【明報專訊】說起心血管健康，首先想到血壓及血脂。高血壓沒有明顯徵狀，被稱為「無形殺手」。很多人忽略高血壓問題，久而久之增加罹患心臟病和中風等疾病風險。根據2014至2015年香港健康普查顯示，約三成（27.7%）15歲或以上人士患有高血壓，女性為25.5%，男性為30.1%，當中約半數（47.5%）不知道自己患病。可見高血壓因沒有明顯病徵，容易讓人忽視。
壞膽固醇阻塞血管傷心
血壓是指血管中血液流動時所產生的壓力，分上壓及下壓。上壓代表心臟跳動時壓力，下壓代表心臟休息時壓力。正常血壓應為上壓低於120mmHg及下壓低於80mmHg。不少因素增加高血壓風險，分為可控制及不可控制因素。不可控制因素包括家族遺傳、性別、種族和年齡等；可控制因素包括過重或癡肥、高膽固醇、缺乏運動、吸煙或二手煙和飲食不健康等。
而膽固醇是脂肪的一種，用來製造膽汁及荷爾蒙。約七至八成膽固醇由肝臟製造，約兩至三成從食物中吸收。高膽固醇容易引致冠心病及中風。膽固醇有分好壞，壞膽固醇（低密度膽固醇）容易積聚於血管壁及阻塞血管，增加患上心血管疾病危機。
攝鉀、鈣及鎂 助降血壓
控制血壓及血脂，若從飲食着手，很多人認為少食鹽及肥豬肉便可，真只是這樣嗎？從飲食控制血壓及血脂，建議實踐「得舒飲食」（DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension）。根據美國研究顯示，「得舒飲食」有助降低高血壓及壞膽固醇水平。高血壓人士實行「得舒飲食」後，血壓可下降約11度（上壓）和6度（下壓）。此飲食法以健康心臟為原則，減少進食含有飽和及反式脂肪食物，主力提倡膳食中增加可幫助降低血壓之營養，如鉀、鈣及鎂。建議每日攝取全麥五榖類、優質及低脂蛋白質、脫脂或低脂奶類、不飽和脂肪酸及膳食纖維，提供有利控制血壓及血脂的營養。
生活中很容易實踐，以下有6大重點：
1. 多食黃豆及其低脂製品
黃豆富含異黃酮及水溶性纖維，有助降血脂及血壓。每日膳食中加入黃豆、豆腐、豆漿及鮮腐竹。
2.多食含奧米加三脂肪酸的魚類及低脂肉類
奧米加三脂肪酸對心血管有很大益處，可降低壞膽固醇。血管內積聚壞膽固醇，容易令血管栓塞及失去彈性。建議一星期進食2至3次含奧米加三脂肪酸深海魚類，增加吸收好脂肪酸。黃花魚、三文魚、銀鱈魚、沙甸魚等都是好選擇。另外，多選擇白肉，減少過量進食紅肉，避免含高飽和及反式脂肪食物，如高脂肪肉類、肥膏、煎炸食物、糕餅、全脂奶類製品、椰子油及棕櫚油。
3. 每日食2份水果及3份蔬菜
多選擇含較高水溶性纖維及果膠的蔬果，如菇類、木耳、蘋果和士多啤梨等。水溶性纖維會與壞膽固醇結合並排出體外，有助降低膽固醇、血壓及增加血管彈性。進食各種顏色蔬果更有助攝取不同礦物質、維他命及植物抗氧化物等。
4. 每日食1至2份奶製品
攝取足夠鈣質有助維護血壓，建議每日1至2杯低脂奶。若不合適飲奶，可選加鈣低糖豆奶、杏仁奶或米奶等。
5. 每日1湯匙無添加果仁
多攝取優質脂肪有利降低壞膽固醇，同時亦有助控制血壓。果仁含不飽和脂肪、維他命E及纖維；選擇沒有額外調味果仁，合桃、奇亞籽都是不錯的選擇。
6. 多採用天然香料調味
採用天然香料取代鹽及高鹽分調味料。多使用薑葱蒜、香草及香料（五香粉、孜然粉、咖喱粉、黃薑粉等）為餸菜調味。天然調味料本身含有各式植物抗氧化物，有利血管彈性及健康。建議每日用鹽量最多2/3茶匙（每日1500毫克鈉質上限）。
文：廖芷珊（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師）
