無定向學堂:夜貓點校生理時鐘?

文章日期:2021年02月07日

【明報專訊】凌晨3時,今天又這麼晚才去睡了,亮着手機屏幕,滑呀滑、滑呀滑……看到新聞:「研究發現強光治療有助治癒部分習慣晚睡抑鬱症患者」?咦,像我這樣一個凌晨二時睡的「夜貓」,如果買盞燈照下,推前生理時鐘,即晚上11時睡覺、早上7時精神奕奕起來,豈不指日可待?中大醫學院精神科學系與港大社會科學學院心理學系合作,進行全球首個以強光治療為「貓頭鷹型」抑鬱症患者作輔助治療的隨機對照研究。求問研究團隊中的中大醫學院精神科學系副教授陳詠欣醫生,她說不少病人也問能否自己買燈來照,她建議應根據醫生的專業意見選合適時間作治療,否則可能適得其反,至於一般「夜貓」如想向早睡早起邁進,她另有小貼士相贈。

1.強光治療「貓頭鷹型」抑鬱症患者

其實照燈是否像《發條橙》,在實驗室夾硬撐開人的眼睛,逼雙眼直視強光?還是像手術牀般,在睡牀上方掛盞燈,每天早上7時發出超級耀眼的光線,讓人被照醒就無法睡下去?原來研究做法反而很和緩。「我們共邀請93名成人參加,當中八成是女士,平均年齡46歲,患上抑鬱症的時間平均為13年,正接受常規精神科治療,他們參與研究時,抑鬱症徵狀達中度或以上水平。參加者分成兩組,一組是強光治療組,另一組是對照組。」

強光治療組的病人會把一個燈箱帶回家,燈箱能發出1萬勒克斯(lux)的白光。勒克斯是光的強度單位,一般室內辦公室照明的光度約300至500勒克斯,中午戶外猛烈陽光可達10萬勒克斯,「燈箱是模擬戶外陽光,備有UV filter(紫外線過濾),沒有紫外線,所以用者不會曬黑」。而燈箱發光範圍約A4紙大小,用者起牀後開燈30分鐘,「他們要將燈箱放在合適距離,即距離眼睛40cm,大約是手的前臂長度,可將燈放在桌上,不需要看着它,以防眼睛不適,有人會在前面放手提電腦,可以check email、煲劇。我們會提醒不要低頭工作,因為頭太低,照進眼睛的光會太少」。

然後照燈時間逐漸推前,專家亦會在治療完結後的一星期、一個月、兩個月、五個月跟進,「強光治療組的累計臨牀治癒率達67.4%,對照組(接受較暗的光治療)是46.7%」,臨牀治癒率根據抑鬱症量表得出,「量表會問及病人最近的情緒、有沒有失眠、體重轉變、負面想法、自殺想法等,根據不同分數,可分為輕度、中度、嚴重抑鬱,這班病人進行研究前平均19.3分,到被界定為臨牀治癒,分數是7分或以下」。

2.照燈時間要合適 否則影響生理時鐘

「最近有更多病人問可否自行買燈回家照,其實照燈時間很重要,需要專業意見評估每個人的情况。」她不建議抑鬱症患者自行去做。如果選的時間不合,或會反過來把生理時鐘推後。「治療會因應每個病人的作息安排時間,各人差異很大,有遲有早。人的體溫日夜不同,睡着時會慢慢下降,至起身前約2個小時,體溫最低,如果在體溫最低點之後照燈,通常有提前生理時鐘的效果」,不過若在體溫達最低點之前照燈,生理時鐘或會推遲。所以研究在開始時會採用較「穩陣」的做法,「體溫最低點是個估計,大部分人是起牀約前2小時達最低點,所以不計得太盡,便安排在起身的時間照,或提早在起身前1小時照,再慢慢推前照燈時間」。

這次研究是針對單向抑鬱症,照燈對雙向即躁鬱(Bipolar disorder)患者的影響尚待研究,他們更要留意照燈的副作用,「強光治療有抗抑鬱效果,所以與其他抗抑鬱的治療一樣,有機會令病人出現輕躁或躁狂的情况。輕躁即會情緒亢奮,在那段時間自覺有用不盡的精力,突然充滿自信,覺得不怎麼睡仍很精神,話很多。」陳詠欣亦補充,並非每個抑鬱病人都對強光治療有一樣反應,躁鬱症病人要特別留意風險,「有研究指他們在抑鬱之時照燈或有幫助,但需要更謹慎跟進和評估,看會否出現副作用」。

光,可解決情緒問題?

到底光如何幫到情緒問題?她說「照燈→幫助抑鬱症病人」的機制確切如何運作,目前仍未肯定,「有研究發現強光治療影響血清素,血清素是大腦的一種傳遞物質,對於作息、情緒有相當大影響」,「另一個作用相信是改善了生理時鐘,貓頭鷹患者早些起牀,與周圍環境更同步,有病人說社交更多,亦改善到情緒」。

光,影響生理時鐘?

聽見可改善心理時鐘,我這個夜鬼都心郁郁想照燈,問問光又如何影響生理時鐘?「人類是日間活動、夜晚睡覺的生物,這需要我們體內的生理時鐘與外界日夜同步才做到。如何與外界同步?光線便是重要環境因素之一,我們日間接觸光線,晚上接觸得少,身體就會知道現在是日還是夜。正因如此,身體在不同時段對光線的反應不一樣,在早上接觸光線,可令生理時鐘推前一點,如果在夜晚再接觸到光線,會將生理時鐘後移,如晚上睡前用很多手機、電腦,會推後生理時鐘,更難入睡,變成『貓頭鷹』情况。」

強光治療初時應用於季節性抑鬱病(seasonal depression),即指生活在北歐地方的人,在冬天沒有日照時間時會抑鬱。今次團隊將研究對象設為貓頭鷹抑鬱症患者,則因有研究發現晚睡晚起的抑鬱病人,對抑鬱治療的反應會差一些;亦有研究指貓頭鷹型的抑鬱症病人抑鬱徵狀更嚴重、失眠更多、自殺率高些,能達到臨牀治癒的機率亦較低,所以希望為他們尋找可帶來幫助的治療方式。

3.夜貓是天生?

