按摩不能代替伸展運動,因為按摩主要是按鬆肌肉,增加血液循環及新陳代謝率,也讓用家在心理上有種「被照顧」的良好感覺。但論實際功效,伸展較按摩好,「按摩只算是輕度伸展,作用只限放鬆肌肉。但姿勢正確及次數足夠的伸展運動,放鬆肌肉的效果會更好,同時也可放鬆關節及筋腱」。但他認為按摩也有一定功效,建議先按摩,令身體稍為放鬆後再做伸展,進一步放鬆肌肉等,成效會最好。

WFH每日數次伸展頸背

那麼,不做運動,就不用做伸展練習?魏志榮補充,基本上任何人不論有否運動也應做伸展練習,特別是留家抗疫期間,日常活動量已減少,經常久坐不動,肌肉更易繃緊,更加需要多做伸展。「伸展不單可增強肌肉及筋腱柔韌度,也可以保持關節的柔韌度及活動幅度等,如長期不做伸展,慢慢關節會變得僵硬,活動幅度、靈活度降低,受傷的風險也較高。」

他根據The American College of Sports Medicine(美國運動醫學會,簡稱ACSM)的指引,建議大家每星期應做2至3次的全身肌肉伸展運動,每次大約20分鐘。不過,香港人生活繁忙,未必可每星期抽2至3天做全身伸展運動,可考慮工作期間,抽5分鐘做針對頸及背部的伸展。「因為都市人大多是低頭族,一般頸和背會較繃緊。如有需要,可以1天內做數次。」做伸展運動前,建議先活動一下,讓肌肉熱熱身。如果情况不許可,可稍為按摩肌肉,有助提升伸展成效。

文:許朝茵

編輯:梁小玲

電郵:feature@mingpao.com

RELATED