足部訓練:伸展縮足 減緩足弓老化

文章日期:2021年04月26日

【明報專訊】隨年齡漸長,長者足部肌肉變弱,足弓容易塌陷,走路易累。養和醫院足病診療師陳家倫示範4式足部運動,訓練小腿和足底肌肉,減緩足弓老化。

第一式:張開腳趾

目的:鍛煉腳趾肌肉力量

步驟:

1.坐下,雙腳輕放在地上

2.將5隻腳趾抓緊再用力張開 ,可單腳做或雙腳同時做

3.維持5秒,重複5下

(日後按能力,次數漸加至10、15、20下)

第二式:縮足運動

目的:鍛煉足底肌肉

步驟:

1.腳掌平放地面,用力縮短腳趾和腳跟之間的距離

2.維持5秒再放鬆,重複5下

(日後按能力,次數漸加至10、15、20下)

注意:腳趾不要向內抓,趾尖向前

第三式:伸展足底筋膜

目的:保持筋腱和韌帶柔韌

步驟:

1.前後腳站立,腳跟着地,腳趾斜踩於牆腳

2.腳趾輕輕向後彎,至足底有輕微拉扯

3. 維持15至20秒為1組,共3組

第四式:伸展小腿

目的:放鬆比目魚肌、阿基里斯腱

步驟:

1.前後腳站立

2.前腳腳跟着地,前掌踏在一至兩本書上

3.維持15至20秒為1組,共3組

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