酪蛋白凝集 牛奶大變身 希臘乳酪隔乳清 蛋白質倍增

文章日期:2021年04月27日

【明報專訊】無論是為了減重、補鈣或腸道健康,很多人都會選擇吃乳酪。近年市面出現希臘乳酪或希臘式乳酪,聲稱比普通乳酪更富營養,價錢亦貴逾倍。

同為乳酪,為何希臘乳酪特別貴?今次先以科學角度剖析乳酪的製作過程,再解構希臘乳酪高身價之謎。

奶加乳酸菌發酵 呈半固體狀

由牛奶變成半凝固狀的乳酪,當中經過什麼過程?香港專業教育學院應用營養學高級文憑課程主任黃蘊芝解釋,乳酪是由奶發酵而成,奶及乳酸菌是製作的原材料。中大營養研究中心註冊營養師陳可兒補充,乳酸菌發酵過程中,牛奶的乳糖轉化成乳酸,乳酸累積後,會令牛奶酸鹼值(pH值)下降,牛奶的酪蛋白(casein)會凝集(coagulate)並形成網狀結構,呈半固體狀態的乳酪(見主圖)。

「希臘式」加黏度扮希臘乳酪

相比普通乳酪,希臘乳酪較稠,價錢貴逾倍。是否更有「營」?陳可兒指,希臘乳酪的蛋白質含量較普通乳酪高1至2倍;而碳水化合物、鈉、鈣含量則較低。有此差異是因為希臘乳酪在發酵後需多做過濾(straining)工序,隔走乳清(whey),令口感濃稠,但變相令製成品分量減少,「可能要用2杯或以上的牛奶,先做到1杯希臘乳酪」。因乳清中含碳水化合物、鈉、鈣等營養素,過濾會影響營養含量,如碳水化合物或因此減半;而相較普通乳酪,希臘乳酪亦少了約10%鈣質。黃蘊芝補充,過濾會篩走乳清及水分,影響營養成分,亦令希臘乳酪變得濃稠。

為模仿希臘乳酪濃滑感及黏度,坊間有些希臘式(greek style)乳酪會加入凝固劑、果膠,甚至在牛奶中加入奶粉。

命名無規管 睇標籤最實際

然而何謂希臘乳酪,並沒有全球統一標準。歐盟規定成員國內,只有在希臘生產的才可稱為希臘乳酪;國際食品法典委員會(Codex Alimentarius Commission,CAC)則定義為,蛋白質含量不低於5.6%的高蛋白質乳酪(即每100克不少於5.6克蛋白質)。至於香港,陳可兒指暫時對乳酪營養成分沒有規管,坊間宣稱的希臘乳酪或希臘式乳酪,未必是高蛋白質,「標榜是希臘式乳酪,售價更貴;但吃普通乳酪營養相近、價錢相宜,可能仲好」。她強調,不可單憑乳酪名稱來選購,要實際看營養標籤,每100克乳酪的蛋白質含量,有8至10克最理想,6至8克屬可接受,只有3克「會差少少」;也要依據個人對口感、味道及營養等不同需要選擇,「部分歐洲品牌的希臘式乳酪都不錯」。

攝足夠纖維 助益菌工作

陳可兒又提醒,乳酪最基本成分只有奶及乳酸菌,其他成分如添加劑、糖分等愈少愈好,建議選擇原味乳酪,再自行配搭水果會較健康;同時留意包裝有無標明live and active cultures字樣,有無添加額外菌種,建議選擇含活性乳酸菌、菌種較多的乳酪。黃蘊芝補充,購買時留意生產日期,較新鮮的乳酪理論上有較多乳酸菌生存。另外,要攝取足夠纖維,為益菌提供益生元,益菌才能有效工作。吃乳酪亦並非愈多愈好,以成人每日應飲用2杯奶製品計算,建議用1杯乳酪代替1杯奶製品,吸收益菌、鈣質及蛋白質。

長者助增肌 腎功能差慎吃

希臘乳酪適合什麼人吃?陳可兒指出,希臘乳酪適合蛋白質需求高的人及長者食用,有助增肌、預防肌少症;惟腎功能有問題的人不宜多吃蛋白質。至於患乳糖不耐症的人,其實毋須刻意選擇希臘乳酪,因所有乳酪在發酵過程中,牛奶中的乳糖大部分都轉化成乳酸,「3款乳酪的乳糖都較其他奶製品低,沒有哪款特別好」,建議大家嘗試不同乳酪,測試自己對乳糖的接受程度。

.乳酪演變過程(圖)

.3款乳酪營養比併(每100克)(圖)

●實戰

DIY希臘乳酪 成敗看溫度控制

希臘乳酪含豐富蛋白質,售價較一般乳酪高,註冊營養師陳可兒教用兩種材料,自製低成本希臘乳酪!

希臘乳酪(420克,約3人分量)

市面希臘乳酪400克 $59

自家製乳酪420克 $34

節省:約6折

◆材料:

全脂牛奶 1公升

原味希臘乳酪 60克

◆做法:

1.牛奶煮熱至85至93℃

2.將牛奶降溫至43℃

3. 混合乳酪及牛奶(圖A),以保鮮紙封好

4.放焗爐發酵4至8小時,溫度維持約43℃(圖B)

5. 凝固後,用網隔走乳清;封上保鮮紙,放0至4℃雪櫃待6至8小時即成(圖C)

貼士:

˙溫度控制十分重要,影響乳酪能否發酵

˙煮熱牛奶可分解蛋白質,令乳酪質地濃稠

˙牛奶需降溫,以免殺死益生菌

˙發酵時以熱毛巾包裹容器,減少熱力流失

˙使用含活菌的乳酪,方能發酵

˙發酵後有怪味、質感有異,不要食用

˙製成品可代替蛋黃醬使用

■有片睇,DIY希臘乳酪:bit.ly/3dwt5A0

文:姚穎彤

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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