家有一老 必有一倒? 鍛煉得法 穩抱穩推

文章日期:2021年01月18日

【明報專訊】人口老齡化,網絡流傳一句「家有一老,必有一倒」,正好反映照顧者的壓力。

日常照顧護理,扶抱講究技巧,推輪椅也有正確姿勢。有研究指,多達86%照顧者因推輪椅引起不同的痛症。練好肩頸和腰臀肌肉,減少照顧者受傷風險。

人類壽命不斷延長,古代「人生七十古來稀」之說法,在現今香港恐怕不再適用。香港人平均壽命超過84歲,年紀漸大,身體機能無可避免出現不同程度的衰退,導致日常活動出現困難;有些長者除了身體機能老化之外,更有患上不同長期疾病,如中風及腦退化症等,進一步影響日常活動。

86%推輪椅致不同痛症

不少家庭都「家有一老」,所以,家人除了日常工作外,下班回家後還要擔當起照顧者的角色,照料同住的長者或不同住的親友,協助他們處理日常生活的需要。

照顧者責任重大,過程中牽涉相當多的體力勞動,重複的動作容易導致勞損或受傷,所以照顧者一定要先保護好自己,預防因照顧家人而引起身體不同痛症,才可繼續擔當照顧者。

推輪椅腰頸正中 忌縮膊

推輪椅是照顧者經常會做的事,但姿勢不當會引起不同痛症。有研究指出,多達86%照顧者因推輪椅引起不同的痛症,以肩頸痛最常見。要預防痛症,必先由正確姿勢着手,再輔以不同運動鍛煉。推輪椅時應保持腰骨及頸部正中及挺直,同時肩膊要放鬆,切忌向上縮起。在上落斜時應以箭步向前或向後走,重心稍稍傾前,同時保持腰骨挺直,切忌只以上肢出力推動輪椅。

放鬆肩頸肌肉,下列運動可供參考:

1. 肩頸伸展

面向前方,將右手舉高放至左耳上方,右手用力拉向右肩方向,直至左邊肩頸感到拉扯,維持10至15秒(圖A),換邊再做。重複4次

2. 頸部鬆弛

面向前方,盡量向上望維持10秒,再分別向下望、向右望和向左望,各維持10秒(圖B),重複4次,此運動可鬆弛頸部關節及肌肉

扶抱靠近長者 下肢發力

除了推輪椅外,由於長者肌肉力量下降,照顧者經常要協助長者在不同的位置間轉移,例如上落牀或坐椅子。轉移活動大多涉及扶抱動作,如果姿勢不當,輕則肌肉痠痛,重則弄傷腰部,最終影響照顧家人。所以,照顧者在轉移長者時要保持腰背挺直,收緊腹部和紮穩馬步,並以下肢發力,從而減低腰背受傷風險。同時,確保在轉移時盡量靠近長者,因槓桿原理關係,距離愈遠,照顧者的腰背負擔就會愈大。

腰部運動能幫助預防或改善腰痛:

3. 拱橋強化腰臀

平卧,雙腳分開至肩寬,屈曲,收緊腹部;升起臀部(圖C),其間保持正常呼吸,初階者可先維持10秒,進階者可維持15至30秒。10次為1組,做3組。可強化臀部及腰部深層肌肉

4. 腰部鬆弛

平卧,雙腳屈曲,雙腿緊貼,向左右兩邊擺動(圖D),擺動幅度應逐漸增大,重複3分鐘。此運動可鬆弛腰部關節及肌肉

5. 腰部肌肉伸展

站立,雙腳打開至肩寬,眼望前方;左手放左腿側,緩緩滑向左膝,直至腰部有拉扯感覺,停留10至15秒(圖E)。換邊再做。重複4次

正常呼吸 不應引致痛楚

運動期間保持正常呼吸,不應感疼痛,以上運動僅供參考,詳情可向物理治療師查詢。照顧者的幫助對於家中長者或病患的意義重大,所以一定要先照顧好自己,再照顧好其他人。如有任何關於因照顧活動而引起的問題或痛症,應立即找物理治療師或醫生檢查並接受適當治療。

示範:劉銘澤

文:黎樂業(香港物理治療學會會員、註冊物理治療師)

編輯:梁小玲

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