嚴選蛋白質 聰明增肌

文章日期:2021年08月20日

【明報專訊】每日花時間做運動,有人志在強身健體,也有人熱中增肌減脂,練出好身材。有營養師提醒,要達到以上目標,運動固然重要,但飲食也不容忽視,正所謂you are what you eat,我們吃進肚子的,對於健康與身材都影響重大。不如一起聽聽他們的分析與意見,了解怎麼樣的飲食才有效「變fit啲」。

英國註冊營養師,同時也是健身教練、FNTC健身營養及訓練中心創辦人的曾熙(Jaclyn)表示,操肌練大隻的原理,是當我們運動達到一定強度時,肌肉會撕裂,之後身體會修補,重新生成肌肉細胞。在不斷運動下,肌肉便重複撕裂和修補,造成所謂的「肌肥大」,即增生更多的肌肉細胞,肌肉體積因此增加。如果只有運動,但不補充足夠蛋白質,身體便沒有足夠原料生成肌肉,增肌效果難以顯著。

那如果狂補蛋白質卻缺乏運動呢?「蛋白質同樣是一種熱量來源,如果不操練,那些蛋白質便會以脂肪的形式儲存,因此不但不能增肌,還會增加體脂,變得更肥。」因此運動和飲食在「增肌減脂」這個課題上,兩者同樣重要。

好蛋白:胺基酸齊全 DIAAS高

要怎麼「食」才有效增肌減脂?市面上有很多健身奶昔產品聲稱有某些蛋白,如水解蛋白、分離蛋白、乳清蛋白等等,宣稱能更有效吸收、更有效增肌云云。米施洛營養護康中心註冊營養師陳穎心(Harriet)分享,營養師選蛋白質,首要看質素,最好是含有全部20種的胺基酸。一般來說,動物性蛋白胺基酸種類較齊全。曾熙也指,低質素蛋白質多為植物性蛋白質,因缺某一些必需胺基酸,較不利肌肉合成。

其次要看蛋白質的「利用率」,利用率愈高愈容易吸收。曾熙道:「蛋白質利用率可以參考聯合國FAO建議的消化必需胺基酸分數(Digestible Indispensable Amino Acid Score),即DIAAS值(分數愈高愈好),當中表現較好的包括乳清蛋白和酪蛋白。」

至於常出現在嬰幼兒食品和健身奶粉中的「小分子蛋白」和「水解蛋白」,曾熙表示它們事先將蛋白質分解成較短的胺基酸肽,進而促進體內消化及吸收率。但即使是完整的蛋白如隔離乳清蛋白(Whey Isolate)和濃縮乳清蛋白(Whey Concentrate),都有很高的胺基酸吸收率,很有效促進肌肉合成,不用付更高甚至雙倍價錢來購買分解蛋白。

走碳水、走脂 影響身體運作

想快速增肌就要「走碳水」、「走脂肪」,只能吃水煮雞肉和蔬菜嗎?答案是否定的,兩名專家都不贊同用這些極端的飲食方法。陳穎心提到,把碳水化合物和脂肪含量降到極低,甚至完全不吃,或會使身體不能正常運作。「碳水化合物對於日常的身體機制十分重要,是身體最大的熱量來源,同時有調節血糖、抗生酮等作用;而脂肪則能幫助身體合成或儲存營養素、製造細胞,還有協助各種代謝反應的作用。」

隨着每個人的代謝、運動頻率和身體素質等因素,適合的增肌飲食都會不同。曾熙表示,一般健康人士建議每天進食蛋白質的分量,為每公斤體重×0.8克,有恆常重訓人士則可進食每公斤體重×1.6至2.2克,更高蛋白質攝取只適用於一些有特別需要人士,如健美選手等。每天的飲食應包含所有食物種類,即五穀、蔬菜、水果、肉(及代替品類)、奶(及代替品類)。碳水化合物應佔全日熱量攝取的45%至65%,脂肪佔20%至35%,視乎非脂肪體重及重訓習慣,蛋白質應佔10%至35%左右。

陳穎心認為可以適當使用蛋白質補充奶昔或補給品,但最好還是選擇天然原型食物(Whole food ),如牛排、雞肉等。「補給品單純只是蛋白質的補充,但原型食物含有一系列其他營養,如鐵、磷、鉀等,對增肌以至於健康都有好處。」

放長線 不能只看體重

陳穎心表示,要健康地增加肌肉,開始看到線條有明顯改變,一般最短也要8星期,而減磅需要更長時間才看到效果。她表示,不要過於在意體重數字。體重被很多因素左右,輕了或許只是脫水,重了也未必是肌肉增加。而往往見效快的增肌減脂方法,都不能長期使用,反彈也快。走向極端飲食會讓自己心理壓力增加,也更容易放棄。一步一步慢慢來,一點一點增加運動,改變飲食,把健康生活方式變成一種「習慣」,或許才是真正幫助長久維持身材的方法。

文:唐可怡

編輯:王翠麗

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