【明報專訊】疫情持續，大家都提高了衛生意識，家居清潔打掃亦不敢怠慢。但一聽到做家務，不少人耍手擰頭，不但重複沉悶，做完又腰痠背痛。如果打掃家居可以兼收腹減肚腩，練出手臂線條和挺翹臀部，一舉多得，家務頓時變得有趣味，同時為家居和自己帶來新氣息！
日日拖地、洗碗、摺衫，悶到發慌。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺建議，不妨將健身動作融入日常家務之中，訓練上肢、下肢肌肉和核心肌群，留家抗疫期間做家務兼練勻全身！
想塑造好看的手臂線條，除了收緊「拜拜肉」三頭肌之外，也不能忽視肩部的三角肌。三角肌可分為前、中、後束，抹窗時可加入側平舉或前平舉的動作，分別針對三角肌中束和前束，有助練出手臂和肩部的線條；抹地時加入平板支撐，則可訓練核心肌群，抹走灰塵同時訓練腹部。
下肢鍛煉方面，洗碗、褶衫時不要讓雙腳閒着，加入簡單踢腿已經可以挺臀，而拖地、掃地時加入箭步，可以收緊大腿線條。除了可練出身材曲線之外，腿、臀肌肉在日常生活也相當重要，走路、行樓梯都需要用到它們去發力。臀部和大腿股四頭肌力量強的話，行樓梯更有耐力，也可減少膝關節受傷。
●家務健身
練勻肩、腿、核心肌
■上肢訓練
側平舉抹窗
目的：鍛煉三角肌
做法：
1. 側身站在窗前
2. 手臂向外側舉起至與肩膊同高
3. 上下來回抹窗
4. 10下為1組，共3至4組
5. 換邊再做
注意事項：
‧手臂舉過高，容易導致肩膊受傷
‧抹窗時，手肘保持微彎
■核心肌群訓練
平板支撐抹地
目的：鍛煉腹肌
做法：
1. 跪在地上，膝下墊軟墊或厚毛巾
2. 雙手撐地，上半身來回伸展抹地
3. 來回為1下，做10下為1組，共3組
注意事項：
‧腰背保持穩定、挺直
‧如難度太高，可交替一隻手撐地，另一隻手抹地
■下肢訓練
深蹲抹窗
目的：鍛煉臀大肌、股四頭肌
做法：
1. 兩腳分開至肩寬
2. 雙手舉起抹窗，手肘和肩膊固定
3. 慢慢往下蹲，再起身
4. 10下為1組，共3組
注意事項：
‧抹落地玻璃，手可放低一點／增加下蹲的幅度
‧保持腰背挺直
箭步蹲拖地
目的：鍛煉臀大肌、股四頭肌
做法：
1. 前後腳站立，身體往下壓
2. 膝頭不要過腳尖，後腳踭離地
3. 結合軀幹旋轉，兩腳交替跨步，以增加難度（鍛煉腰部肌肉和下肢穩定）
4. 每邊各做10下為1組，共3組
注意事項：
‧上半身向前傾，保持腰背挺直
‧膝蓋避免向內／外扭
摺衫練臀部
目的：鍛煉臀大肌、臀中肌
做法：
