超市揀食品 識睇標籤先夠「營」

文章日期:2020年09月15日

【明報專訊】人人留家抗疫,主要售賣包裝食品的超市,遂成為「入貨勝地」。但在琳瑯滿目且包裝吸引的食品中,暗藏不少健康陷阱,即使食物包裝寫明低糖、低脂、高纖也不一定較好,「魔鬼」細節盡在產品成分表中。想食得有營,可以參考營養師意見,即使腸仔、即食麵、餅乾或罐頭,在超市一樣可以挑選到好食物。

◆腸仔:注意可致癌添加劑

飢腸轆轆,很多人或會選擇煮一個「腸蛋麵」醫肚。但腸仔這類醃製肉類,通常加入添加劑「亞硝酸鹽」(nitrite),以防肉類腐壞,亦可令食物呈現粉紅色。澳洲註冊營養師謝詠瑩(Gloria)提醒:「攝取過量亞硝酸鹽對人體有害,還有可能轉變成致癌物質亞硝胺。腸仔一般也含亞硝酸鹽,添加劑編碼為E250,選擇註明不添加人工成分,成分中沒E250亞硝酸鹽的腸仔較安全。」Gloria建議,以含豐富蛋白質的蝦仁或帶子等冰鮮海鮮,代替加工肉類更健康。

◆麵食:宜不經油炸、低鈉

至於麵食類,選不經油炸的米粉、蛋麵、通粉及烏冬較健康。不過,亦要留意營養標籤,因為同類型麵食,鈉含量可以相差很遠,例如急凍烏冬,就記者在超市所見,有些不含鈉,但有些烏冬(以一個240克計算)卻含400毫克鈉。Gloria表示:「每一餐鈉攝取量上限為660毫克,建議選擇的急凍烏冬,以每一個(約200至250克)計算,應少於300毫克鈉。」攝取過多鈉,容易引致水腫、高血壓。

◆豆腐:含硫酸鈣、石膏較高鈣

豆腐美味又富含營養,是下廚的好食材。不過,有些豆腐的鈣含量未如理想。消委會早前測試34款預先包裝豆腐,發現每100克豆腐計,鈣含量由16毫克至420毫克不等,相差甚遠,當中只有個別預先包裝豆腐樣本的鈣含量較高,以每100克計算,鈣含量較高的有維他奶山水有機黃豆硬豆腐(420毫克)、正豆原味有機豆腐(195毫克),見於高檔超市的博多屋木綿豆腐(大),則含144毫克。

選購預先包裝豆腐時,不妨留意成分中有否含「硫酸鈣」(calciumsulphate,E516)或食用石膏。消委會指出,鈣含量較高的預先包裝豆腐樣本,均以這兩種成分作為固化劑。

此外消委會指出,非預先包裝的板豆腐,鈣含量普遍比預先包裝豆腐樣本高,估計因這類豆腐多以食用石膏(主要含硫酸鈣)為固化劑。

◆乳酪:希臘乳酪蛋白質較高

不少人都喜歡在超市買乳酪,既可當早餐,也可以當零食或甜品。眾所周知,乳酪含益生菌,能促進腸道健康。但原來選錯乳酪,不一定健康。

乳酪主要成分是牛奶和益生菌,部分加入生果,但有些僅含生果味而非有真生果,亦會添加色素,「整色整水」。Gloria建議選擇只有奶、益生菌或含水果的乳酪,亦要留意成分表是否標示活性益生菌(live lactic cultures),因有些乳酪經高溫處理,會殺死部分益生菌。

乳酪中,有些註明是希臘乳酪(Greek yogurt)或希臘式乳酪(Greek style yogurt),相比一般乳酪,它們奶含量較高,因此蛋白質亦較高,有飽肚感,質感較濃稠。Gloria表示,傳統希臘乳酪使用全脂奶、忌廉及乳酸菌製造,脂肪含量相對較高,選擇「低脂」希臘乳酪較為理想。部分希臘式乳酪在脫脂奶中額外加入牛奶固體,蛋白質含量跟希臘乳酪差不多,加上是低脂,也是健康之選。

但要留意,有些希臘式乳酪只是加入增稠劑(如pectin)來營造希臘乳酪口感,蛋白質含量不高。選購時記緊要留意營養標籤,Gloria表示:「在每100克乳酪中,有多於8克蛋白質及低於3克脂肪,便屬於高蛋白質、低脂的希臘或希臘式乳酪。」

◆餅乾:香脆背後藏油脂致肥

餅乾需要添加油脂來製造香脆口感,因此屬高熱量食物,吃太多容易致肥,但餅乾方便又頂肚,很多人都會在超市買來「看門口」。有沒有較健康的餅乾選擇?Gloria提醒:「避免選擇成分中有『人造奶油、植物起酥油、酥皮油』等含高反式脂肪的油脂,亦要避開含高飽和脂肪的『棕櫚油』(palm oil)。」反式脂肪及飽和脂肪均會增加人體壞膽固醇,增加患心臟病風險。「葵花籽油」(sunflower seed oil)或「菜籽油」(colza oil)屬較優質的油,宜選以這兩種油製作的餅乾。

此外,註明「高纖」的全麥類餅乾不一定健康,最重要是留意是否使用優質油類及低糖。為免攝取過多脂肪,Gloria建議選每100克少於15克脂肪的餅乾。

◆罐頭:推介高纖低脂

罐頭食物給人印象是添加了不少糖和鹽,也使用大量防腐劑;又或認為食物入罐前經高溫消毒,營養已大量流失。而事實上,部分罐頭食物的確不健康,例如很多人至愛的午餐肉,已被國際癌症研究基金(IARC)定為一級致癌物,每日食兩片(約50克)患大腸癌風險增加18%,而且高鈉高脂,少吃為妙。

但Gloria糾正坊間對罐頭的一些誤解,「食物一般都經高溫滅菌後填充入罐內,密封後再以高溫加熱方式滅菌;由於外面的細菌無法進入罐內,因此毋須添加防腐劑也能在室溫下存放一段長時間。食物經高溫消毒或會流失維他命C,但當中的蛋白質、脂肪等主要營養素不會流失」。因此,罐頭並非必定「萬惡」,以下是Gloria的一些「好罐頭」推介。

1. 紅腰豆:

抗氧化能力比番薯或西蘭花高4倍,而且一碗紅腰豆約有13克纖維,較3個紅蘋果更高。而當中所含的水溶性纖維,有效降低膽固醇。最好選無鹽紅腰豆,可用來煲湯或做沙律。

2. 茄汁焗豆:

高纖維,一罐220克約含10克纖維,滿足成年人一天所需纖維的40%。市售的茄汁焗豆的鹽含量相差頗大,宜選低鹽產品。

3. 粟米:

高纖維,含抗氧化營養素玉米黃素(zeaxanthin),能預防黃斑點病變,保護皮膚免受紫外線傷害,亦有抗皮膚老化功能,選沒添加鹽及糖的粟米較佳。

4. 茄汁沙甸魚:

奧米加-3脂肪含量比吞拿魚高5至10倍,對心臟有益,亦能補充鈣質和蛋白質,但患痛風人士要少吃,因沙甸魚嘌呤(purine)含量比較高,容易誘發痛風。建議查看消委會7月刊登的罐頭魚報告,避開金屬污染物較高的品牌。

5. 吞拿魚:

含奧米加-3脂肪,低脂及高蛋白質;選擇水浸、番茄味或辣味吞拿魚,較油浸的低脂。建議查看消委會7月刊登的罐頭魚報告,避開金屬污染物較高的品牌。

文:李佩雯

編輯:林曉慧

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