抹窗深蹲、摺衫練臀 做家務可健身 輕鬆減腩操肌

文章日期:2020年09月05日

【明報專訊】疫情持續,大家都提高了衛生意識,家居清潔打掃亦不敢怠慢。但一聽到做家務,不少人耍手擰頭,不但重複沉悶,做完又腰痠背痛。如果打掃家居可以兼收腹減肚腩,練出手臂線條和挺翹臀部,一舉多得,家務頓時變得有趣味,同時為家居和自己帶來新氣息!

日日拖地、洗碗、摺衫,悶到發慌。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺建議,不妨將健身動作融入日常家務之中,訓練上肢、下肢肌肉和核心肌群,留家抗疫期間做家務兼練勻全身!

想塑造好看的手臂線條,除了收緊「拜拜肉」三頭肌之外,也不能忽視肩部的三角肌。三角肌可分為前、中、後束,抹窗時可加入側平舉或前平舉的動作,分別針對三角肌中束和前束,有助練出手臂和肩部的線條;抹地時加入平板支撐,則可訓練核心肌群,抹走灰塵同時訓練腹部。

下肢鍛煉方面,洗碗、褶衫時不要讓雙腳閒着,加入簡單踢腿已經可以挺臀,而拖地、掃地時加入箭步,可以收緊大腿線條。除了可練出身材曲線之外,腿、臀肌肉在日常生活也相當重要,走路、行樓梯都需要用到它們去發力。臀部和大腿股四頭肌力量強的話,行樓梯更有耐力,也可減少膝關節受傷。

●家務健身

練勻肩、腿、核心肌

■上肢訓練

側平舉抹窗

目的:鍛煉三角肌

做法:

1. 側身站在窗前

2. 手臂向外側舉起至與肩膊同高

3. 上下來回抹窗

4. 10下為1組,共3至4組

5. 換邊再做

注意事項:

‧手臂舉過高,容易導致肩膊受傷

‧抹窗時,手肘保持微彎

■核心肌群訓練

平板支撐抹地

目的:鍛煉腹肌

做法:

1. 跪在地上,膝下墊軟墊或厚毛巾

2. 雙手撐地,上半身來回伸展抹地

3. 來回為1下,做10下為1組,共3組

注意事項:

‧腰背保持穩定、挺直

‧如難度太高,可交替一隻手撐地,另一隻手抹地

■下肢訓練

深蹲抹窗

目的:鍛煉臀大肌、股四頭肌

做法:

1. 兩腳分開至肩寬

2. 雙手舉起抹窗,手肘和肩膊固定

3. 慢慢往下蹲,再起身

4. 10下為1組,共3組

注意事項:

‧抹落地玻璃,手可放低一點/增加下蹲的幅度

‧保持腰背挺直

箭步蹲拖地

目的:鍛煉臀大肌、股四頭肌

做法:

1. 前後腳站立,身體往下壓

2. 膝頭不要過腳尖,後腳踭離地

3. 結合軀幹旋轉,兩腳交替跨步,以增加難度(鍛煉腰部肌肉和下肢穩定)

4. 每邊各做10下為1組,共3組

注意事項:

‧上半身向前傾,保持腰背挺直

‧膝蓋避免向內/外扭

摺衫練臀部

目的:鍛煉臀大肌、臀中肌

做法:

1. 單腳站立摺衫/燙衫/洗碗

2. 另一腳向左右、向正後方、向側後方踢

3. 10下為1組,共3組

4. 換邊再做

注意事項:

‧如難度太高,可每做一下回到站立姿勢

示範:運動治療師曾燕填

文:李祖怡

編輯:王翠麗

電郵:feature@mingpao.com

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