姿錯能改:膝蓋啪啪聲 關節退化虛驚

文章日期:2021年02月01日

【明報專訊】物理治療師經常會被病人及朋友問到:「蹲下或站起時,膝頭有『啪啪』聲響,是否代表膝關節有問題?」發問者會聯想到膝關節退化、軟骨磨損,擔心要做換關節手術等嚴重後果。

近年研究指出,膝關節的聲響跟膝關節退化沒有直接關係,亦不代表將來要接受膝關節置換手術(俗稱「換骱手術」)的機率較高。醫學界尚未有共識解釋聲響出現的原因,但研究指出膝關節聲響不論年輕還是年老,都經常會出現,有聲響也不一定有痛楚。所以,膝蓋屈伸時「啪啪」作響,並不代表膝關節有問題。

值得留意的是,剛做完膝關節手術的病人,膝關節較容易有聲響,這個時候要按照物理治療師及醫生建議去護理及運動,令關節盡快康復。但如果膝關節有聲響的同時出現腫或痛,就應該盡快求診。

大腿肌力不足 膝關節內彎致痛

若聲響與膝關節痛無關,大家第二個問題是:「為什麼深蹲或落樓梯的時候會痛?」這答案分為兩部分解釋,第一是肌肉力量,第二是姿勢。當蹲下或落樓梯時,主要用到大腿肌肉,當中股四頭肌需要有較高肌肉力量及耐力控制活動。但我們因為工作忙碌或較少活動,導致股四頭肌肌力不足,在蹲下時膝關節控制不住而產生內彎。尤其平時不常運動的朋友,近期在假日去行山或跑步,當運動時重複不良姿勢,就很容易導致內側膝痛。深蹲導致膝痛的原因亦類似,深蹲的原意是訓練大腿股四頭肌和臀部肌肉,但若姿勢不當,就會將所有力量放到前膝,結果愈做愈痛。其實要有效訓練股四頭肌以減少膝痛有很多方法,如本身不常運動,可先嘗試抬腿動作、靠牆蹲及弓步蹲(詳見「簡易運動」),然後才配合專業指導練習深蹲。

雖然膝痛與大腿股四頭肌息息相關,但假如只執著訓練一組肌肉,就會變成頭痛醫頭,腳痛醫腳。不論你現時是想解決膝痛問題,還是想在疫症期間多做運動,強身健體,都需要留意以下重點:

1.要避免腳部痛症,下肢肌肉力量和平衡一樣重要。只強化大腿股四頭肌並不足夠,可以多做腳尖站立訓練小腿肌肉,亦可多做單腳站立訓練下盤穩定。亦應同時透過物理治療手法,放鬆因用力不當導致緊繃的肌肉

2.多做急步行、跑步或踩單車等帶氧運動,改善心肺功能及整體協調

3.若不肯定自己蹲下姿勢是否正確,可在鏡子前蹲下,若發現膝關節向內彎,就提醒自己改正;否則每次落樓梯或蹲下時都會痛楚,而站立後痛楚會消失

4.如同時有膝痛和腰痛,應先向物理治療師諮詢,由物理治療師建議適合的下背訓練及核心肌肉訓練

■簡易運動:抬腳蹲下 操肌減膝痛

以安全為大前提,如有任何不適應盡快向物理治療師或醫生查詢。

1.單腳提高

平躺,緩緩將一腳提起至45度角,緩緩放下,重複5次。換邊再做

2.靠牆蹲

背靠牆站立,緩緩向下滑,留意膝部不要過分彎曲,維持20秒,慢慢站起,重複5次

注意:圖示為半蹲,適合少運動但膝痛不明顯的人;如覺得太輕鬆則可向下滑至膝部呈90度角

3.弓步蹲

前後腳站立,慢慢向下蹲,維持20秒。換邊再做

注意:膝蓋不要內彎,如有這個情况就需提醒自己控制姿勢,或先練好靠牆蹲

文:關文浩(香港物理治療學會會員、註冊物理治療師)