正所謂「你永遠不懂我傷悲,像白天不懂夜的黑」,晨型人與夜貓總像兩個世界的人,其實夜貓有機會是天生嗎?陳詠欣說早睡早起、晚睡晚起,屬「個人特質」,晝夜偏好可與遺傳基因有關,亦與生活習慣息息相關。

關於晝夜節律(生理時鐘)的研究上,慣於晚睡晚起的人被稱為夜晚型,又稱為「貓頭鷹(owls)」,而慣於早睡早起的人則被稱為早晨型或「百靈鳥(larks)」,大部分是中間型,不特別晚不特別早,小部分人屬清晨型或夜晚型。貓頭鷹族易有睡眠不足情况,亦較可能會吸煙、飲酒,夜晚型青少年出現抑鬱徵狀的風險亦會增加。有人認為這或與性格有關,指出貓頭鷹族亦與較容易衝動(impulsivity)的傾向有關,而這性格特質令他們容易有情緒,使用酒精及藥物濫用等問題。

不過是否有一條界線,過了幾點鐘睡覺就是有「晝夜節律」的問題?陳詠欣說,「每個人對生理時鐘的適應不同,所以不會說過凌晨2時去睡就一定有問題」。她提出評估的標準,「第一是有失眠問題或日間嗜睡這些徵狀;第二是作息時間,看看若讓人自行選擇,其睡覺質素及時間是否符合他的年齡,會否一切正常,只是時間推後;最後是對日常生活的影響,以這幾個因素評估是否有生理時鐘病」。

4.褪黑激素 令人有睡意

人一出生到青少年階段,即近20歲,生理時鐘會慢慢推後,過了20歲會隨年齡漸漸推前,「至於睡多久可有明顯個體差異」,成年人通常需要睡7至9小時。如果一個人需要睡10小時才夠,是否有問題?「如果不影響日常生活,這也只是個體差異,但若睡了10小時仍很沒精神,日間常打呵欠、打瞌睡,就要留意會否有其他睡眠疾病。」

如果不影響工作、上學、社交,能每天睡夠,晚睡晚起是否無礙健康?「晚睡晚起令身體的生理時鐘不能與外間的晝夜節律同步,其中最顯著變化就是減低褪黑激素釋放」,她解釋,褪黑激素對我們維持生理時鐘及有睡意很重要,「褪黑激素不走出來,個人便愈唔識眼瞓」。另亦有研究指,「當生理時鐘與外間晝夜節律失調(circadian misalignment),或會導致一種稱為leptin(瘦素)荷爾蒙分泌降低。瘦素抑制食慾,缺乏瘦身素會增加飢餓感覺,這被視為生理時鐘失調易致肥胖的其中一個解釋」,致肥的其他原因或與晚間進食、新陳代謝轉變、睡眠不足等相關。不過她提醒這些研究是在實驗室根據嚴格模擬長期夜間工作的實驗規格進行,「對在日常生活中有晚睡習慣的人是否有同樣影響,還需要更多研究」。

調校生理時鐘小貼士

對想調校一下生理時鐘,早睡早起(一些)的夜貓,陳詠欣醫生有以下貼士:

1.保持規律 勿過分補眠

在開始的一星期,先依本來習慣維持固定規律,「有些人平時晚睡早起,到周末補眠睡很多,作息沒有規律,生理時鐘更難調整,所以不要過分補眠」。規律不論早或遲,總之要一致,「若平日凌晨2時睡、11時起牀,至少維持此星期都是這個時間表,一開始不要令自己太辛苦,不必突然7時起牀」。

2. 外出走走 接觸光線

起牀後到戶外走走,「在合適時間接觸足夠光線,建立外出走走或做運動的習慣,亦有助調整生理時鐘」。可不可以校鬧鐘,醒來後即使在牀上,確保自己睜眼就好?「這是不夠的,生理時鐘轉變與光的強度有直接關係,更強的光為生理時鐘帶來的轉變更大」。

3. 睡前2小時 停用手機電腦

睡前2小時別使用電子產品。「晚睡晚起的貓頭鷹人沒有睡意,晚上花更多時間看手機用電腦,藍光又令他們更晚睡,變成惡性循環。」

保持規律一星期後,可逐步推早生理時鐘,「每個人都有個人差異。如jet-lag是時差問題,大部分人飛到有12小時時差的地方,一至兩個禮拜內會調整到生理時鐘,平均就是每天推前一小時,外國有做法是幫『超級貓頭鷹』調生理時鐘,亦可以每天提早一小時,但有些人會覺得如此入睡時間仍是提早得太快,無法適應,變成睡不夠,如果下午再補眠,便很影響當晚入睡的時間,容易失敗」。

沒情緒問題的夜貓可照燈?

別亂照燈,因為暫未有研究證實這種方法有助沒情緒問題的夜貓調整生理時鐘,但早點起來曬曬太陽總是好事。若小貼士幫不上忙,「去到一個地步很影響生活,建議找醫生幫手」。

先做個小測試吧,了解自己是否夜貓(夜晚型)。網址:bit.ly/2MN3vMu

文˙ 曾曉玲

{ 圖 } 受訪者提供

{ 美術 } 張欲琪

{ 編輯 } 蔡曉彤

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