【明報專訊】自從年初疫情爆發，大家已習慣留家抗疫，在家中做運動已是生活常態，足不出戶也可強身健體。不過，很多人只重視操肌健身，卻忽略了伸展練習。有註冊物理治療師警告，肌肉長期欠缺伸展，經常繃緊，既影響運動表現，亦會增加受傷風險。
疫情下，不少人選擇在家中做HIIT（高強度間歇訓練）。註冊物理治療師魏志榮指出，HIIT是一種在短時間內達到高效能的運動訓練，有助消脂收身，成效較傳統帶氧運動明顯；加上毋須使用大量健身器材，佔用空間細，因而不少人選擇在家做HIIT。
原地跑熱身 運動後靜態伸展
不過，他指做HIIT和其他帶氧運動一樣，完成後也要做伸展運動，因為在運動期間，肌肉發力時會因為收縮、拉緊而變短，這個繃緊的狀態，會令人感到不適。長遠而言，不做伸展運動更會增加受傷風險，因為當身體其中一組肌肉過緊，它便容易向周邊沒收緊的其中一組肌肉傾斜，可能導致姿勢不正確，最終引致肌肉或關節勞損。
除了肌肉群鬆緊不一而容易受傷，魏志榮又指肌肉要有足夠的柔韌度才可以發力及保護關節。因此，肌肉繃緊也會影響運動表現，「除非是做一些非常輕鬆，不太劇烈的運動，否則在家運動後，一樣要做伸展運動」。
伸展運動主要分為動態和靜態，前者包括類似原地跑等動作，可以提升心跳率、肌肉溫度及關節靈活度，建議於運動前做，讓身體準備去做連串更高強度的運動。至於靜態伸展運動，是以固定姿勢做伸展動作，適宜在運動之後做，把運動時收緊變短的肌肉回復原先狀態。
運動後即休息可致頭暈
然而，做完一輪運動，身體已很疲倦，不少人懶得再做伸展運動，想即時坐下來休息，但魏志榮提醒：「做完運動，特別是高強度運動如HIIT，心跳率正處於高水平，血液快速流向四肢，如突然停止運動，血液未必可及時流回腦部，可能出現頭暈。因此，這時候應做些cool down運動，例如5至10分鐘的原地跑，之後才做伸展運動。」他補充，運動完畢，身體的血液循環比靜止狀態時快，體溫也較高，此時做靜態伸展運動，可以更有效地令關節、筋腱及肌肉放鬆。
按摩不能代替伸展
不過，近年很多人在運動之後喜歡用按摩槍紓緩身體的疲倦和不適，以為可以省卻伸展運動這一環。魏志榮卻認為按摩不能代替伸展運動，因為按摩主要是按鬆肌肉，增加血液循環及新陳代謝率，也讓用家在心理上有種「被照顧」的良好感覺。但論實際功效，伸展較按摩好，「按摩只算是輕度伸展，作用只限放鬆肌肉。但姿勢正確及次數足夠的伸展運動，放鬆肌肉的效果會更好，同時也可放鬆關節及筋腱」。但他認為按摩也有一定功效，建議先按摩，令身體稍為放鬆後再做伸展，進一步放鬆肌肉等，成效會最好。
WFH每日數次伸展頸背
那麼，不做運動，就不用做伸展練習？魏志榮補充，基本上任何人不論有否運動也應做伸展練習，特別是留家抗疫期間，日常活動量已減少，經常久坐不動，肌肉更易繃緊，更加需要多做伸展。「伸展不單可增強肌肉及筋腱柔韌度，也可以保持關節的柔韌度及活動幅度等，如長期不做伸展，慢慢關節會變得僵硬，活動幅度、靈活度降低，受傷的風險也較高。」
他根據The American College of Sports Medicine（美國運動醫學會，簡稱ACSM）的指引，建議大家每星期應做2至3次的全身肌肉伸展運動，每次大約20分鐘。不過，香港人生活繁忙，未必可每星期抽2至3天做全身伸展運動，可考慮工作期間，抽5分鐘做針對頸及背部的伸展。「因為都市人大多是低頭族，一般頸和背會較繃緊。如有需要，可以1天內做數次。」做伸展運動前，建議先活動一下，讓肌肉熱熱身。如果情况不許可，可稍為按摩肌肉，有助提升伸展成效。
