簡易動作:一條毛巾一張椅 5招伸展好輕鬆

文章日期:2020年08月25日

【明報專訊】功效:

.增強肌肉及筋腱柔韌度

.加強關節靈活度

.糾正姿勢

.紓緩痛症

1. 放鬆肩頸

坐在椅上,左手放在左臀下,頭垂下及向右傾(圖a),右手越過頭頂,手掌按在左耳上方,輕力拉向右邊至左肩感到拉扯(圖b),維持10至15秒,重複做5至6次,換邊再做

目的:放鬆上斜方肌及肩胛肌肉

注意:手放臀下可固定肩胛位置,其間避免過分用力拉扯,若感到痛楚、撕裂或觸電感要停止

2. 放鬆胸部及手臂

一: 雙手各持毛巾一端垂下,距離比肩略闊,伸直手慢慢向上舉高,越過頭頂(圖c),然後將毛巾放在頸後,雙臂微微向後拉伸(圖d),維持10至15秒後,向上舉起,重複做5至6次

二:雙手同樣各持毛巾一端,垂直放在大腿後(圖e),慢慢向後提起至雙手最盡位置為止(圖f),維持10至15秒後,放下,重複做5至6次

目的:放鬆胸大肌及前三角肌

注意:眼望前方,保持頸部挺直。肌肉繃緊者,量力而為;肩膀有傷者不宜做

3. 放鬆腰部

把毛巾圍在背後,雙手各執毛巾一角(圖g),向上拉起令毛巾繞實腰部作支撐,身體盡量向後彎(圖h),之後企直,動作保持緩慢,重複5至6次

目的:放鬆腰椎、腰部及腹部肌肉

注意:若後彎時感痛楚,立即停止

4. 放鬆下肢

手執毛巾,躺在牀上,一腿提起至膝蓋屈曲成90度角,用毛巾繞着腳掌(圖i),再緩緩向後和上拉起至腳掌朝天(圖j),維持10至15秒後慢慢放下,重複做5至6次,換邊再做

目的:放鬆臀大肌、大腿膕繩肌及小腿腓腸肌

注意:坐骨神經痛者不宜做,若感痛楚便要停止

5. 放鬆臀部

坐在椅上,左腳踝放在右大腿近膝頭位置,左手向下輕壓左膝,右手放在左腳踝上(圖k),上身向下壓(圖l),維持10至15秒,重複5至6次,換邊再做

目的:放鬆臀大肌及梨狀肌

注意:其間如感髖關節或腰部不適要即時停止,髖關節受傷者不宜做

示範:魏志榮(註冊物理治療師)

■有片睇

5招伸展運動

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